Esta calculadora de metabolismo basal te permitirá conocer tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB), que es clave para calcular la cantidad de calorías que necesitas consumir.
El metabolismo basal (MB) es un factor clave para determinar tanto nuestras necesidades calóricas mínimas como nuestro estado de salud metabólico, estrechamente relacionado con el gasto energético y con cómo utilizamos nuestra energía.
La calculadora de la tasa metabólica basal te ayudará a conocer tus necesidades energéticas y te dará el número de kilocalorías mínimas que debes consumir; también te da un punto de partida para comenzar a calcular las kilocalorías diarias que necesitas en función de tu objetivo.
¿Para qué sirve calcular el metabolismo basal?
Un concepto fundamental en el ámbito de la nutrición y la salud, el metabolismo basal, también conocido como Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones vitales en reposo, como la respiración, la circulación sanguínea o la regulación de la temperatura corporal.
Básicamente, podríamos decir que es la energía mínima que nuestro organismo necesita para mantenerse en funcionamiento sin contar la actividad física.
La Tasa Metabólica Basal depende de varios factores, como el sexo, la edad, la altura, el peso de una persona y sobre todo de la cantidad de masa muscular que tenga, ya que cuanto mayor sea, mayor será su gasto metabolico en reposo, debido a que la masa muscular es un tejido metabolicamente activo, a diferencia del tejido graso.
Ahora que ya sabemos más o menos en qué consiste, vamos a ver para qué sirve calcular el metabolismo basal y cómo te ayudará tanto a alcanzar tus objetivos de peso, como a mejorar tu estado de salud.
¿Cómo funciona la calculadora TMB?
El cálculo del metabolismo basal hay que realizarlo en un estado de reposo absoluto y, a poder ser, tras un periodo de ayuno de 12 horas.
Actualmente, existen diferentes métodos para calcular el TMB, como los calorímetros o las básculas con análisis de bioimpedancia:
Los calorímetros son dispositivos que permiten medir la producción de calor de una persona en reposo con una gran precisión.
Para ello, hay que estar dentro de una cámara especial que registra la energía liberada en forma de calor, proporcionando un cálculo exacto del metabolismo basal; o con un analizador de gases, el cual mide el consumo de oxígeno (VO₂) y la producción de dióxido de carbono (VCO₂) en reposo.
El dispositivo utiliza sensores precisos para analizar la composición del aire inspirado y espirado. A partir de estos datos, calcula la energía gastada, usando fórmulas metabólicas basadas en el intercambio respiratorio (RER)
Las básculas con análisis de bioimpedancia son básculas que envían una pequeña corriente eléctrica a través del cuerpo para medir la resistencia de los tejidos corporales y, con los datos de altura, peso, edad y sexo, realizan una estimación aproximada de la tasa metabólica basal. Por eso es tan importante realizarlo siempre en el mismo estado de hidratación, para evitar resultados incorrectos.
Aunque son bastante precisos, el problema es que ni los calorímetros ni las básculas con análisis de bioimpedancia son dispositivos a los que la mayoría de nosotros tengamos acceso en nuestro día a día, especialmente en el caso de los calorímetros, que tienen un precio muy elevado.
Por estos motivos anteriormente citados surge la calculadora de metabolismo basal, basada en la fórmula de Pavlidou, que es el método más utilizado para calcular la TMB de manera aproximada y así conocer la cantidad mínima de calorías que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo.
La fórmula de Pavlidou es una forma bastante precisa para calcular el metabolismo basal, que permite realizar una estimación que varía según el sexo, la edad, el peso y la altura.
Fórmula Pavlidou para hombres:
TMB = (9.65 × peso en kg) + (573 × altura en metros) − (5.08 × edad en años) + 260
Fórmula Pavlidou para mujeres:
TMB = (7.38 × peso en kg) + (607 × altura en m) − (2.31 × edad en años) + 43
Para facilitarte este cálculo, ponemos a tu disposición una calculadora de metabolismo basal, basada en la fórmula de Pavlidou, que es la más actualizada y con una precisión mayor que el resto (estudio), además de ser muy fácil de usar. En cuestión de segundos te permitirá conocer tu TMB de una manera bastante fiable.
Beneficios de calcular tu tasa metabólica basal
Personalización de los planes de alimentación
Al saber cuánta energía consume tu cuerpo en reposo, podrás diseñar una dieta adaptada a tus necesidades y objetivos particulares.
Sin olvidar tus gustos y preferencias, porque tu dieta debe tener tus alimentos favoritos en mayor o menor medida. Esto no solo implica conocer el número de calorías necesarias, sino también la distribución de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) que maximicen la eficiencia del organismo.
Al conocer tu tasa metabólica basal, podrás saber hasta dónde puedes reducir tus kcals en un déficit calórico, ya que jamás debes consumir menos kcals que las de tu metabolismo basal.
Salvo excepciones de competición de culturismo en las que existen momentos de la preparación en las que las kilocalorías pueden llegar a ser menores, pero esto corresponde a un porcentaje muy pequeño del tiempo, ya que reducir las calorías a estos extremos supone un riesgo muy importante para la salud.
Ajuste de los planes de entrenamiento
Gracias al cálculo de la tasa de metabolismo basal, podrás ajustar el volumen de entrenamiento.
En función de los objetivos que quieras conseguir, ya sea ganar masa muscular o perder peso, las kilocalorías y las variables de entrenamiento deben ir de la mano.
Por ejemplo, si lo que quieres es mejorar tu rendimiento, una calculadora de TMB te servirá para asegurarte de que consumes la cantidad de calorías y nutrientes necesarias para poder recuperarse correctamente de tus sesiones de entrenamiento.
Mejora de la gestión del peso
Teniendo el metabolismo basal como punto de referencia, te resultará más sencillo calcular el gasto energético total diario (GETD), que incluye la energía gastada en actividades diarias, el ejercicio y la termogénesis inducida por la dieta (la energía que se quema al digerir y procesar los alimentos).
Esto es clave para determinar cuántas calorías debes consumir para mantener, perder o ganar peso de manera saludable, sin necesidad de recurrir a dietas extremas y poco saludables.
Se evita un desbalance energético
Al conocer tu TMB, evitarás consumir menos calorías de las que deberías. El hacerlo podría provocar fatiga, pérdida de masa muscular, deficiencias nutricionales o debilitar el sistema inmunológico.
Adaptación de los planes a cambios en el cuerpo
Partiendo de la base de que el metabolismo basal no es estático y no se mantiene fijo, sino que puede cambiar con el tiempo, realizar un seguimiento del TMB te permitirá adaptar tus calorías y objetivos a estos cambios producidos por el paso de la edad, cambios hormonales, o el aumento o pérdida de masa muscular, garantizando que sigan siendo efectivos.
Optimización de la composición corporal
Calcular la tasa metabólica basal es fundamental si quieres ganar masa muscular o perder grasa corporal, ya que al saber cuánta energía necesita tu cuerpo cuando está en reposo, podrás ajustar el consumo de calorías a tus objetivos.
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