Manejo de la ingesta energética en la etapa de definición.
Consideraciones de la etapa de definición
Pasos a seguir para alcanzar el porcentaje graso deseado
La pérdida de grasa corporal es uno de los objetivos más deseados de la población deportista. Sin embargo, el manejo nutricional de las etapas que tienen este objetivo son un quebradero de cabeza para muchas personas. A veces, ni siquiera sabemos por dónde comenzar. Sigue leyendo este artículo, te dejamos un plan de acción fácil de aplicar para que gestiones esta fase siguiendo la última evidencia científica.
Mantener la ingesta energética por debajo del mantenimiento
En primer lugar, ten en consideración que lograr mantener la ingesta energética por debajo del mantenimiento, lo que conocemos como “déficit calórico” es el factor más determinante cuando el objetivo es perder grasa corporal.
Disclaimer: “No es necesario que reduzcas desmesuradamente la ingesta de carbohidratos. Esto traerá una pérdida de peso corporal en los siguientes 3-5 días debido al vaciamiento de los depósitos de glucógeno y el agua asociada a este; sin embargo, no necesariamente nos hará perder grasa corporal“.
¿Cuál debe ser la magnitud del déficit calórico?
Esta debe ser suficiente para asegurar la pérdida de grasa corporal paulatinamente a lo largo de las semanas. Entre un 20 y 30% de las calorías de mantenimiento será suficiente para lograr una pérdida de peso corporal sostenible semana a semana.
En la práctica, veríamos lo siguiente:
Si las calorías de mantenimiento son 2500 y aplicamos un déficit del 20%, esto resultaría en una ingesta de 2000 calorías.
Es de suma importancia que no utilicemos valores absolutos a la hora de establecer el déficit calórico. 500 calorías no suponen un déficit de la misma magnitud para una mujer de 55 kg que ingiere 1600 calorías diarias frente a un hombre que ingiere 3800. Los valores porcentuales nos ayudan a relativizar e individualizar.
Pero, ¿Cómo actuamos si la pérdida de peso corporal en esta etapa de definición se detiene tras 7-8 semanas ingiriendo 2000 calorías?
No te precipites si después de esas semanas a continuación pasan 4-7 días sin ver el progreso en la báscula. Para asegurarnos que hemos alcanzado un nuevo mantenimiento energético, controla el peso corporal durante 7-10 días.
En caso de que hayamos establecido un nuevo mantenimiento energético y que no podamos seguir perdiendo grasa corporal con esta ingesta dada, tenemos dos opciones:
- Reducir la ingesta calórica.
- Incrementar el gasto energético a través del ejercicio físico (EAT) o de la actividad física (NEAT)
Si decidimos reducir la ingesta energética, el protocolo volverá a ser similar al que aplicamos al inicio de esta fase. Sin embargo, es recomendable aplicar un déficit en valores porcentuales ligeramente inferiores, entre un 10% y un 15% de la nueva ingesta de mantenimiento. Esto nos alejará de los estados de baja disponibilidad energética que, como veremos en próximos artículos, son perjudiciales para la salud y el rendimiento.
Antes de finalizar, no podemos dejar dejar de mencionar que es crucial mantenerse dentro de estos rangos de restricción recomendados y no optar por protocolos más agresivos. La evidencia científica nos indica que a medida que aumenta el grado de restricción, perderemos más grasa corporal pero el riesgo de perder masa muscular también será superior.
Sigue estos pasos y podrás alcanzar el porcentaje graso que tanto has deseado.
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Autor: Carlos Hernández
- @carlosportnutrition
- Graduado en Nutrición Humana y Dietética (UA)
- ISAK 1
- Máster en Fisiología Integrativa (UB)
- Doctorando en Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva (URJC)
Referencias bibliográficas
- Ruiz-Castellano C, Espinar S, Contreras C, Mata F, Aragon AA, Martínez-SanzJM. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: ANarrative Review. Nutrients. 2021 Sep 18;13(9):3255. doi: 10.3390/nu13093255.PMID: 34579132; PMCID: PMC8471721.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579132/
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/
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