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Rutina de gimnasio

Ten en cuenta el orden de los ejercicios en tu rutina de gimnasio

Como ganar fuerza

¿El orden de ejecución de los ejercicios en tu rutina de gimnasio es importante?

¿Qué variables influyen en el orden de los ejercicios?

Realmente esta es una pregunta cuya respuesta ha cambiado a lo largo de los años. Esta respuesta, lejos de ser superflua en tu entrenamiento, posee un factor mucho más determinante en la programación del entrenamiento de lo que muchos creen y es en este artículo donde vamos a tratar de resolver a todo aquel interesado que haya venido a bien hacer clic en este artículo. ¡Esperamos que lo encuentres interesante!

¿Es importante el orden de ejecución de los ejercicios en tu rutina de gimnasio?

En un principio y como se puede ver en el trabajo de Joao Pedro Nunes et al, sobre un estudio que incluye sujetos entrenados y desentrenados, personas mayores y jóvenes, hombres y mujeres y tren superior, inferior y fullbody. Lo que el artículo nos indica es que si tu objetivo es la fuerza, el orden de los ejercicios tiene una importancia vital, no siendo así en hipertrofia,  ¿Es esto cierto?.

Más tarde, encontramos otro artículo científico de Alex S. Ribeiro et al sobre la pre-fatiga, la hipertrofia muscular, entre otros aspectos donde nos indica que el orden de los ejercicios para hipertrofia si marca la diferencia.

En línea con los últimos avances científicos en el ámbito del entrenamiento y la hipertrofia muscular, desde ENFAF destacamos que si es relevante tener en cuenta ciertas variables en el orden de ejecución de ejercicios con objetivo de maximizar un desarrollo óptimo en hipertrofia.

¿Qué variables debes tener en cuenta a la hora de establecer el orden de ejercicios en tu rutina de gimnasio?

1. Debes tener en cuenta los grupos musculares a trabajar.

¿Cuántos grupos  musculares estamos trabajando? Imaginemos que estamos trabajando con una fullbody, donde estamos trabajando grupos musculares como puede ser (pecho, espalda, pierna, entre otros) Quizás aquí, lo que nos interesa es empezar a trabajar grupos musculares con ejercicios algo menos fatigantes y hacia el final de la sesión empezar a meter los ejercicios fatigantes. Por ejemplo, podemos dejar a final de la sesión un peso muerto y antes hemos trabajado un curl de bíceps, una extensión de tobillo para gemelo, un press banca y un jalón. Sin embargo, si estamos metiendo un día específico de pierna donde metemos sentadilla, prensa, etc, quizás no nos interesa meter la la serie de sentadilla al final de la sesión y si adelantarla al inicio de la sesión, ya que es importante la estabilización y no sentirse fatigado. Entonces, como puedes ver, dependerá mucho de los grupos musculares que vayamos a meter en la sesión.

2. Grupos musculares a los que le hayas dado prioridad durante el mesociclo

Este punto también es importante. Si queremos darle prioridad a los brazos, es importante meter la serie de brazo al inicio de la sesión. Esto es simple, buscaremos estar más frescos y tener el sistema nervioso a punto en el momento en el que vayamos a trabajar los músculos a los cuales queremos dar mayor prioridad. Cuanto menor fatiga tengamos reclutaremos mayores unidades motoras, generaremos más tensión a estas unidades motoras reclutadas y, por tanto, el potencial de hipertrofia será mayor.

3. Perfil de resistencia de los ejercicios

El perfil de fuerza de los ejercicios, según nos vamos fatigando, va cayendo antes. Si nosotros tenemos un perfil de fuerza parecido a una U invertida, en la parte final de la contracción muscular la capacidad de generar fuerza descenderá mucho. Por tanto, por norma general, haremos los ejercicios principales de la sesión, con ejercicios que tengan un perfil de resistencia igualado al perfil de fuerza de la articulación específica. Después tenderemos a trabajar con perfiles de resistencia que estén más enfocados al acortamiento y finalmente trabajar los ejercicios que tengan un perfil de resistencia que esté más enfocado hacia el estiramiento.

 

Otro punto importante en cuanto a los perfiles de resistencia a tener en cuenta es que, si el sujeto va a trabajar un grupo muscular con cierta frecuencia entre las diferentes sesiones, vamos a intentar meter ejercicios con perfiles de resistencia tirando hacia el acortamiento en la sesión intermedia, porque son los ejercicios que menor fatiga nos van a generar respecto a los ejercicios en estiramiento. Por ejemplo, si el sujeto trabaja el bíceps tres días a la semana, debe trabajar en la sesión intermedia, por ejemplo un curl de bíceps en polea y dejar para el primer o tercer día de bíceps un curl de bíceps en banco Scott.

4. Establecer y mantener el orden de ejercicios

Por último y no menos importante, no debemos cambiar el orden que establezcamos en la programación del entrenamiento y no cambiar las sesiones o serie a preferencia del atleta.

Esperamos que hayas aprendido mucho en el blog de hoy. Como siempre, gracias por el tiempo dedicado a la lectura.

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