La pérdida de grasa corporal es uno de los objetivos más deseados de la población deportista. Sin embargo, el manejo nutricional de las etapas que tienen este objetivo es un quebradero de cabeza para muchas personas, y a veces ni siquiera sabemos por dónde comenzar: ¿cuántas calorías comer en definición?
En este artículo te dejamos un plan de acción fácil de aplicar para que gestiones las calorías en definición siguiendo la última evidencia científica: cuánto déficit aplicar, cuánto peso perder por semana y qué hacer cuando la pérdida se estanca.
En pocas palabras: para definir necesitas comer por debajo de tu mantenimiento. Un déficit de alrededor del 20 % de tus calorías de mantenimiento (hasta un 30 % como máximo) suele ser suficiente para perder un 0,5-1 % de tu peso corporal a la semana, el ritmo que mejor protege la masa muscular. Mantén una proteína alta y el entrenamiento de fuerza, controla tu peso durante 7-10 días antes de ajustar y, si te estancas, reduce un 10-15 % o aumenta tu actividad.
Mantener la ingesta energética por debajo del mantenimiento
En primer lugar, ten en consideración que mantener la ingesta energética por debajo del mantenimiento, lo que conocemos como «déficit calórico», es el factor más determinante cuando el objetivo es perder grasa corporal.
Para conocer tu punto de partida, estima tus calorías de mantenimiento con la calculadora de gasto calórico y ajústalas con el peso real de las primeras semanas: si tu peso se mantiene estable comiendo esa cantidad, esas son tus calorías de mantenimiento.
Precaución: no es necesario que reduzcas desmesuradamente la ingesta de carbohidratos. Esto traerá una pérdida de peso corporal en los siguientes 3-5 días debido al vaciamiento de los depósitos de glucógeno y el agua asociada a este; sin embargo, no necesariamente nos hará perder grasa corporal.
¿Cuál debe ser la magnitud del déficit calórico en definición?
El déficit debe ser suficiente para asegurar la pérdida de grasa corporal paulatinamente a lo largo de las semanas. Entre un 20 y un 30 % de las calorías de mantenimiento será suficiente para lograr una pérdida de peso corporal sostenible semana a semana, y la evidencia invita a quedarse en la parte baja de ese rango.
En la práctica, veríamos lo siguiente: si las calorías de mantenimiento son 2500 y aplicamos un déficit del 20 %, esto resultaría en una ingesta de 2000 calorías.
| Calorías de mantenimiento | Déficit del 15 % | Déficit del 20 % | Déficit del 25 % |
|---|---|---|---|
| 1800 kcal | 1530 kcal | 1440 kcal | 1350 kcal |
| 2200 kcal | 1870 kcal | 1760 kcal | 1650 kcal |
| 2500 kcal | 2125 kcal | 2000 kcal | 1875 kcal |
| 3000 kcal | 2550 kcal | 2400 kcal | 2250 kcal |
Es de suma importancia que no utilicemos valores absolutos a la hora de establecer el déficit calórico. 500 calorías no suponen un déficit de la misma magnitud para una mujer de 55 kg que ingiere 1600 calorías diarias que para un hombre que ingiere 3800. Los valores porcentuales nos ayudan a relativizar e individualizar. También puedes calcularlo directamente con la calculadora de déficit calórico.
Cuánto peso perder por semana en definición
Otra forma de controlar el déficit es fijarse en el ritmo de pérdida. Las recomendaciones para culturistas naturales proponen perder aproximadamente un 0,5-1 % del peso corporal a la semana para maximizar la retención de masa muscular (1).
Un estudio con deportistas de élite lo ilustra bien: quienes siguieron un plan para perder un 0,7 % de su peso a la semana (reduciendo su ingesta en torno a un 19 %) aumentaron su masa magra, mientras que quienes buscaron perder un 1,4 % semanal (reducción del 30 %) no la ganaron, aunque ambos grupos perdieron un porcentaje de peso similar (2). Además, un metaanálisis encontró que los déficits energéticos prolongados limitan las ganancias de masa magra con el entrenamiento de fuerza, aunque no las de fuerza, y que los déficits superiores a unas 500 kcal diarias impidieron ganar masa magra (3).
Pero, ¿cómo actuamos si la pérdida de peso se detiene tras 7-8 semanas en definición?
No te precipites si después de esas semanas pasan 4-7 días sin ver el progreso en la báscula. Para asegurarnos de que hemos alcanzado un nuevo mantenimiento energético, controla el peso corporal durante 7-10 días, a ser posible pesándote cada mañana en las mismas condiciones y comparando la media semanal.
En caso de que hayamos establecido un nuevo mantenimiento energético y no podamos seguir perdiendo grasa corporal con esta ingesta, tenemos dos opciones:
- Reducir la ingesta calórica.
- Incrementar el gasto energético a través del ejercicio físico (EAT) o de la actividad física diaria (NEAT), por ejemplo con más pasos o algo de cardio.
Si decidimos reducir la ingesta energética, el protocolo volverá a ser similar al que aplicamos al inicio de esta fase. Sin embargo, es recomendable aplicar un déficit en valores porcentuales ligeramente inferior, entre un 10 % y un 15 % de la nueva ingesta de mantenimiento. Esto nos alejará de los estados de baja disponibilidad energética, que son perjudiciales para la salud y el rendimiento.
Antes de finalizar este apartado, no podemos dejar de mencionar que es crucial mantenerse dentro de estos rangos de restricción recomendados y no optar por protocolos más agresivos. La evidencia científica nos indica que, a medida que aumenta el grado de restricción, podemos perder grasa más rápido, pero el riesgo de perder masa muscular también será superior (2, 3).
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Proteína, grasas y entrenamiento: qué más importa en definición
Las calorías marcan cuánta grasa pierdes, pero el reparto de macronutrientes y el entrenamiento deciden cuánto músculo conservas. Para culturistas naturales en preparación se recomienda (1):
- Proteína: 2,3-3,1 g por kg de masa magra al día. Puedes estimar la tuya con la calculadora de proteínas.
- Grasas: 15-30 % de las calorías totales.
- Carbohidratos: el resto de las calorías, priorizando los que rodean al entrenamiento.
Si quieres repartirlos de forma sencilla, usa la calculadora de macros diarios. Y no abandones el entrenamiento de fuerza: es la señal que le dice a tu cuerpo que conserve el músculo mientras pierdes grasa.
Si estás empezando, quizá te interese más la recomposición corporal que una definición clásica. Y si quieres repasar el resto de claves de esta fase, tienes los 7 consejos para hacer una definición muscular con éxito y la guía sobre volumen y definición.
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Preguntas frecuentes sobre las calorías en definición
¿Qué es un déficit calórico?
Es la condición en la que ingerimos menos calorías de las que gastamos, lo que obliga al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.
¿Cuántas calorías debo reducir para perder grasa?
Lo recomendable es un déficit del 20 al 30 % sobre las calorías de mantenimiento, lo que permite una pérdida de grasa progresiva y sostenible. La parte baja del rango protege mejor la masa muscular.
¿Cuántas calorías comer en definición?
Depende de tus calorías de mantenimiento: réstales alrededor de un 20 %. Por ejemplo, con un mantenimiento de 2500 kcal, la ingesta en definición rondaría las 2000 kcal.
¿Cuánto peso perder por semana en definición?
Un ritmo del 0,5-1 % del peso corporal a la semana es el más recomendado para mantener la masa muscular. Ritmos más rápidos aumentan el riesgo de perder músculo.
¿Debo eliminar los carbohidratos en definición?
No. Reducir drásticamente los carbohidratos puede causar pérdida de peso por agua y glucógeno, pero no implica una mayor pérdida de grasa corporal.
¿Qué hacer si dejo de perder peso durante la definición?
Primero, controla tu peso durante 7 a 10 días. Si confirmas un nuevo mantenimiento energético, puedes reducir ligeramente las calorías o aumentar tu gasto físico.
¿Es mejor reducir calorías o aumentar el gasto energético?
Ambas opciones son válidas. Puedes ajustar tu déficit reduciendo un 10-15 % la ingesta o incrementando la actividad física, según tu situación y preferencias.
¿Qué riesgos tiene un déficit demasiado agresivo?
Un recorte excesivo de calorías aumenta la pérdida de masa muscular, afecta al rendimiento y puede provocar problemas de salud por baja disponibilidad energética.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. doi:10.1186/1550-2783-11-20
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. doi:10.1123/ijsnem.21.2.97
- Murphy C, Koehler K. Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(1):125-137. doi:10.1111/sms.14075
