¿La hipertrofia en mujeres funciona igual que en hombres? Es una de las dudas más repetidas en el gimnasio, y la respuesta tiene matices: los hombres parten con más músculo y más fuerza en términos absolutos, pero cuando ambos entrenan, las ganancias relativas de músculo son muy parecidas. En este artículo repasamos qué dicen los estudios sobre masa muscular, fuerza, fatiga y recuperación, y qué implica todo ello a la hora de entrenar.
En resumen: los hombres tienen de media unos 12 kg más de músculo esquelético (3) y las mujeres rinden en torno al 52 % y al 66 % de la fuerza masculina en tren superior e inferior (5). Pero con el mismo entrenamiento, el aumento relativo de músculo es similar entre sexos (1, 2), y las mujeres suelen mejorar más la fuerza relativa del tren superior (1). Las mujeres tienden a fatigarse menos en algunas tareas (7), aunque las diferencias en recuperación son pequeñas (8).
Diferencias de partida: músculo, hormonas y fibras
Antes de entrenar ya hay diferencias claras. En un estudio con 468 adultos, los hombres tenían de media 33 kg de músculo esquelético frente a 21 kg en las mujeres, también más en proporción a su peso (38,4 % frente a 30,6 %). La diferencia era mayor en el tren superior (40 %) que en el inferior (33 %) (3). Es decir, las mujeres tienen aproximadamente dos tercios de la masa muscular de los hombres, y la brecha es más grande en brazos, hombros y espalda.
Gran parte de esa diferencia se explica por la testosterona: a partir de la pubertad, sus niveles en los hombres superan en más de 15 veces los de las mujeres a cualquier edad (4). En cambio, la distribución de tipos de fibra no es tan diferente como se suele decir: en el vasto lateral, hombres y mujeres jóvenes tenían una proporción similar de fibras tipo I y tipo II; lo que cambiaba era el tamaño, mayor en los hombres en todos los tipos de fibra (6).
¿Ganan músculo igual mujeres y hombres?
Aquí está la clave. Un metaanálisis comparó mujeres y hombres que seguían programas de fuerza y no encontró diferencias en la hipertrofia entre sexos (1). Una revisión más reciente, con 29 estudios, precisó el matiz: en valores absolutos los hombres ganan algo más de músculo, pero en porcentaje respecto a su punto de partida las ganancias son similares (2).
Dicho de otra forma: si una mujer y un hombre con el mismo nivel entrenan igual, ambos aumentarán el tamaño de sus músculos en una proporción parecida, aunque el hombre, al partir de más masa, sume más kilos en términos absolutos. No hay motivo para pensar que el entrenamiento de fuerza «no funciona igual» en mujeres.
| Medida | Hombres | Mujeres | Fuente |
|---|---|---|---|
| Músculo esquelético medio | 33,0 kg | 21,0 kg | (3) |
| Músculo en relación con el peso | 38,4 % | 30,6 % | (3) |
| Ganancia absoluta de músculo con entrenamiento | Algo mayor | Algo menor | (2) |
| Ganancia relativa de músculo con entrenamiento | Similar | Similar | (1, 2) |
¿Cuánta más fuerza tiene un hombre que una mujer?
En un estudio que midió la fuerza de los flexores del codo y los extensores de la rodilla, las mujeres tenían aproximadamente el 52 % de la fuerza de los hombres en el tren superior y el 66 % en el inferior. Los hombres seguían siendo más fuertes incluso en relación con su masa magra, y la fuerza se correlacionaba con el área de sección transversal del músculo (5). Traducido: un hombre medio tiene casi el doble de fuerza en el tren superior y aproximadamente 1,5 veces más en el inferior.
Pero lo interesante es lo que pasa al entrenar. En el metaanálisis de Roberts y colaboradores, las mejoras de fuerza del tren inferior fueron similares entre sexos, y en el tren superior las mujeres mejoraron más en términos relativos (1). Probablemente porque muchas mujeres empiezan con menos experiencia en ejercicios de tren superior y tienen más margen de mejora.
| Tren superior | Tren inferior | |
|---|---|---|
| Fuerza de las mujeres respecto a los hombres (sin entrenar) | ~52 % | ~66 % |
| Mejora relativa con entrenamiento | Mayor en mujeres (1) | Similar entre sexos (1) |
¿Puede una mujer ser más fuerte que un hombre?
Por supuesto. Las cifras anteriores son medias de grupos: una mujer entrenada puede ser mucho más fuerte que un hombre sedentario, y la variabilidad entre personas del mismo sexo es enorme. Las diferencias de sexo explican el promedio, no a cada individuo.
Fatiga y recuperación: ¿las mujeres aguantan más?
Hay bastante consenso en que las mujeres suelen fatigarse menos que los hombres en contracciones isométricas de intensidad similar, aunque esa diferencia depende de la tarea: cambia según el tipo de contracción, la velocidad o el músculo implicado (7). Entre las explicaciones propuestas está que, al generar menos fuerza absoluta, el músculo comprime menos los vasos sanguíneos durante la contracción (7).
En la recuperación, los datos son más modestos de lo que se suele contar. En un estudio con deportistas de ambos sexos, tras una sesión intensa de fuerza las mujeres recuperaron más fuerza durante la primera hora, pero después la recuperación fue similar en ambos grupos (8). El papel protector de los estrógenos frente al daño muscular es una hipótesis con apoyo en estudios fisiológicos, pero no permite afirmar que las mujeres se recuperen «mucho antes» en la práctica.
¿Deben entrenar diferente las mujeres?
Los principios son los mismos: sobrecarga progresiva, suficiente volumen, cercanía al fallo y recuperación. Lo que cambia son los ajustes:
- Tren superior: merece atención, porque es donde hay más diferencia de partida y donde más margen de mejora relativa se ha observado (1, 3).
- Volumen y descansos: muchas mujeres toleran bien series con más repeticiones y algo menos de descanso en ejercicios de aislamiento, gracias a una menor fatigabilidad en ciertas tareas (7). En los multiarticulares pesados, los descansos largos siguen siendo útiles.
- Cargas: no hay que entrenar «suave». La hipertrofia relativa es similar, así que el estímulo debe ser igual de exigente (1, 2).
- Contexto vital: ciclo menstrual, embarazo, posparto o menopausia pueden requerir ajustes individuales.
Si quieres pasar a la práctica, tienes la guía para ganar masa muscular siendo mujer, nuestra rutina de gimnasio para mujeres por niveles y la reflexión sobre si deben entrenar las mujeres igual que los hombres.
- La formación clave en entrenamiento y salud de la mujer
Preguntas frecuentes sobre la hipertrofia en mujeres
¿Las mujeres pueden ganar tanta masa muscular como los hombres?
En términos relativos sí: con el mismo entrenamiento, el aumento porcentual de músculo es similar (1, 2). En términos absolutos, los hombres suelen ganar algo más porque parten de más masa muscular.
¿Cuántas veces es más fuerte un hombre que una mujer?
De media, las mujeres tienen alrededor del 52 % de la fuerza masculina en el tren superior y el 66 % en el inferior (5). Es decir, un hombre medio es casi el doble de fuerte de cintura para arriba y aproximadamente 1,5 veces de cintura para abajo.
¿La fuerza aumenta de la misma manera en mujeres y hombres?
En el tren inferior, las mejoras relativas son similares; en el superior, las mujeres mejoraron más en términos relativos en un metaanálisis (1).
¿Cuánta más testosterona tiene un hombre que una mujer?
A partir de la pubertad, los niveles de testosterona en circulación de los hombres superan en más de 15 veces los de las mujeres (4).
¿Las mujeres se recuperan antes del entrenamiento?
Las diferencias son pequeñas. Las mujeres suelen fatigarse menos en contracciones isométricas (7) y en un estudio recuperaron más fuerza en la primera hora tras una sesión intensa, pero después la recuperación fue similar (8).
¿Necesitan las mujeres rutinas diferentes a las de los hombres?
No necesariamente. Los principios de la hipertrofia son los mismos; se pueden ajustar el volumen, los descansos y la prioridad del tren superior según el objetivo y el contexto de cada mujer.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1448-1460. doi:10.1519/JSC.0000000000003521
- Refalo MC, Nuckols G, Galpin AJ, Gallagher IJ, Hamilton DL, Fyfe JJ. Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ. 2025;13:e19042. doi:10.7717/peerj.19042
- Janssen I, Heymsfield SB, Wang ZM, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18-88 yr. J Appl Physiol. 2000;89(1):81-88. doi:10.1152/jappl.2000.89.1.81
- Handelsman DJ, Hirschberg AL, Bermon S. Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance. Endocr Rev. 2018;39(5):803-829. doi:10.1210/er.2018-00020
- Miller AE, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Sale DG. Gender differences in strength and muscle fiber characteristics. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1993;66(3):254-262. doi:10.1007/BF00235103
- Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, et al. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women. J Histochem Cytochem. 2000;48(5):623-629. doi:10.1177/002215540004800506
- Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014;210(4):768-789. doi:10.1111/apha.12234
- Häkkinen K. Neuromuscular fatigue and recovery in male and female athletes during heavy resistance exercise. Int J Sports Med. 1993;14(2):53-59. doi:10.1055/s-2007-1021146
