Cada cierto tiempo, el mundo del fitness encuentra un nuevo santo grial. Durante años fue la dieta cetogénica. Luego, el entrenamiento en ayunas. Y hoy, el ayuno intermitente.
Promete mejorar la salud, aumentar la quema de grasa y hasta potenciar el rendimiento deportivo. Pero detrás de la promesa siempre hay una pregunta que muy pocos se atreven a responder con precisión fisiológica:
¿Qué pasa realmente en el cuerpo cuando dejamos de comer?
Más allá de las modas, el ayuno intermitente es un escenario metabólico complejo. Durante las horas de ingesta, el organismo pone en marcha una serie de adaptaciones que buscan una sola cosa: mantener la supervivencia.
Y lo hace reordenando prioridades energéticas, modulando hormonas y ajustando el uso de sustratos como glucosa, grasa y proteínas.
Esto no lo convierte automáticamente en un protocolo milagroso. Tampoco en un enemigo. El problema no es el ayuno en sí, sino cómo, cuándo y para quién se aplica.
En este artículo, vamos a analizar el ayuno intermitente desde la fisiología, la evidencia científica y la práctica deportiva. Verás qué sucede con el glucógeno, cómo responde el sistema hormonal, qué papel juegan las cetonas y por qué “quemar más grasa” no siempre equivale a “perder más grasa”.
Porque en nutrición deportiva, en cualquier otra ciencia, lo importante no es lo que puede funcional, sino lo que funciona mejor en contexto.
Y en el caso del ayuno intermitente, lo posible no siempre es lo óptimo.
Qué es el ayuno intermitente
Definición y fundamentos fisiológicos
El ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma de organizar el tiempo de alimentación y descanso digestivo.
A diferencia de un plan nutricional que define qué comer o cuánto, el ayuno intermitente establece cuándo hacerlo.
Durante las horas sin ingesta calórica, el organismo entra en un estado metabólico similar al que se produce cada noche mientras dormimos.
Sin aporte externo de energía, la glucosa sanguínea tiende a descender, los niveles de insulina bajan y aumentan los de glucagón, lo que activa la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo.
A medida que se prolonga el ayuno, el cuerpo prioriza la utilización de reservas internas: primero glucógeno hepático, después grasa y, en menor medida, aminoácidos.
Lejos de ser un proceso “anómalo”, esta capacidad de alternar entre fuentes energéticas forma parte de la fisiología humana y permite mantener las funciones vitales incluso sin comer durante varias horas.
En esencia, el ayuno intermitente prolonga un mecanismo natural de supervivencia que nuestro cuerpo ejecuta cada día.
Por qué se ha popularizado en el deporte y la salud
El auge del ayuno intermitente responde a una mezcla de evidencia parcial y marketing.
Durante la última década, varios estudios señalaron posibles beneficios en la sensibilidad a la insulina, la presión arterial y algunos marcadores inflamatorios.
A partir de ahí, el mensaje se simplificó: “ayunar es saludable”.
En el entorno deportivo, el interés creció aún más al observar que el ayuno aumentaba la oxidación de ácidos grasos durante el entrenamiento y activaba vías metabólicas relacionadas con la adaptación mitocondrial, como la AMPK.
Sin embargo, estos efectos no siempre se traducen en mejor rendimiento ni en mayor ganancia muscular.
La popularidad del ayuno intermitente también se debe a su simplicidad aparente: menos comidas, menos planificación, y la sensación de control metabólico.
Pero simplificar la alimentación no equivale a optimizarla.
El contexto, la intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales siguen siendo determinantes.
Qué busca y qué promete este protocolo nutricional
l ayuno intermitente promete tres grandes beneficios:
- Pérdida de grasa corporal, al favorecer el uso de lípidos como fuente energética.
- Mejor salud metabólica, al mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.
- Mayor claridad mental y bienestar, atribuida al aumento de cuerpos cetónicos y la estabilidad glucémica.
No obstante, la mayoría de estos efectos aparecen solo cuando el balance energético está controlado y el entrenamiento sigue una programación adecuada.
El ayuno por sí solo no genera adaptaciones mágicas ni cambia la composición corporal sin coherencia calórica.
Desde el punto de vista científico, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero no es universal.
No todos los cuerpos responden igual a la restricción temporal de alimentos, y su aplicación en atletas requiere precisión:
entender cómo afectan la duración del ayuno, la disponibilidad de glucógeno y la ingesta proteica posterior.
En resumen:
El ayuno intermitente no es ni una moda ni una panacea. Es un contexto metabólico que, bien planificado, puede convivir con la nutrición deportiva, pero mal aplicado puede comprometer tanto el rendimiento como la recuperación.
Tipos de ayuno intermitente
Ayuno 16:8, 14:10 y 12:12: los más utilizados
Los protocolos más comunes de ayuno intermitente son los que alternan entre 12 y 16 horas de ayuno con una ventana de alimentación que oscila entre 8 y 12 horas.
Por ejemplo, en el ayuno 16:8, una persona podría dejar de comer a las 21:00 y realizar su primera comida al día siguiente a las 13:00.
El 14:10 y el 12:12 siguen la misma lógica, pero con periodos de ayuno más cortos y, por tanto, menor impacto metabólico.
Durante estas horas, el cuerpo pasa de utilizar la glucosa como fuente principal de energía a depender en mayor medida de los ácidos grasos.
Sin embargo, las reservas de glucógeno aún no se agotan, por lo que la respuesta hormonal y metabólica sigue siendo relativamente estable.
Ayuno prolongado y alterno: protocolos avanzados
Más allá de los formatos diarios, existen modalidades menos frecuentes y mucho más agresivas, como el ayuno en días alternos (ADF, Alternate Day Fasting) o el ayuno prolongado de 24 a 36 horas.
En estos casos, el gasto energético se cubre casi por completo mediante la oxidación de grasa y la producción de cuerpos cetónicos.
Estas estrategias han mostrado ciertos beneficios en contextos clínicos —por ejemplo, en personas con obesidad o resistencia a la insulina—, pero no son recomendables en deportistas que entrenan de forma intensa o diaria, ya que reducen la capacidad de recuperación y pueden comprometer la masa muscular.
Cómo elegir el tipo de ayuno según tu contexto deportivo
No existe un protocolo universal.
La elección del tipo de ayuno debe basarse en tres factores clave:
- Volumen e intensidad de entrenamiento.
Cuanto mayor sea la carga, menor margen hay para restringir energía. - Objetivo fisiológico.
Si la prioridad es mantener masa muscular o mejorar rendimiento, el ayuno debe adaptarse, no imponerse. - Tolerancia individual.
No todos responden igual al ayuno: algunas personas rinden bien en ayunas, otras sufren hipoglucemia, fatiga o pérdida de concentración.
En deportistas, el ayuno puede tener sentido solo en periodos de baja exigencia o en fases de definición, cuando el objetivo es optimizar el control calórico, no maximizar la fuerza o la potencia.
Qué ocurre en el cuerpo cuando ayunamos
Fisiología del ayuno: el cuerpo sin combustible
Cuando pasan varias horas desde la última comida, el cuerpo entra en un estado de ayuno postabsortivo.
Esto suele ocurrir de forma natural cada mañana, tras unas 10 a 14 horas sin comer.
En ese punto, el aporte de energía exógena cesa y el organismo recurre a sus propias reservas para mantener las funciones vitales.
El objetivo principal es claro: asegurar un suministro continuo de energía al cerebro y otros órganos esenciales.
Para conseguirlo, el metabolismo activa mecanismos de emergencia que priorizan la glucosa disponible, limitan el gasto y comienzan a redistribuir recursos energéticos.
No existe un punto exacto en el que el cuerpo “decida” que está en ayuno.
Más bien, se trata de una transición progresiva:
primero se utilizan los nutrientes circulantes, luego el glucógeno hepático y, conforme se prolonga la restricción, se activan rutas más complejas para producir energía a partir de grasas y aminoácidos.
Cambios metabólicos: glucógeno, grasa y aminoácidos en acción
Durante las primeras horas de ayuno, los niveles de insulina disminuyen mientras que aumentan el glucagón, el cortisol, la hormona del crecimiento (GH) y las catecolaminas.
Este cambio hormonal tiene un propósito: movilizar energía almacenada.
- Glucogenólisis:
El hígado libera glucosa a partir del glucógeno acumulado, proceso que se mantiene activo durante unas 12 horas aproximadamente. - Proteólisis:
Cuando el glucógeno se agota, el cuerpo recurre parcialmente a los aminoácidos —principalmente la alanina— para producir nueva glucosa mediante la gluconeogénesis. - Lipólisis:
A medida que disminuye la insulina, aumenta la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo. Estos ácidos grasos se convierten en la principal fuente de energía para músculos y otros tejidos periféricos.
En paralelo, el aumento de GH tiene un papel anticatabólico, ayudando a preservar la masa muscular frente a la degradación excesiva de proteínas.
Lipólisis, gluconeogénesis y cetogénesis: cómo se mantiene la energía
Cuando el ayuno se prolonga más allá de las 12–16 horas, las reservas hepáticas de glucógeno se agotan casi por completo.
El cuerpo, entonces, depende de dos procesos clave:
- Gluconeogénesis:
El hígado y, en menor medida, el riñón, fabrican glucosa nueva a partir de lactato, glicerol y aminoácidos. Esta glucosa se reserva casi exclusivamente para el cerebro y los glóbulos rojos, tejidos que no pueden utilizar grasa como fuente directa de energía. - Cetogénesis:
En las mitocondrias hepáticas, los ácidos grasos se transforman en cuerpos cetónicos (acetoacetato y beta-hidroxibutirato).
Estos cuerpos cetónicos pueden atravesar la barrera hematoencefálica y convertirse en una fuente alternativa de energía para el cerebro, reduciendo la necesidad de degradar proteínas musculares.
Este equilibrio —entre conservar masa muscular, obtener energía de la grasa y mantener la glucemia estable— es lo que permite al cuerpo funcionar de manera eficiente incluso sin comer durante horas o días (R.Antoni et al., 2017).
Glucógeno muscular y ayuno intermitente
¿Se vacía el glucógeno mientras dormimos?
Aunque pasemos toda la noche sin comer, el glucógeno muscular apenas se modifica.
Esto ocurre porque el músculo no dispone de la enzima necesaria para liberar glucosa hacia la sangre: la glucosa que almacena solo puede ser utilizada por él mismo durante la contracción muscular.
Durante el sueño, el papel principal lo asume el hígado, que libera glucosa de forma constante para mantener el nivel de azúcar en sangre y alimentar al cerebro.
Por eso, al despertar, las reservas hepáticas están más bajas, pero las musculares permanecen prácticamente intactas.
En otras palabras, no empezamos el día “sin energía”, sino con un menor aporte de glucosa disponible para tareas de mantenimiento, no para el movimiento muscular.
Entrenar en ayunas: implicaciones para el rendimiento
El entrenamiento en ayunas se ha popularizado porque parece aumentar el uso de grasa como fuente de energía.
Sin embargo, aunque durante la sesión pueda oxidarse una mayor proporción de ácidos grasos, esto no implica una mayor pérdida de grasa corporal al final del día.
Cuando los niveles de glucógeno hepático son bajos, la sensación de esfuerzo aumenta, la fatiga aparece antes y el rendimiento suele disminuir.
En deportes de fuerza o alta intensidad, esta falta de disponibilidad energética puede traducirse en menos repeticiones, menor carga levantada o menor capacidad de concentración.
Por tanto, entrenar en ayunas puede tener sentido en sesiones aeróbicas suaves o en días de baja carga, pero no es una estrategia óptima si el objetivo es progresar en rendimiento, fuerza o masa muscular.
Por qué maximizar el glucógeno sigue siendo clave
El glucógeno cumple una doble función: es una reserva energética y también un elemento de señalización metabólica.
Un nivel adecuado de glucógeno favorece la contracción muscular, regula la disponibilidad de sustratos y mejora la capacidad de recuperación tras el ejercicio.
Cuando las reservas son bajas, se altera la regulación del calcio dentro del músculo, disminuye la eficiencia en la contracción y se compromete la síntesis proteica posterior al entrenamiento.
Entrenar con un nivel óptimo de glucógeno no solo permite mantener la intensidad, sino también acelerar la recuperación y potenciar las adaptaciones musculares.
Por eso, aunque el ayuno intermitente pueda tener cabida en fases de pérdida de grasa o descanso, no debe comprometer la disponibilidad energética en los momentos de mayor exigencia deportiva.
Hormonas, crecimiento y metabolismo durante el ayuno
GH, IGF-1 y su papel real en el metabolismo
Durante el ayuno, se producen importantes cambios hormonales.
La reducción de la insulina y el aumento del glucagón facilitan la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo.
Al mismo tiempo, la hormona del crecimiento (GH) se eleva de forma significativa, lo que favorece la utilización de grasa como fuente de energía y ayuda a preservar la masa muscular.
Sin embargo, el aumento de GH no implica un efecto anabólico inmediato.
Su función en este contexto es anticatabólica, es decir, actúa evitando la degradación excesiva de proteínas musculares, no estimulando su síntesis.
La GH también influye en la producción de IGF-1 (factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1), aunque esta relación depende de la disponibilidad energética.
En condiciones de ayuno o restricción calórica, los niveles de IGF-1 tienden a disminuir, lo que limita la capacidad anabólica del organismo.
Por tanto, el entorno hormonal del ayuno no es propicio para la construcción de masa muscular, aunque sí puede contribuir a conservarla durante periodos de menor ingesta.
¿El ayuno estimula el crecimiento muscular?
A menudo se afirma que el ayuno intermitente estimula la hormona del crecimiento y, con ello, el aumento de masa muscular.
Esta interpretación es incorrecta.
Aunque el ayuno provoque un incremento en los niveles de GH, este aumento no se traduce en mayor síntesis proteica.
El crecimiento muscular requiere energía, aminoácidos y señales anabólicas sostenidas, condiciones que no se cumplen durante un periodo prolongado sin ingesta.
El ayuno puede proteger parcialmente la masa muscular, pero no estimula su desarrollo.
Para promover un crecimiento real del tejido muscular, es necesaria una alimentación suficiente en energía y proteínas, junto con estímulos de entrenamiento adecuados.
Lo que dice la ciencia más reciente sobre GH e IGF-1
La literatura científica actual confirma que existe una relación directa entre la ingesta calórica y los niveles de IGF-1.
Estudios recientes indican que cuanto mayor es el aporte energético, mayor es la concentración de IGF-1, y que tanto los ayunos prolongados como las dietas muy hipocalóricas reducen significativamente su producción.
En consecuencia, los protocolos de ayuno intermitente no son la mejor herramienta para mejorar el entorno hormonal anabólico.
Pueden ser útiles en fases de pérdida de grasa o en contextos de mantenimiento, pero no en etapas de desarrollo muscular o de alto rendimiento.
En resumen, el ayuno intermitente modifica el equilibrio hormonal en favor del ahorro y la conservación, no del crecimiento.
La hormona del crecimiento protege, pero no construye; y el IGF-1 disminuye cuando la energía escasea.
Cetonas y masa muscular: lo anticatabólico no es anabólico
Cómo actúan las cetonas durante el ayuno
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de los ácidos grasos.
Estos compuestos —principalmente acetoacetato y beta-hidroxibutirato— se liberan a la sangre y pueden ser utilizados por el cerebro, el corazón y el músculo como fuente alternativa de energía.
El objetivo de este proceso, conocido como cetogénesis, es doble: mantener un suministro energético estable y reducir la dependencia de la glucosa.
Gracias a ello, el organismo puede ahorrar aminoácidos, evitando su uso excesivo para la gluconeogénesis.
En otras palabras, las cetonas permiten que el cuerpo preserve parte de la masa muscular durante el ayuno, pero no la aumente.
Diferencia entre protección muscular y crecimiento muscular
En el entorno del fitness y la nutrición deportiva, es común escuchar que las cetonas tienen propiedades anabólicas. Las cetonas no estimulan la síntesis proteica ni promueven el crecimiento del músculo; su función es anticatabólica, es decir, ayudan a frenar la degradación de proteínas cuando la ingesta energética es insuficiente.
El beta-hidroxibutirato, por ejemplo, puede reducir el ritmo de proteólisis muscular y mejorar la eficiencia energética, pero no genera nuevas fibras musculares ni potencia la hipertrofia.
Por tanto, afirmar que el ayuno o una dieta cetogénica “favorecen el crecimiento muscular” carece de fundamento fisiológico.
Lo que hacen, en el mejor de los casos, es ralentizar la pérdida de tejido magro en ausencia de alimento.
Mitos sobre la dieta cetogénica y el ayuno anabólico
Parte de la confusión surge porque las cetonas mejoran la claridad mental, estabilizan la glucemia y reducen la sensación de hambre, lo que se percibe como una mejora general del estado físico.
Sin embargo, estas adaptaciones no equivalen a un entorno anabólico.
El anabolismo muscular requiere energía suficiente, disponibilidad constante de aminoácidos y una señal hormonal favorable, condiciones que no se cumplen durante el ayuno ni en dietas con restricción prolongada de carbohidratos.
De hecho, un exceso de cetonas puede incluso limitar la entrada de glucosa en el músculo y reducir el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
En resumen, las cetonas cumplen una función de protección y eficiencia energética, pero no de construcción.
El ayuno puede conservar músculo, pero nunca reemplaza al entrenamiento bien planificado ni a una nutrición completa.
Ayuno intermitente y composición corporal
En fases de pérdida de grasa: cuándo puede tener sentido
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil en fases de pérdida de grasa, sobre todo porque facilita el control calórico. Reducir la ventana de alimentación suele llevar de forma natural a ingerir menos energía total, lo que permite alcanzar un déficit sin necesidad de contar cada caloría.
Además, la disminución de insulina y el aumento de la oxidación de ácidos grasos durante las horas de ayuno favorecen el uso de la grasa como fuente de energía.
No obstante, el factor determinante sigue siendo el balance energético: no se pierde grasa por ayunar, sino por mantener un déficit calórico sostenido.
Por otro lado, es importante cuidar la cantidad total de proteína ingerida y su distribución a lo largo del día. Limitar el número de comidas puede reducir las oportunidades de estimular la síntesis proteica, especialmente si la ventana de alimentación es muy corta.
En resumen, el ayuno intermitente puede contribuir a la pérdida de grasa siempre que el total diario de energía y nutrientes esté bien planificado, pero no ofrece ventajas metabólicas exclusivas frente a otras estrategias hipocalóricas.
En fases de ganancia muscular: limitaciones y riesgos
En etapas de ganancia de masa muscular, el ayuno intermitente presenta más inconvenientes que beneficios.
El crecimiento del tejido muscular requiere un entorno anabólico sostenido, con un suministro constante de aminoácidos y energía disponible.
Al reducir el número de comidas, se limita la frecuencia de los picos de síntesis proteica y puede resultar más difícil alcanzar la ingesta calórica necesaria.
A nivel hormonal, los protocolos de ayuno prolongado reducen la producción de IGF-1 y alteran la señalización de mTOR, dos vías esenciales para la hipertrofia.
Además, entrenar en condiciones de baja disponibilidad de glucógeno puede disminuir la intensidad y el volumen total de trabajo, factores determinantes en el progreso muscular.
Por tanto, aunque el ayuno intermitente no impide ganar masa muscular, no es la estrategia más eficaz ni la más práctica para quienes buscan aumentar tamaño o rendimiento.
El papel de la proteína y los carbohidratos en la ventana de alimentación
En el contexto del ayuno intermitente, la distribución de macronutrientes adquiere una relevancia especial.
La proteína debe estar presente en cada comida y alcanzar un mínimo de 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal por ingesta, con un total diario adaptado al objetivo individual.
Esto asegura que, aunque haya menos comidas, cada una proporcione suficiente leucina para activar la síntesis proteica.
Los carbohidratos, por su parte, son fundamentales para el rendimiento y la recuperación.
Consumir una fuente adecuada antes del entrenamiento puede mejorar la capacidad de esfuerzo y reducir la degradación muscular posterior.
De igual forma, la combinación de carbohidratos y proteínas en la comida posterior al ejercicio favorece la reposición de glucógeno y la reparación tisular.
En resumen, en ayuno intermitente no solo importa cuándo se come, sino qué se come y cómo se distribuye.
Una correcta planificación de proteínas y carbohidratos dentro de la ventana de alimentación puede marcar la diferencia entre conservar músculo o perderlo.
Cardio en ayunas y entrenamiento con pesas
Por qué más lipólisis no significa más quema de grasa
Una de las ideas más extendidas sobre el ayuno es que entrenar sin haber comido “quema más grasa”.
Durante el ayuno, la concentración de insulina disminuye y aumenta la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo, lo que efectivamente potencia la lipólisis.
Sin embargo, que se libere más grasa al torrente sanguíneo no significa que se oxide en mayor cantidad.
La pérdida de grasa corporal depende de un equilibrio entre tres procesos: la lipólisis, el transporte de los ácidos grasos hacia el músculo y su oxidación dentro de la mitocondria.
El hecho de que uno de ellos aumente de forma puntual no garantiza que el resultado final —la reducción del tejido adiposo— sea mayor.
En otras palabras, durante el entrenamiento en ayunas puede oxidarse una proporción ligeramente superior de grasa, pero esto se compensa a lo largo del día con un menor uso posterior de lípidos y una mayor utilización de carbohidratos.
A nivel global, la cantidad total de grasa perdida no cambia significativamente.
Una de las ideas más extendidas sobre el ayuno es que entrenar sin haber comido “quema más grasa”.
Durante el ayuno, la concentración de insulina disminuye y aumenta la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo, lo que efectivamente potencia la lipólisis.
Sin embargo, que se libere más grasa al torrente sanguíneo no significa que se oxide en mayor cantidad.
La pérdida de grasa corporal depende de un equilibrio entre tres procesos: la lipólisis, el transporte de los ácidos grasos hacia el músculo y su oxidación dentro de la mitocondria.
El hecho de que uno de ellos aumente de forma puntual no garantiza que el resultado final —la reducción del tejido adiposo— sea mayor.
En otras palabras, durante el entrenamiento en ayunas puede oxidarse una proporción ligeramente superior de grasa, pero esto se compensa a lo largo del día con un menor uso posterior de lípidos y una mayor utilización de carbohidratos.
A nivel global, la cantidad total de grasa perdida no cambia significativamente.
Qué muestran los estudios sobre cardio en ayunas
Diversas investigaciones han comparado el ejercicio aeróbico realizado en ayunas con aquel que se realiza después de una comida.
Los resultados coinciden: no existen diferencias relevantes en la pérdida de grasa corporal cuando el gasto energético total y la dieta están controlados.
El entrenamiento en ayunas puede provocar un mayor uso de grasa como combustible durante la sesión, pero no genera un déficit energético adicional ni un efecto metabólico prolongado que incremente la pérdida de peso.
Además, en algunos casos puede aumentar la sensación de fatiga y reducir la intensidad del ejercicio, lo que se traduce en una menor eficiencia del entrenamiento.
Por tanto, el cardio en ayunas no es una estrategia superior para reducir grasa, aunque puede ser una opción práctica para quienes se sienten cómodos entrenando sin comer o prefieren realizar ejercicio antes del desayuno.
Cómo ubicar los entrenamientos dentro del protocolo
En un protocolo de ayuno intermitente, la planificación del entrenamiento resulta clave para mantener el rendimiento y evitar el desgaste muscular.
Cuando la sesión se realiza en ayunas, el organismo dispone de menos glucógeno hepático y menor disponibilidad inmediata de glucosa, lo que puede limitar la intensidad del esfuerzo.
Por eso, este tipo de entrenamiento debería reservarse para sesiones de baja o moderada carga, especialmente en etapas de mantenimiento o pérdida de grasa.
Las sesiones de fuerza o de alta intensidad deberían ubicarse dentro de la ventana de alimentación, preferiblemente tras una comida que contenga carbohidratos y proteínas.
De esta forma se mejora el rendimiento, se reduce la degradación muscular y se optimiza la recuperación.
En síntesis, el mejor momento para entrenar es aquel en el que el cuerpo dispone de la energía necesaria para rendir al máximo. El ayuno puede ser una herramienta de ajuste, pero no una regla universal.
Preguntas frecuentes sobre el ayuno intermitente
¿Qué ocurre en el cuerpo durante el ayuno intermitente?
Durante el ayuno, el organismo cambia su fuente principal de energía.
Primero utiliza la glucosa disponible en sangre y el glucógeno hepático; después, recurre a los ácidos grasos y a los cuerpos cetónicos para mantener las funciones vitales.
Estos ajustes hormonales y metabólicos permiten conservar la energía y proteger la masa muscular, aunque no promueven el crecimiento ni mejoran directamente el rendimiento deportivo.
¿El ayuno intermitente ayuda a ganar masa muscular?
No.
El ayuno intermitente puede ayudar a conservar la masa muscular durante un déficit calórico, pero no estimula la síntesis proteica ni favorece la hipertrofia.
Para aumentar masa muscular se necesita un entorno anabólico, con suficiente energía, proteína y frecuencia de comidas, condiciones que el ayuno no cumple.
¿Entrenar en ayunas mejora el rendimiento?
La evidencia indica que no.
Aunque entrenar en ayunas puede aumentar la oxidación de grasa durante la sesión, también incrementa la fatiga y reduce la capacidad de mantener la intensidad.
El rendimiento total y la recuperación se ven favorecidos cuando el entrenamiento se realiza con niveles adecuados de glucógeno y disponibilidad energética.
¿El cardio en ayunas quema más grasa?
Durante el cardio en ayunas se oxida una proporción mayor de grasa en comparación con el ejercicio posterior a una comida.
Sin embargo, a lo largo del día el cuerpo compensa este efecto, y la pérdida total de grasa corporal no varía de forma significativa.
La clave sigue siendo el balance energético y la constancia del entrenamiento.
