Durante años, el entrenamiento de fuerza en mujeres ha estado rodeado de creencias erróneas a la hora de incorporarlo en sus rutinas.
Siempre se ha creído que el entrenamiento de fuerza en el contexto femenino proporcionaba más perjuicios que beneficios, pero, afortunadamente, y gracias a las investigaciones, se han ido reconociendo los efectos positivos del entrenamiento de fuerza sobre la salud femenina y el envejecimiento.
Vamos a profundizar en todos los beneficios que tiene el entrenamiento de fuerza en las mujeres sobre sus cambios hormonales, etapa de menopausia, envejecimiento y la importancia de una vida activa, pero primero debemos hablar de por qué asusta el entrenamiento de fuerza a las mujeres, que mitos hay alrededor de este y cómo funciona, para entender con detalle por qué no debe ser negociable entrenar fuerza.
El mito del entrenamiento de fuerza en mujeres: ¿por qué todavía asusta?
El primer paso, antes de entender el efecto del entrenamiento de fuerza y sus beneficios, es desmontar mitos y creencias acerca de este. Estas son algunas de las frases más comunes sobre entrenamiento en la mujer que seguro que has escuchado:
Si levanto pesas, me voy a poner muy grande y musculosa. Voy a parecer un hombre
Es completamente comprensible tener esa preocupación, pero es importante saber que el entrenamiento de fuerza no necesariamente va a ponerte ‘muy grande’ o ‘musculosa’ como un hombre.
La razón principal es que las mujeres no tenemos los mismos niveles de testosterona que los hombres, que es la hormona clave para desarrollar masa muscular de gran volumen.
El entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, va a ayudar a fortalecer los músculos, pero para ganar mucho volumen muscular se necesitarían entrenamientos específicos y dietas muy controladas.
Lo que es mucho más probable es que, con el tiempo, tu cuerpo se vea más firme, fuerte y haya una recomposición corporal, mejorando tu salud ósea, postura y metabolismo sin que se pierda la forma de tu cuerpo.
Es mejor hacer ejercicios suaves como yoga o pilates
Es una realidad que se suele demonizar el entrenamiento de fuerza como si fuera algo peligroso en las mujeres y en las personas mayores.
Frecuentemente se destina esta modalidad a los hombres y se reserva actividades más tranquilas relacionadas con la flexibilidad, movilidad y trabajo con el propio peso corporal a las mujeres, como el yoga y el pilates.
Y aunque son actividades que han reportado múltiples beneficios y puede ser muy enriquecedor practicarlas de manera complementaria, la realidad es que solo el entrenamiento de fuerza va a preservar la masa muscular en el envejecimiento.
Las pesas solo sirven para los que quieren verse fit
Este es otro malentendido y, como vamos a comprobar a lo largo de este texto, el entrenamiento de fuerza ofrece beneficios mucho más amplios.
Una rutina de ejercicios de fuerza ayuda a ralentizar la pérdida de hueso, disminuye la pérdida de fuerza, permite mantener la capacidad de vivir de manera independiente, disminuye la incidencia de caídas accidentales, promueve las recuperaciones más rápidas de lesiones y enfermedades y mejora la calidad de vida. Pero esto es solo un pequeño spoiler de lo que te vamos a contar.
A partir de cierta edad no se puede empezar
Esta última afirmación, y quizás la más grave, es totalmente errónea, además de perjudicial para la salud.
Las mujeres mayores responden al entrenamiento de manera similar que las jóvenes, incrementando su capacidad de rendimiento junto con sus funciones fisiológicas y metabólicas.
Llegar a la etapa adulta o a la etapa de envejecimiento donde el cuerpo sufre cambios y van disminuyendo las capacidades sin hacer ejercicio y llevando una rutina sedentaria supone un problema, ya que en muchas ocasiones es difícil separar los efectos del envejecimiento de los producidos por décadas de inactividad. Y ambos escenarios repercuten en la salud.
La buena noticia es que nunca es tarde para que la actividad muscular adecuada mejore la capacidad física, la masa muscular, la fuerza, la resistencia, la capacidad aeróbica, la agilidad, el equilibrio, la flexibilidad y la capacidad anaeróbica.
Es decir, estar físicamente activas y entrenar fuerza, pueden ralentizar e incluso revertir muchos de los cambios que ocurren durante el envejecimiento.
¿Qué pasa en tu cuerpo cuando entrenas fuerza?
Ya nos hemos deshecho de un par de mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en la mujer. Más allá del papel estético que tiene el entrenamiento de fuerza, existen múltiples beneficios en la salud, la menopausia y la mejora del envejecimiento.
Pero antes de ver todo esto, debemos entender qué pasa dentro de nuestro cuerpo cuando entrenamos, para poder entender realmente los efectos positivos y beneficiosos del ejercicio físico sobre nuestra salud.
Cuando entrenas fuerza, tus músculos se vuelven más fuertes y eficientes.
Esto pasa porque el ejercicio hace que tus músculos aumenten el número y el tamaño de sus “centrales de energía”, es decir, las mitocondrias, unas estructuras ubicadas dentro de las células.
Además, también se incrementan las sustancias que ayudan a convertir los alimentos en energía y que los músculos pueden utilizarla.
Todo esto sucede porque, cuando entrenas, las células musculares sufren algunos cambios en su núcleo (que es como el cerebro de la célula).
Dentro del núcleo hay información (ADN) sobre las instrucciones a seguir para fabricar las proteínas que necesitan estas células.
Estas proteínas son las que hacen que el músculo funcione bien, se mantenga fuerte y pueda producir más energía.
En resumen, al entrenar, tus músculos producen más proteínas necesarias para mejorar su rendimiento y funcionamiento.
Además el músculo es la principal reserva de aminoácidos, el componente básico de estas proteínas, en ausencia de alimentos, van a ser los músculos los que proporcionen a tejidos importantes del cerebro, corazón, piel e hígado para que realicen sus funciones vitales.
Por otro lado, enfermedades como el cáncer aumenta drásticamente las demandas de estos aminoácidos, quiere decir que se necesita una fabricación acelerada de proteínas inmunológicas, hepáticas y de curación, por lo que tener una buena masa muscular va a aumentar la probabilidad de recuperación y supervivencia (Wolfe, 2006).
Beneficios del entrenamiento de fuerza en la mujer
Ya nos hemos deshecho de un par de mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en la mujer. Más allá del papel estético que tiene el entrenamiento de fuerza, existen múltiples beneficios en la salud, la menopausia y la mejora del envejecimiento.
Pero antes de ver todo esto, debemos entender qué pasa dentro de nuestro cuerpo cuando entrenamos, para poder entender realmente los efectos positivos y beneficiosos del ejercicio físico sobre nuestra salud.
Cuando entrenas fuerza, tus músculos se vuelven más fuertes y eficientes.
Esto pasa porque el ejercicio hace que tus músculos aumenten el número y el tamaño de sus “centrales de energía”, es decir, las mitocondrias, unas estructuras ubicadas dentro de las células.
Además, también se incrementan las sustancias que ayudan a convertir los alimentos en energía y que los músculos pueden utilizarla.
Todo esto sucede porque, cuando entrenas, las células musculares sufren algunos cambios en su núcleo (que es como el cerebro de la célula).
Dentro del núcleo hay información (ADN) sobre las instrucciones a seguir para fabricar las proteínas que necesitan estas células.
Estas proteínas son las que hacen que el músculo funcione bien, se mantenga fuerte y pueda producir más energía.
En resumen, al entrenar, tus músculos producen más proteínas necesarias para mejorar su rendimiento y funcionamiento.
Además el músculo es la principal reserva de aminoácidos, el componente básico de estas proteínas, en ausencia de alimentos, van a ser los músculos los que proporcionen a tejidos importantes del cerebro, corazón, piel e hígado para que realicen sus funciones vitales.
Por otro lado, enfermedades como el cáncer aumenta drásticamente las demandas de estos aminoácidos, quiere decir que se necesita una fabricación acelerada de proteínas inmunológicas, hepáticas y de curación, por lo que tener una buena masa muscular va a aumentar la probabilidad de recuperación y supervivencia (Wolfe, 2006).
El entrenamiento de fuerza y el envejecimiento
El entrenamiento de fuerza no solo fortalece los músculos, sino que también rejuvenece la piel, mejorando su elasticidad y estructura dérmica, según un estudio de 2023 (Nishikori et al.).
Además, un estudio de 2025 (Dashti et al.) demostró que un programa de entrenamiento funcional de 6 semanas mejoró significativamente el equilibrio, la flexibilidad, la fuerza muscular, la resistencia aeróbica y la calidad de vida en mujeres mayores.
Estos efectos se suman a los ya conocidos beneficios sobre la salud cardiovascular, la salud mental y la composición corporal.
Veamos todos los beneficios de forma más detallada.
Beneficios en la masa muscular y en la fuerza
Como es evidente, el entrenamiento de fuerza mejora la fuerza y la masa muscular en mujeres de todas las edades, incluyendo mujeres mayores y postmenopáusicas.
Son muchos los artículos que demuestran estos beneficios, entre ellos, un estudio de 2021 demostró que el entrenamiento de fuerza durante dos años mejora la fuerza tanto en miembros superiores como inferiores, la masa muscular y el estado cognitivo; mientras que un estilo de vida sedentario se asocia con pérdidas significativas en todas las dimensiones (Molina-Sotomayor et al., 2021).
La menopausia conlleva, como hemos comentado, una disminución de los estrógenos, lo que puede acelerar la pérdida de masa y fuerza muscular, afectando a la capacidad funcional y a la independencia en el día a día (Critchlow et al., 2023).
Una reducción de la masa y fuerza muscular se asocia con un menor rendimiento físico, mayor dificultad para realizar actividades diarias y mayor riesgo de caídas y fracturas (Doherty, 2001).
Salud ósea y prevención de osteoporosis
La salud ósea debe ser un factor clave a cuidar en la salud de las mujeres. Con los cambios hormonales y la menopausia se acelera la pérdida de masa ósea incrementando el riesgo de osteoporosis y fracturas (Nilas y Christiansen, 1987).
Se ha comprobado que el entrenamiento de fuerza, tanto de intensidad moderada como alta, produce aumentos significativos en la densidad mineral ósea.
Los protocolos que incluyen entrenamiento de fuerza e impacto son la mejor opción para preservar y mejorar la densidad mineral ósea en mujeres premenopáusicas y posmenopáusicas.
La evidencia científica afirma que el entrenamiento a lo largo de la vida es la forma más eficaz para mantener la salud ósea en niñas y mujeres de todas las edades (Xu et al., 2016).
El entrenamiento de fuerza, específicamente el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, mejora su función y fuerza en mujeres, lo que se traduce en beneficios para la incontinencia urinaria, la función sexual y la calidad de vida.
Incluir en la rutina de entrenamiento ejercicios de suelo pélvico aumenta significativamente la fuerza muscular de este grupo de músculos en mujeres, especialmente en aquellas que no usan terapia hormonal posmenopáusica (Ignácio Antônio et al., 2018).
La mejora del suelo pélvico es relevante ya que permite reducir la gravedad y la frecuencia de la incontinencia urinaria en mujeres de todas las edades, siendo la incontinencia urinaria uno de los principales síndromes geriátricos en mujeres mayores. Mejorar el suelo pélvico y la incontinencia va a reportar una mejor calidad de vida y menor necesidad de buscar tratamientos adicionales (Radzimińska et al., 2018).
Mejora el suelo pélvico
El entrenamiento de fuerza, específicamente el entrenamiento de los músculos del suelo pélvico, mejora su función y fuerza en mujeres, lo que se traduce en beneficios para la incontinencia urinaria, la función sexual y la calidad de vida.
Incluir en la rutina de entrenamiento ejercicios de suelo pélvico aumenta significativamente la fuerza muscular de este grupo de músculos en mujeres, especialmente en aquellas que no usan terapia hormonal posmenopáusica (Ignácio Antônio et al., 2018).
La mejora del suelo pélvico es relevante ya que permite reducir la gravedad y la frecuencia de la incontinencia urinaria en mujeres de todas las edades, siendo la incontinencia urinaria uno de los principales síndromes geriátricos en mujeres mayores. Mejorar el suelo pélvico y la incontinencia va a reportar una mejor calidad de vida y menor necesidad de buscar tratamientos adicionales (Radzimińska et al., 2018).
Mejora metabólica y composción corporal
La disminución de estrógenos que ya hemos comentado afecta negativamente a la composición corporal, favorece la pérdida de masa muscular, aumenta la grasa abdominal y disminuye el gasto energético.
Después de la menopausia, el cuerpo de la mujer tiende a acumular más grasa en el abdomen. Cuando bajan los niveles de estradiol (una hormona femenina), el cuerpo no usa bien la grasa como energía; en cambio, tiende a guardar más grasa, cambiando su forma de funcionar. Esto explica por qué muchas mujeres ganan peso y tienen más problemas metabólicos en la menopausia (Ko y Jung, 2021).
Entrenar va a permitir aumentar la masa muscular y reducir el porcentaje de grasa corporal, especialmente en mujeres posmenopáusicas y mayores (Dos Santos et al., 2024). Los ejercicios de fuerza van a ser efectivos para reducir la masa grasa corporal, el colesterol total y LDL y la circunferencia de cintura, asociada esta última con el riesgo cardiovascular (Sillanpää et al., 2009).
Esto se debe a que la masa muscular es un tejido metabólicamente activo, es decir, cuanto mayor es la cantidad de masa muscular, mayor es el gasto energético en reposo, lo que ayuda a prevenir el desarrollo de la obesidad a largo plazo. De hecho, estudios han demostrado que el proceso de síntesis proteica muscular que llevan a cabo los músculos puede gastar hasta 485 kcal/día en personas jóvenes (Wolfe, 2006).
Impacto en la función cognitiva y calidad de vida
La menopausia y el envejecimiento no solo provocan cambios a nivel físico, sino que las mujeres también van a poder experimentar cambios tanto en la función cognitiva como en la calidad de vida. El deterioro cognitivo y la disminución de la calidad de vida están interrelacionados y pueden verse influidos por factores biológicos, sociales y de salud funcional.
El entrenamiento de fuerza también trae soluciones a estos factores. Solo con 12 semanas de entrenamiento se mejora significativamente la función cognitiva en mujeres adultas mayores sedentarias. Además establecieron que existe una relación directa entre la fuerza de las piernas y la mejora cognitiva (Smolarek et al., 2016).
Si además se combina el entrenamiento físico con el cognitivo, se mejoran significativamente las funciones ejecutivas y la percepción de la calidad de vida en mujeres mayores sanas. Lo bueno es que los beneficios cognitivos, como la atención o la memoria de trabajo y los beneficios de calidad de vida se mantienen durante meses incluso si se deja de hacer ejercicio (Nascimento et al., 2023).
Prevención de enfermedades crónicas no transmisibles
Por si te parecían pocos sus beneficios, el entrenamiento de fuerza se considera una estrategia clave para la prevención de enfermedades crónicas en mujeres, en todas las etapas, pero especialmente durante la menopausia y la vejez.
Algunos estudios observacionales han relacionado el entrenamiento de fuerza con una reducción del riesgo de mortalidad total y cardiovascular (Kamada et al., 2017). Esto cobra sentido si se conoce que la contracción de los músculos posee la función de actuar como una bomba muscular que ayuda al retorno de la sangre al corazón a través de las venas, entre otras cosas.
Otro estudio también relaciona el entrenamiento de fuerza con una reducción del riesgo de padecer diabetes tipo 2, obteniendo el máximo beneficio al combinar fuerza con actividad aeróbica (Shiroma et al., 2017).
Claves para iniciarse con seguridad y constancia
Si después de leer todo esto te hemos convencido para que te inicies en el entrenamiento de fuerza, quizás sientas algo de miedo e inseguridad por las ideas que tienes acerca de él. Es normal, son creencias muy arraigadas que no se van a cambiar de la noche a la mañana.
Sin embargo, no tienes de qué preocuparte, empezar a entrenar no significa empezar cogiendo mucho peso, sino en empezar a manejar de manera controlada y eficaz tu propio peso corporal, trabajar con materiales sencillos, mejorar la técnica, hacer movimientos del día a día e ir ganando movilidad y fuerza para luego incluir peso adicional con material.
Te dejamos a continuación algunas recomendaciones para que puedas iniciarte con seguridad y constancia:
Prioriza la técnica sobre el peso
Si nunca has hecho ejercicio, aprender a moverte va a ser la base del entrenamiento. No hace falta que levantes mucho peso en el comienzo, lo más importante es entender cómo hacer correctamente los ejercicios.
Si eres una mujer mayor, tampoco debes tener miedo a esto, todos los ejercicios y patrones de movimiento cuentan con una gran cantidad de variantes. Adaptar los ejercicios a tu nivel será fundamental para poder progresar correctamente, lo importante es escuchar al cuerpo y tener en cuenta dolores articulares, mareos o fatiga.
Respeta la progresión y el ritmo de tu propio cuerpo
No te compares. Cada mujer es diferente y cada una tendrá unas necesidades y características, además de progresar de manera totalmente individual. Lo ideal siempre será que el plan de entrenamiento se adapte a ti y no tú al plan de entrenamiento.
Entrena con estructura y planificación
Un buen entrenamiento debe estar bien pensado, tener un sentido y, como hemos comentado, que se adapte a tu caso concreto. Seguir una rutina organizada ayuda a mantenerse constante, saber qué trabajar cada día y notar resultados claros.
En el caso de que seas una mujer mayor, premenopáusica o posmenopáusica y nunca hayas entrenado, empezar por una rutina sencilla de 2 a 3 días a la semana puede ser suficiente para empezar y notar los beneficios.
Aunque existen muchas buenas estrategias para estructurar el entrenamiento, si no sabes cómo hacerlo puede ser interesante que comiences combinando en tus sesiones ejercicios tanto de tren superior como de tren inferior.
Selecciona ejercicios que engloben el trabajo de varias articulaciones a la vez, conocidos como movimientos multiarticulares, como sentadilla, peso muerto, zancadas, press militar, press banca o remo con mancuernas.
Puedes incluir un ejercicio donde la articulación dominante sea la cadera, otro donde la dominancia la tenga la rodilla, un empuje, una tracción.
Incluye también ejercicios de core y también podrían ser interesantes los ejercicios de suelo pélvico.
En el caso de mujeres jóvenes y sanas, con experiencia en el entrenamiento de fuerza. una revisión sistemática estableció como volumen óptimo para tren inferior cargas altas y un número bajo de repeticiones, entre 1 y 6; mientras que el tren superior responde mejor a cargas moderadas con un mayor número de repeticiones, en este caso entre 13 y 20 repeticiones (Jung et al., 2023).
Rompe con los mitos del entrenamiento de fuerza en las mujeres
Algo que debes de tener claro es que un buen entrenamiento de fuerza para mujeres es aquel que evoluciona y se enfoca en coger peso para hacer los ejercicios. No, no te vas a poner como “un hombre”, de hecho, será la clave para que obtengas todos los beneficios que te hemos comentado.
Que no te vendan como entrenamiento de fuerza “para mujeres” ejercicios sin peso, con bandas elásticas o con tobilleras con peso en los tobillos.
Todo esto está muy bien y puede ser una buena manera de empezar o de completar tus entrenamientos si estas actividades te gustan, pero, si hablamos de entrenamiento de fuerza y de sus beneficios, lo vamos a conseguir moviendo peso al hacer los ejercicios.
Busca el placer en el proceso, no solo en los resultados
Ve poco a poco, no quieras empezar por una rutina de 6 días a la semana ni cojas más peso del que debes, esto solo hará que te quemes y que decidas dejarlo al cabo de las semanas.
Convierte el entrenamiento en un momento de autocuidado, es más fácil mantenerlo en el tiempo. Comienza con un par de días a la semana y conforme cojas rutina y te notes adaptada al nuevo hábito, ve aumentando el número de entrenos semanales.
Acabas de descubrir cómo el entrenamiento de fuerza puede ser tu mejor aliado contra el envejecimiento, la pérdida de masa muscular y los cambios hormonales. ¿Por qué no llevarlo al siguiente nivel?
En el Máster en Entrenamiento, Nutrición y Salud de la Mujer aprenderás cómo estructurar rutinas efectivas, prevenir lesiones, adaptar ejercicios según la etapa vital de la mujer y optimizar tu rendimiento físico.
