Hablar de déficit calórico es hablar del principio fisiológico que sostiene cualquier proceso de pérdida de grasa.
No es una moda ni un método: es una ley biológica, tan sencilla de entender como compleja de aplicar correctamente.
Un déficit calórico se produce cuando el cuerpo gasta más energía de la que recibe.
Al no disponer de suficiente combustible proveniente de los alimentos, el organismo recurre a sus reservas energéticas internas —principalmente grasa corporal— para cubrir esa demanda.
El problema surge cuando simplifica el mensaje: solo hay que comer menos.
Reducir calorías sin criterio puede funcionar durante unos días, pero el cuerpo no es una calculadora: es un sistema adaptativo que reacciona a todo lo que haces.
Y si el estímulo es demasiado agresivo, se defiende reduciendo el gasto energético, alterando las hormonas y frenando el progreso.
Por eso, entender qué es realmente el déficit calórico y cómo gestionarlo de forma sostenible es lo que diferencia un cambio físico temporal de una transformación duradera.
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Qué es realmente el déficit calórico
Desde la perspectiva de la termodinámica, el cuerpo humano obedece a una ley básica:
La energía no se crea ni se destruye, solo se transforma.
Si ingerimos menos energía de la que utilizamos, el organismo compensa esa diferencia movilizando sus reservas.
Pero desde la fisiología del ejercicio y la nutrición, esa energía no proviene de un único sustrato: el cuerpo puede obtenerla de glucógeno, grasa o tejido muscular, dependiendo del contexto hormonal y del tipo de estímulo que reciba.
Cuando el déficit está bien planificado —con suficiente proteína, entrenamiento de fuerza y descanso—, el cuerpo prioriza la oxidación de ácidos grasos para generar ATP, la moneda energética celular.
Ese proceso implica la lipólisis (liberación de ácidos grasos desde los adipocitos) y su posterior oxidación en las mitocondrias.
Solo entonces podemos hablar de una pérdida de grasa corporal real, no de simple reducción de peso.
Diferencia entre déficit calórico y restricción extrema
Un déficit calórico efectivo no consiste en reducir las calorías al mínimo, sino en provocar un estímulo metabólico que obligue al cuerpo a utilizar grasa sin comprometer la masa magra.
Cuando la restricción energética es excesiva, se produce una respuesta compensatoria conocida como adaptación metabólica:
- Disminuye la leptina, hormona que regula el hambre y la saciedad.
- Aumenta el cortisol, que favorece la degradación muscular.
- Se reduce la tasa metabólica basal, disminuyendo el gasto energético diario.
El resultado es que el progreso se estanca y el cuerpo se vuelve más eficiente en conservar energía, dificultando aún más la pérdida de grasa.
Por eso, los déficits moderados —entre un 10 y un 20% del gasto energético total— son los que mejor equilibran eficacia, rendimiento y sostenibilidad hormonal. (J. Most et al., 2017)
Cómo responde el cuerpo cuando faltan calorías
Cuando el cuerpo se enfrenta a una restricción calórica sostenida, no se limita a gastar más grasa: adapta su metabolismo para sobrevivir.
Este ajuste fisiológico se conoce como adaptación metabólica o metabolic adaptation, y consiste en una reducción del gasto energético total (TDEE) mayor de la que cabría esperar por la pérdida de peso.
En términos prácticos, el organismo disminuye el metabolismo basal y la termogénesis, y puede reducir la energía gastada en movimientos cotidianos (NEAT).
Este mecanismo, aunque frustrante, es una respuesta evolutiva: busca preservar la energía y proteger las reservas corporales frente a un entorno percibido como escaso.
En las primeras fases del déficit, el cuerpo prioriza el uso de glucógeno muscular y hepático, junto con una mayor movilización de ácidos grasos.
Sin embargo, cuando la restricción se prolonga o la ingesta proteica es insuficiente, también puede recurrir a la degradación de tejido muscular para obtener energía a través de la gluconeogénesis.
Paralelamente, se producen alteraciones hormonales que explican la ralentización metabólica:
- Disminuye la leptina, reduciendo la saciedad.
- Descienden los niveles de insulina y de triyodotironina (T3), lo que enlentece el metabolismo.
- Aumenta el cortisol, favoreciendo la conservación de grasa y el catabolismo proteico.
El resultado es un metabolismo más eficiente en ahorrar energía y más reacio a perder grasa.
Por eso, los planes de pérdida de peso deben diseñarse con márgenes controlados y estímulos adecuados de entrenamiento, de modo que la señal que reciba el cuerpo no sea de escasez, sino de adaptación positiva. (J. Most, L. Redman, 2020)
Déficit Calórico: Cómo Calcularlo
Cómo calcular tu gasto energético real
Determinar con precisión el gasto energético total (TDEE) es el punto de partida para cualquier planificación nutricional basada en evidencia.
Sin una estimación adecuada, cualquier déficit calórico se convierte en un intento a ciegas.
El gasto energético total representa la cantidad de energía que el cuerpo utiliza a lo largo del día y está compuesto por cuatro componentes principales: el metabolismo basal, la termogénesis por actividad física, la termogénesis inducida por la dieta y la energía empleada en el entrenamiento estructurado.
Entender cómo se combinan estos factores permite ajustar las calorías con mayor precisión, evitando tanto el estancamiento metabólico como la pérdida de masa muscular.
Metabolismo basal, NEAT y el efecto térmico de los alimentos.
El metabolismo basal (MB) es la energía mínima necesaria para mantener las funciones vitales del organismo: respiración, circulación, función nerviosa, temperatura corporal y regeneración tisular.
Representa aproximadamente entre el 60 y el 70 % del gasto energético total y está influido por factores como la masa magra, la edad el sexo, la genética y el estado hormonal.
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) comprende toda la energía que gastamos en actividades no relacionadas con el ejercicio formal: caminar, mantener la postura, gesticular, subir escaleras o incluso hablar.
Aunque suele pasar desapercibido, el NEAT puede variar enormemente entre individuos y llegar a representar hasta 15–25 % del gasto total, siendo una de las variables más determinantes para mantener el metabolismo activo en fases de déficit.
Por su parte, el efecto térmico de los alimentos (TEF) corresponde al gasto energético asociado al proceso de digestión, absorción y metabolización de los nutrientes.
Suele representar entre 8 y 10 % del total, aunque los alimentos ricos en proteína elevan este valor por su mayor coste metabólico (efecto térmico de aproximadamente 20–30 % frente al 5–10 % de carbohidratos y grasas).
Herramientas y métodos prácticos para estimar tu gasto
Además de las ecuaciones teóricas, existen métodos más precisos:
- Calorimetría indirecta: mide el consumo de oxígeno y la producción de CO₂ para calcular el gasto energético real. Es el método de referencia, aunque menos accesible fuera del ámbito clínico o deportivo profesional.
- Acelerometría y dispositivos de seguimiento: relojes y bandas con registro de frecuencia cardíaca o movimiento, útiles para obtener estimaciones aproximadas del gasto por actividad.
- Registro de alimentación y peso corporal: el método más simple y funcional para el contexto de la mayoría de personas. Registrar la ingesta durante varias semanas y analizar la tendencia del peso permite inferir el gasto medio con notable fiabilidad.
La combinación de datos objetivos (peso, perímetros, rendimiento en el entrenamiento) con sensaciones subjetivas (fatiga, apetito, sueño) ofrece una visión más completa del estado metabólico.
Solo integrando ambas perspectivas —la cuantitativa y la biológica— se puede ajustar el déficit con precisión y sostenibilidad.
Déficit moderado versus agresivo: qué dicen los estudios
La literatura científica es clara: los déficits moderados (10–20 % del gasto energético total) permiten conservar la masa magra y mantener la función endocrina.
En cambio, las restricciones más agresivas —por debajo del 25 %— aceleran la pérdida de peso inicial, pero conllevan una mayor reducción del metabolismo basal, caída de leptina y aumento del cortisol, lo que a medio plazo limita la oxidación de grasa.
Un metaanálisis de Trexler et al. (2014) mostró que las dietas muy restrictivas producen una adaptación metabólica significativa, con descensos desproporcionados del gasto energético total incluso tras recuperar la ingesta.
Esto explica por qué quienes realizan “dietas exprés” tienden a recuperar el peso perdido: el metabolismo se ajusta para gastar menos, no porque haya un fallo de disciplina, sino por un mecanismo de protección biológica.
Por eso, la estrategia más eficaz no es forzar al cuerpo, sino enseñarle a gastar mejor mientras pierde grasa.
El déficit calórico debe interpretarse como una fase controlada de entrenamiento metabólico, no como una etapa de privación.
Ajustes progresivos según evolución y rendimiento
El déficit calórico no es una cifra fija, sino un proceso dinámico que debe revisarse periódicamente.
A medida que el peso corporal desciende, también lo hace el gasto energético total, por lo que mantener la misma ingesta puede llevar al estancamiento.
Un enfoque práctico consiste en:
- Establecer un déficit inicial del 10–15 %.
- Evaluar los cambios en peso, perímetros y rendimiento cada 3–4 semanas.
- Si el progreso se detiene durante más de 2 semanas, reducir un 5 % adicional o aumentar ligeramente el gasto por actividad (más pasos, más volumen de entrenamiento).
No obstante, el ajuste debe basarse en el rendimiento y el bienestar, no solo en la báscula.
Si se observan signos de fatiga crónica, insomnio o pérdida de fuerza, el problema no es la falta de déficit, sino una restricción excesiva.
El objetivo no es acelerar la pérdida de grasa, sino mantener la respuesta adaptativa positiva durante el mayor tiempo posible.
Cuándo y cómo usar refeeds o semanas de mantenimiento
El cuerpo humano está diseñado para adaptarse, no para permanecer en déficit constante.
Por eso, introducir breves periodos de mantenimiento energético (también conocidos como diet breaks o refeeds) puede mejorar tanto la fisiología como la adherencia psicológica.
Durante estos periodos, se incrementa temporalmente la ingesta calórica —principalmente a través de carbohidratos complejos— para:
- Restaurar los niveles de leptina y T3, contrarrestando parcialmente la adaptación metabólica.
- Reponer el glucógeno muscular, mejorando el rendimiento y la capacidad de entrenar con intensidad.
- Reducir la fatiga mental y la sensación de restricción, aumentando la adherencia a largo plazo.
La evidencia indica que los refeeds de 24–48 horas o las semanas de mantenimiento programadas cada 6–8 semanas no interrumpen la pérdida de grasa, sino que facilitan su sostenibilidad.
El déficit eficaz no se mide por cuánto aguantas sin comer, sino por cuánto tiempo puedes mantener el proceso sin romper el equilibrio metabólico.
Déficit Calórico: ¿Qué Comer?
Qué comer en déficit: el papel de los macronutrientes
Un déficit calórico bien estructurado no se centra solo en la cantidad de energía ingerida, sino en la calidad y proporción de los macronutrientes.
El equilibrio entre proteínas, carbohidratos y grasas determina si el cuerpo utiliza preferentemente grasa o músculo como fuente de energía, y marca la diferencia entre perder peso o transformar la composición corporal.
Proteínas: la base para conservar músculo
Durante el déficit, la proteína es el macronutriente más determinante.
Previene la degradación muscular, mantiene el metabolismo basal y mejora la saciedad gracias a su efecto térmico superior (20–30 % del gasto calórico del propio alimento).
Las investigaciones recomiendan un consumo de entre 1.6 y 2.4 g/kg/día para preservar la masa magra y optimizar la recuperación, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
Fuentes recomendadas: carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres y suplementos de proteína de suero o caseína.
Carbohidratos: el combustible metabólico inteligente
Incluso en un contexto de déficit, los carbohidratos son esenciales para sostener el rendimiento y la función tiroidea.
Reducirlos en exceso puede disminuir la conversión de T4 en T3, elevar el cortisol y comprometer la recuperación.
La evidencia demuestra que una disponibilidad adecuada de glucógeno mejora la oxidación de grasa a largo plazo y permite mantener la intensidad del entrenamiento.
Rango recomendado: entre 3 y 5 g/kg/día, ajustado al volumen de entrenamiento y la tolerancia individual.
Fuentes recomendadas: avena, legumbres, patata, quinoa, arroz integral y frutas enteras.
Grasas: equilibrio hormonal y energía sostenida
Aunque suelen reducirse en un déficit, las grasas son esenciales para mantener la función hormonal, la salud neurológica y la absorción de vitaminas liposolubles.
Aportan energía estable y participan en la síntesis de hormonas esteroideas como la testosterona y el estrógeno, fundamentales para preservar masa magra y bienestar metabólico.
Rango recomendado: entre 0.8 y 1.2 g/kg/día, modulable según preferencias, contexto deportivo y respuesta individual.
Fuentes recomendadas: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, semillas, y pescados grasos como el salmón o la caballa.
El déficit calórico no es una estrategia pasajera ni una dieta de moda. Es una ley fisiológica que, bien aplicada, puede transformar tu cuerpo sin comprometer la salud ni el rendimiento.
El verdadero éxito no está en comer menos, sino en entender cómo responde el cuerpo y ajustar el proceso con inteligencia, paciencia y evidencia científica.
Cada decisión —desde el número de calorías hasta el reparto de macronutrientes o la programación del entrenamiento— debe orientarse a preservar la masa magra, mantener el metabolismo activo y favorecer la oxidación de grasa.
Por eso, en ENFAF entendemos el déficit calórico como una fase de entrenamiento metabólico, no como un periodo de restricción.
Una oportunidad para enseñar al cuerpo a gastar mejor, rendir más y adaptarse sin perder equilibrio hormonal ni bienestar.
Moderación, planificación y evidencia: las tres claves de una pérdida de grasa sostenible.
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Aprenderás a diseñar protocolos de déficit sostenibles, periodizar refeeds, ajustar macronutrientes y optimizar el entorno hormonal para que tus resultados no dependan de la suerte, sino del método.
En ENFAF aseguramos que perder grasa no es restar calorías.
Es sumar conocimiento, estrategia y coherencia con tu biología.
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Preguntas frecuentes sobre el déficit calórico
¿Cuántas calorías debo reducir para estar en déficit?
Un déficit calórico moderado se sitúa entre el 10 y el 20 % del gasto energético total (TDEE).
Por ejemplo, si tu gasto es de 2.500 kcal, reducir entre 250 y 500 kcal al día suele ser suficiente para perder grasa sin comprometer masa muscular ni rendimiento.
¿Cómo sé si estoy en déficit calórico?
El indicador más fiable es la tendencia del peso y las medidas corporales a lo largo de varias semanas.
Si descienden de forma progresiva (0,3–1 % del peso corporal por semana), estás en déficit.
También puedes observar señales subjetivas: ligero aumento de hambre, mejor definición y energía estable.
¿Puedo perder grasa sin contar calorías?
Sí, pero requiere mucha conciencia alimentaria y control del entorno.
Usar el tamaño de las raciones, la densidad calórica de los alimentos y la distribución de macronutrientes puede ayudarte a generar un déficit de forma intuitiva, aunque contar calorías facilita el ajuste y la precisión, sobre todo al principio.
¿Qué pasa si bajo demasiado las calorías?
Una restricción excesiva puede provocar adaptación metabólica, pérdida de masa magra, caída del rendimiento y alteraciones hormonales (leptina, T3, cortisol).
Por eso, menos no es mejor: un déficit demasiado agresivo hace que el cuerpo se defienda y frene la pérdida de grasa.
¿Son necesarios los refeeds o las semanas de mantenimiento?
Sí, especialmente en fases prolongadas.
Los refeeds (1-2 días con más carbohidratos) o las semanas de mantenimiento cada 6-8 semanas ayudan a restaurar la leptina y el metabolismo, mejorando la adherencia y evitando el estancamiento.
¿Qué debo priorizar: cardio o entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza debe ser la base.
El cardio es un complemento útil para aumentar el gasto energético, pero sin una base muscular fuerte, el déficit puede derivar en pérdida de masa magra.
Lo ideal es combinar ambos según el nivel y el objetivo, manteniendo siempre una alta ingesta proteica.
¿Cuánto tiempo puedo mantener un déficit calórico?
Depende del punto de partida, pero en general se recomienda no prolongar un déficit más de 12–16 semanas sin introducir periodos de mantenimiento.
Esto evita la adaptación metabólica y mejora la sostenibilidad a largo plazo.
¿Qué pasa si dejo el déficit y vuelvo a comer normal?
Si se aumenta la ingesta de forma brusca, puede producirse el llamado “rebote metabólico”.
Por eso, conviene hacer una fase de reverse diet o mantenimiento progresivo, donde se elevan las calorías poco a poco para recuperar el metabolismo sin acumular grasa.
Publicación revisada por:
Doctora en Ciencias del Deporte, especializada en ejercicio, envejecimiento y salud cardiovascular con enfoque en salud femenina.
