Has pasado horas en el gimnasio, has levantado más peso que ayer, pero menos que mañana, has probado diferentes rutinas… pero cuando te miras al espejo, los músculos no están como esperas.
¿Por qué, si te esfuerzas tanto, los resultado tardan en llegar?
El problema puede que no esté en el entrenamiento, sino en lo que comes. Si no das a tu cuerpo los nutrientes necesarios, no se construirá músculo, por mucho que entrenes con intensidad.
Ahí es donde está el fallo: puede que estés entrenando bien, pero no comes lo suficiente o no lo haces correctamente.
Si sientes que te cuesta ganar músculo o que tu cuerpo no responde como debería o que, a pesar de comer más y mejor, no estás viendo resultados, no te preocupes. Te enseñamos qué comer, cuánto y cómo estructurar una dieta para ganar masa muscular de manera eficaz, minimizando la ganancia de grasa y maximizando los resultados.
¿Qué necesitas para ganar masa muscular?
Lo primero que debemos entender es que ganar masa muscular no se trata de levantar más peso. Sin los elementos clave –nutrición, entrenamiento y descanso adecuados– el músculo no va a crecer.
Para que el crecimiento del músculo ocurra, debes tener en cuenta los siguientes aspectos clave:
Cómo ganar masa muscular:
1. Superávit energético: consume entre un 10-20% más de calorías de las que gastas para favorecer el crecimiento muscular sin acumular demasiada grasa.
2. Entrenamiento de masa muscular: aumenta gradualmente la carga, intensidad o volumen de ejercicios para estimular el músculo.
3. Descanso y recuperación: duerme entre 7-9 horas y permite la recuperación muscular, ya que el crecimiento ocurre fuera del gimnasio.
El rol de los macronutrientes en la ganancia muscular
Los macronutrientes son los pilares fundamentales en cualquier dieta para ganar masa muscular. Cada uno desempeña un papel específico y crucial en la optimización del rendimiento y la recuperación muscular.
A continuación, desglosamos cómo aprovechar al máximo las proteínas, las grasas y los carbohidratos:
Proteínas: la base para la reparación muscular
Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular después del entrenamiento. Aunque es común escuchar que más proteína equivale a más músculo, esto no siempre es cierto. La evidencia científica indica que consumir entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente para la mayoría de las personas que entrenan fuerza para optimizar el músculo y la recuperación. Consumir más proteínas lo único que generará es una degradación de ésta, haciendo que la expulses por la orina.
Recomendaciones para optimizar la ingesta de proteína:
- Diversifica tus fuentes: combina proteínas animales y vegetales para obtener una amplia gama de nutrientes. Por ejemplo, pollo, pavo y huevos junto con tofu y legumbres
- Distribución uniforme: divide tu ingesta diaria de proteína en 3 o 4 comidas para maximizar la síntesis proteica. Unos 0.5 gr/kg por comida es una buena referencia. Siempre que sea posible, que contengan al menos 3 gr de leucina, el aminoácido que promueve la síntesis de proteínas.
- Aprovecha el post-entrenamiento: incluye una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de las horas posteriores al ejercicio. Consume 0.5 gr/kg de proteínas junto con 1-1.5 gr/kg de Hidratos de carbono, consiguiendo así maximizar la recuperación de glucógeno y optimizando la síntesis de proteínas como se ha visto en este estudio
- El consumo de proteína antes de ir a dormir mejorará la síntesis proteica nocturna.
(Estudio).
Grasas: el macronutriente olvidado pero esencial
Aunque suelen ser subestimadas, las grasas son vitales para la producción de hormonas anabólicas como la testosterona, que favorecen el crecimiento muscular. La ingesta recomendada oscila entre 0.5 y 1.5 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal.
Consejos clave para el consumo de grasa:
1. Elige grasas saludables: prioriza alimentos como el aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva.
2. Procura que el consumo de grasas no baje del 20% de calorías totales para evitar disminuciones de testosterona.
3. Limita las grasas saturadas: reduce el consumo de grasas provenientes de procesados.
4. Incorpora ácidos grasos esenciales: fuentes como el salmón, las semillas de chía y las nueces te proveerán de omega-3
(Estudio)
Carbohidratos: el combustible del rendimiento
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el entrenamiento de fuerza. Su función principal es reponer los niveles de glucógeno muscular, optimizando tanto el rendimiento como la recuperación.
Un estudio publicado en 2014 analizó las recomendaciones sobre la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Para verlo de manera sencilla, podemos simplificarlo en los siguientes puntos.
Cómo calcular la ingesta de carbohidrados:
– Ejercicios de corta duración (30-75 minutos): un enjuague bucal con carbohidratos puede mejorar tu rendimiento sin necesidad de ingerirlos en caso de que realices ejercicios de una duración corta.
– Ejercicios de 1 a 2 horas: las recomendaciones que concluyeron fueron ingerir unos 30 g/h de carbohidratos para mejorar la resistencia y retrasar la fatiga.
– Ejercicios de 2 a 3 horas: el consumo de carbohidratos óptimo estaría en 60 g/h, preferiblemente en forma de glucosa. Algunos ejemplos podrían ser zumos de frutas, caseros o industriales; o gominolas energéticas para deportistas.
Fuentes recomendadas de carbohidratos:
- Integrales: avena, arroz integral, quinoa y boniato. (postentrenamiento)
- Frutas: plátanos, manzanas y bayas. (preentrenamiento)
- Simples: pan, mermelada, miel, zumos. (preentrenamiento)
- Durante el entrenamiento: geles, ciclodextrina, amilopectina, barritas de datiles…
- Verduras: brócoli, espinacas y zanahorias. (post entrenamiento).
¿Sabías que…?
Según este estudio de 2022, se ha demostrado que los hidratos mejoran la cantidad de sueño en fase REM.
Frecuencia de comidas y control del peso corporal
Seguro que has escuchado muchos mitos acerca del número de veces que debes comer, cada cuántas horas debes hacerlo, la cantidad, los suplementos para complementar. Mitos que hoy queremos resolver.
¿Cuántas comidas al día necesitas?
El mito de que necesitas realizar más comidas al día para ganar masa muscular ha sido desacreditado. Comer 3-6 veces al día no tiene efecto significativo en la pérdida de grasa o retención muscular. Lo importante es alcanzar tu ingesta calórica y de macronutrientes diarios, sin importar cómo distribuyas las comidas, aunque meter todas las calorías en una sola comida es poco práctico, sobre todo a nivel digestivo, ya que un exceso de comida puede provocar molestias gastrointestinales. Lo ideal sería dividir la ingesta diaria de cada macronutriente de manera equilibrada en 3-4 comidas al día.
Control del peso corporal
Ganar peso demasiado rápido puede resultar en un aumento innecesario de grasa corporal. La velocidad recomendada es de 0,25 a 0,5% de tu peso corporal por semana. Por ejemplo, una persona de 70 kg debería ganar entre 170 y 350 gramos semanales. Este enfoque asegura ganancias de calidad. Y la pérdida de peso debería estar entre el 0.5-1% por semana para preservar mejor la masa muscular.
(Estudio).
¿Es necesario consumir suplementos?
Aunque no son imprescindibles, algunos suplementos pueden ser útiles:
- Creatina: Ayuda a mejorar el rendimiento en el entrenamiento de fuerza y favorece la ganancia muscular.
- Cafeína: Incrementa la energía y la concentración, lo que puede mejorar tu rendimiento.
Recuerda:
Los suplementos son solo un complemento y no reemplazan una dieta bien estructurada.
Entonces, ¿cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?
No existe una dieta única que funcione para todos. La mejor estrategia nutricional dependerá de tu contexto personal: tu nivel de entrenamiento, metabolismo, estilo de vida, preferencias alimentarias y objetivos específicos. Lo fundamental es asegurarte de que estás en un superávit calórico moderado, cubriendo tus necesidades de proteínas, grasas y carbohidratos, y acompañándolo de un entrenamiento de fuerza progresivo y un descanso adecuado.
Más allá de números y cálculos, disfrutar de la comida y mantener la adherencia es clave. De nada sirve la dieta «perfecta» si no la puedes sostener a largo plazo. Prioriza alimentos nutritivos que te gusten, experimenta con recetas variadas y mantén un enfoque flexible que te permita progresar sin sentir que estás constantemente restringiéndote.
Al final del día, la mejor dieta es aquella que puedes seguir de manera consistente, que te ayuda a ganar masa muscular sin excesos de grasa y que, sobre todo, disfrutas en el proceso.
Ya sabes los principios básicos para tener una buena dieta con la que ganar masa muscular. Si lo que quieres es poder vivir de la nutrición, nuestro Grado Superior en Dietética a distancia te dará todas las claves necesarias para que aprendas a pautar las mejores dietas adecuándote a cada contexto personal.
Referencias
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