El cardio es esa palabra comodín que aparece cada vez que hablamos de perder peso, mejorar la salud o aumentar el rendimiento físico.
Pero ¿cuánto cardio hacer al día realmente? ¿Existe una dosis para perder grasa sin sacrificar masa muscular o caer en el sobreentrenamiento?
En este artículo resolvemos las principales dudas con la evidencia científica.
Cuánto cardio hacer al día: lo recomendado generalmente
La Organización Mundial de la Salud recomienda, para adultos sanos, al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa.
Esto se traduce en:
- 30 minutos al día, 5 veces por semana (actividad moderada como caminar rápido, trotar suave, nadar o andar en bici).
- O bien sesiones más cortas pero de mayor intensidad (HIIT, sprints, etc.).
(estudio)
Este punto de partida es válido para quienes buscan mejorar su salud cardiovascular, reducir el estrés y mantener el peso corporal estable.
Sin embargo, si el objetivo es más específico —como la pérdida de grasa—, las variables cambian.
Cuánto cardio hacer al día para perder grasa
Aquí entramos en un terreno más técnico.
Perder grasa corporal no se reduce a mover más el cuerpo, sino a crear un déficit energético sostenido y controlado, preferiblemente con una buena proporción de entrenamiento de fuerza y una alimentación ajustada.
El cardio es más efectivo para perder grasa cuando se combina con entrenamiento de fuerza y una dieta equilibrada. Algunas recomendaciones específicas:
- De 150 a 300 minutos de cardio moderado a la semana si el objetivo es pérdida de grasa.
- O entre 75 y 150 minutos de actividad aeróbica intensa (por ejemplo, HIIT, spinning, circuitos funcionales).
- Para sujetos entrenados, el HIIT ha demostrado ser especialmente eficiente en la oxidación de grasas, con sesiones de 15-30 minutos, 3-4 veces por semana.
No obstante, más no siempre es mejor. Hacer demasiado cardio puede provocar un efecto contraproducente, elevando el cortisol y dificultando la recuperación muscular.
Además, puede generar pérdida de masa magra si no se acompaña de suficiente ingesta proteica y estímulo de fuerza.
(estudio)
Cómo elegir el tipo y la duración del cardio
El cardio no es solo salir a correr. Dependiendo de tus objetivos y tu contexto, podrías optar por:
- Cardio de baja intensidad y larga duración (LISS): ideal para principiantes o días de recuperación activa.
- Cardio moderado (MICT): como trotar, nadar o andar en bici a ritmo constante.
- Cardio de alta intensidad (HIIT): más eficiente en tiempo, pero más demandante a nivel neuromuscular y de recuperación.
Un ejemplo de combinación efectiva para pérdida de grasa podría ser:
3-4 sesiones de entrenamiento de fuerza.
3 sesiones de HIIT de 20-30 minutos/semana.
2 días de caminata a ritmo ligero o moderado de 40-60 minutos.
A lo largo de este artículo has aprendido a dejar atrás los mitos y enfocarte en lo que realmente importa cuando se trata de cardio:
- Que no existe una única dosis mágica: depende de tu objetivo, tu experiencia y tu capacidad de recuperación.
- Que el déficit calórico manda, y el cardio es solo una de las herramientas para lograrlo.
- Que el cardio excesivo puede jugar en tu contra si no está bien planificado.
- Y que la combinación de fuerza + cardio inteligente es el verdadero camino para perder grasa, mejorar el rendimiento y mantener la salud metabólica.
Pero esto es solo el principio.
Si de verdad quieres dominar el entrenamiento, entender cómo se interrelacionan las distintas vías energéticas, periodizar según objetivos y crear rutinas efectivas tanto para ti como para otros, necesitas una base sólida y actualizada.
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