Las ganancias de fuerza no solo son perseguidas por powerlifters y halterófilos, sino por deportistas de multitud de disciplinas distintas. A decir verdad, casi cualquier deportista va a mejorar su rendimiento si realiza entrenamientos de fuerza, sea un corredor, un futbolista o, un lanzador.
Además, no solo se busca ganar fuerza en el ámbito del rendimiento, sino también en el ámbito de la salud, siendo la fuerza un indicativo clave para determinar el riesgo de mortalidad por multitud de causas.
Ahora bien, como vimos en artículos anteriores, ciertos rangos de repeticiones producen mayores ganancias de fuerza muscular que otros a corto-medio plazo. Hoy veremos por qué parece darse este fenómeno.
¿Cuántas repeticiones producen mayores ganancias de fuerza?
Aunque podemos ganar fuerza con un amplio rango de repeticiones, si hablamos de mejorar nuestra fuerza dinámica máxima, expresándola como la 1RM en un ejercicio, ciertos rangos nos darán mayores ganancias.
Recordemos que la 1RM de un ejercicio es la repetición máxima, es decir, lo máximo que podemos levantar a una sola repetición en un ejercicio determinado. Por ejemplo, si lo máximo que puedo levantar a una repetición en press de banca son 100kg, esa sería mi 1RM en press de banca.
La realidad es que se ha comprobado que trabajando con cargas superiores al 60% de la 1RM, las ganancias en esta medida de fuerza dinámica máxima son mayores. Posteriormente, se ha comprobado en distintos estudios que cuando se entrenaba para ganar fuerza, a menos de 10 repeticiones (los estudios usaron series de 8 repeticiones principalmente), las ganancias de fuerza eran mayores en comparación con los grupos de sujetos que entrenaban a más repeticiones.
De esta forma, aunque no hace falta ir a 3 o a 5 repeticiones para impulsar las ganancias de fuerza a corto-medio plazo, es cierto que trabajar de forma más pesada, con cargas que nos hagan ir por debajo de las 10 repeticiones en nuestras series, nos dará mayores resultados y por tanto, optimizaremos nuestra rutina para ganar fuerza.
¿Por qué tenemos más fuerza entre cierto rango de repeticiones?
Estudios recientes se han parado a analizar las adaptaciones que pueden dar lugar a las mayores ganancias de fuerza dinámica máxima que se producen cuando se trabaja más pesado. Se ha comprobado que el patrón de reclutamiento neuromuscular es distinto cuando trabajamos con pesos altos, lo cual ha sido descrito anteriormente en artículos, infografías y clases de ENFAF.
Este tipo de ejercicios para ganar fuerza hacen que las adaptaciones en el sistema nervioso a la hora de reclutar las fibras musculares, sean diferentes. Trabajando con cargas más pesadas, el sistema nervioso se adapta para producir la máxima fuerza posible con nuestra musculatura, activándola al máximo en poco tiempo.
De esta forma, las adaptaciones neurales parecen ser las responsables de esas mayores ganancias de fuerza que se dan con el trabajo más pesado, haciendo que el sistema nervioso se optimice para activar la musculatura al máximo, produciendo la máxima fuerza posible con esta.
Tenemos que ser conscientes de que estos resultados se van a dar a corto-medio plazo, pero, a largo plazo, entran más factores en juego. Por eso, usar solamente rangos bajos con cargas pesadas, sería un error a largo plazo. Hablaremos de esto en el futuro, profundizando en la tema de cómo ganar fuerza de la forma más eficiente.
Conclusiones y recomendaciones prácticas para ganar fuerza
Cuando trabajamos en rangos por debajo de 10 repeticiones aproximadamente, las ganancias en fuerza dinámica máxima medidas mediante la 1RM de un ejercicio, son mayores a corto-medio plazo.
Este fenómeno ocurre en cualquier ejercicio para ganar fuerza, ya sea en las piernas, en los brazos o en ejercicios concretos como el ejemplo de ganar fuerza para las dominadas.
Esto parece deberse a las mayores adaptaciones del sistema nervioso que se dan para generar una máxima activación de la musculatura con el fin de que produzca la máxima fuerza posible en un corto periodo de tiempo. A pesar de ello, en las ganancias de fuerza a largo plazo, entran muchos más factores en juego, en lo cual profundizaremos próximamente.
Preguntas Frecuentes (FAQs) sobre cómo ganar más fuerza
¿Cuánto tiempo tarda en notarse una mejora significativa de fuerza si entreno correctamente?
Normalmente, si sigues un programa bien estructurado con cargas suficientes, buena técnica, descanso adecuado y progresión, puedes empezar a ver mejoras perceptibles en fuerza en unas 4 a 8 semanas. A nivel neuromuscular, al principio se mejoran aspectos como coordinación, reclutamiento de fibras y eficiencia, lo que da ganancias rápidas. Las mejoras más grandes y visibles en fuerza máxima (1RM) pueden tardar más, dependiendo de tu punto de partida.
¿Perderé flexibilidad si hago entrenamiento de fuerza con cargas pesadas?
No necesariamente. Hacer fuerza no tiene que implicar perder flexibilidad si incluyes trabajo de movilidad y estiramientos en tu rutina. Algunos mitos afirman que levantando pesas se acorta o se vuelve rígido el músculo, pero la evidencia indica que, si se entrena correctamente, se puede mantener o incluso mejorar la flexibilidad, especialmente si se trabaja todo el rango de movimiento con buena técnica.
¿Más series siempre equivalen a más fuerza?
No; hay un punto de retorno decreciente. Incrementar el volumen (más series) ayuda hasta cierto umbral, pero pasado ese límite los beneficios adicionales en fuerza (y también en masa muscular) son menores, y puede aumentar la fatiga, incompetencia técnica o riesgo de lesión. Es mejor optimizar series, intensidad y frecuencia que simplemente añadir más series si ya se está entrenando de forma consistente.
¿Tengo que entrenar hasta el fallo para maximizar la ganancia de fuerza?
No es imprescindible llegar al fallo en cada serie, y de hecho hacerlo sistemáticamente puede ser contraproducente. El fallo muscular puede ayudar a reclutar fibras musculares adicionales, pero también incrementa el estrés del sistema nervioso, la fatiga y el riesgo de lesión. Lo ideal es usarlo de forma ocasional, combinado con series bien ejecutadas con cargas altas y repeticiones submáximas (dejar algunas repeticiones en reserva).
¿Qué importancia tiene la recuperación (descanso, sueño, nutrición) para ganar fuerza?
Es esencial. Para que las adaptaciones neuromusculares y musculares ocurran, el cuerpo necesita recuperarse: esto incluye descanso entre sesiones (especialmente si se entrenan los mismos grupos musculares con cargas altas), sueño de calidad y una alimentación que proporcione suficientes calorías y proteínas. Sin esto, las mejoras en fuerza se ven limitadas, y el riesgo de lesiones y estancamiento aumenta.
¿Cuántas veces a la semana debo entrenar cada grupo muscular para ganar fuerza de manera óptima?
La frecuencia ideal puede variar según el nivel de experiencia, la capacidad de recuperación, y otros factores personales. Sin embargo, la ciencia sugiere que entrenar cada grupo muscular 2 a 3 veces por semana produce mejores ganancias de fuerza (y masa) que entrenar cada grupo solo una vez, siempre que el volumen total semanal y la intensidad sean adecuados. Distribuir los entrenamientos bien permite entrenar pesado con suficiente recuperación.
