Seguro que has probado alguna dieta «milagro» con el objetivo de ver cambios en tu físico.

Cuando has querido perder grasa has dejado de cenar, has eliminado los carbohidratos de tu dieta y has controlado al milímetro las calorías que consumes. Y no, no nos engañas, seguro que has pasado hambre.

Y, para rizar más el rizo, no has experimentado los resultados que esperabas alcanzar. Pero eso no es lo más grave, sino que has descuidado tu alimentación y has seguido unas pautas y dietas que quedan muy lejos de ser sanas y nutrirte correctamente.

Vamos a aprender a nutrirnos sin miedo y a reconocer los mitos y realidades de la pérdida de grasa, las calorías y la dieta, basado en ciencia, por supuesto. Pero para ello, debemos entender nuestro cuerpo, cómo funciona el metabolismo y la pérdida de grasa.

¿Por qué no estoy perdiendo grasa?

La eterna pregunta… Si algo sabemos de la pérdida de grasa y de las dietas es que estas se basan en mitos y creencias.

Y aunque hay una gran variedad de artículos científicos que demuestran su verdadero funcionamiento e indican las pautas para seguir una dieta saludable, sigue habiendo mucha desinformación. 

Vamos a analizar cómo funciona la pérdida de grasa, para posteriormente, poder entender por qué lo que te han contado siempre se basa en mitos que más que ayudarte, van a perjudicar a tu salud y objetivos físicos.

Metabolismo y pérdida de grasa, ¿por qué no adelgazo?

Entender el  metabolismo y su papel a la hora de perder grasa es fundamental. Posiblemente hayas demonizado en tu proceso de perder grasa los carbohidratos, y un poco más adelante hablaremos de ello, pero ahora toca entender qué función tienen, junto a las grasas, en nuestro organismo.

Tenemos dos fuentes principales de energía: los carbohidratos y las grasas. Cada uno tiene funciones muy concretas en el cuerpo, rutas metabólicas diferentes para obtener la energía y un orden de utilización establecido en función de la disponibilidad energética.

Los carbohidratos son la fuente de energía más rápida, además de ser la fuente de energía de nuestras células. Los carbohidratos van a generar reservas energéticas inmediatas para cuando el cuerpo las necesite.

Por otro lado, las grasas, aunque también son una fuente de energía, no son la primera opción del organismo.

Estas van a funcionar como una reserva energética, es decir, las grasas son la forma en la que el cuerpo va a almacenar energía más a largo plazo. Por tanto, su utilización como fuente de energía, aparte de que no va a ser la primordial, va a ser un proceso mucho más lento y complejo.

Por esta razón el cuerpo va a utilizar primero los carbohidratos y le va a costar tanto quemar grasa. Y puedes pensar, bueno si dejo de comer carbohidratos mi cuerpo utilizará las grasas y así las quemaré.

Pero, sentimos decirte que eso no funciona así, y que constituye el primer mito sobre la pérdida de peso, como vamos a ver a continuación.

Mitos sobre la pérdida de grasa

Estos son algunos de los grandes mitos que se nos tienen que quitar de nuestra cabeza:

Mito n.º 1: Los carbohidratos engordan

Si crees que dejando de comer carbohidratos vas a quemar más grasas, sentimos decirte que no funciona así, y que es un proceso algo más complejo.

Cuando bajamos la ingesta de carbohidratos y el déficit calórico es menor, el cuerpo reduce su metabolismo basal, es decir, va a ir más lento y va a utilizar menos energía y grasas, porque no sabe cuándo va a necesitarlas.

Por eso un déficit calórico extendido en el tiempo puede dificultar la quema de grasas ya que ralentiza todos los procesos metabólicos en general.

Unido a esto, se suelen dejar de comer carbohidratos porque «perdemos peso», pero lo que se está perdiendo en realidad es agua, ya que el glucógeno de las células, procedente de los carbohidratos, retiene agua.

Por eso da la sensación de que su reducción en la dieta ayuda a adelgazar.

Pero ¿qué pasa si introducimos los carbohidratos? que recuperamos el agua perdida, cayendo en el mito de que los carbohidratos engordan y sufriendo el efecto rebote.

En relación con esto, un estudio de 2016 evaluó a los participantes de un reality de televisión que consistía en perder peso.

Analizaron los cambios en el metabolismo basal y la composición corporal con un seguimiento de 6 años tras el programa.

Pasados los 6 años, los participantes recuperaron prácticamente todo el peso perdido sin recuperar la velocidad de su metabolismo basal, que seguía siendo bajo, lo que dificulta la pérdida de peso.

Siguiendo con esta línea de los carbohidratos, lo que debe quedarnos claro para la pérdida de peso es que el problema no reside en los carbohidratos, sino en el exceso calórico.

Los carbohidratos, por sí solos,  no engordan. Lo que va a provocar eso va a ser el consumir más calorías de las que se gasta.

Un estudio de 2018 analizó las diferencias en la pérdida de peso entre una dieta baja en grasas y otra baja en carbohidratos durante 12 meses.

Demostraron que ambas dietas resultaron efectivas para la pérdida de peso, sin diferencias significativas entre ellas. Por tanto, puedes comer carbohidratos y seguir perdiendo grasa.

Además, las dietas bajas en carbohidratos no solo no te van a ayudar a adelgazar a largo plazo, sino que pueden provocar deficiencias nutricionales y un aumento del colesterol en sangre al aumentar el consumo de grasas saturadas (estudio).

Otros estudios han demostrado que dietas altas en carbohidratos complejos y almidón se relacionan con beneficios consistentes para la salud.

Mito n.º 2: Cuanto menos como, más engordo

Va muy relacionado con el mito anterior. Seguro que has sentido que dejabas de comer con el fin de adelgazar y parecía que hasta engordabas.

Cuando reducimos la ingesta calórica, el cuerpo baja su gasto energético, es decir, vas a quemar menos calorías con lo que hagas.

El organismo lo hace a modo de supervivencia para evitar perder demasiada grasa rápidamente. Por lo que dejar de comer y restringir tus alimentos no va a ser la solución, por lo menos a largo plazo. 

Por tanto, no dejes de comer y de nutrirte correctamente, no va a ser la solución secreta para adelgazar. Vamos a buscar siempre la manera de perder grasa sin dejar de nutrirnos y estar sanas.

Mito n.º3: Para adelgazar hay que hacer mucho cardio

Sabemos que también te han hecho creer que para perder grasa debes hacer cardio y evitar el entrenamiento de fuerza porque «te pone muy grande».

Sin embargo, queremos perder grasa de manera saludable, y para ello tenemos que hacerlo perdiendo el menor músculo posible. Y el entrenamiento de fuerza va a ser nuestro principal aliado.

Un estudio comparó en un proceso de pérdida de peso un grupo que solo seguía una dieta con otro que seguía la misma dieta y además realizaba un entrenamiento de fuerza.

El grupo que realizó entrenamiento de fuerza preservó su masa muscular, además de mejorar la fuerza y composición muscular.

Los que siguieron exclusivamente las pautas alimentarias perdieron masa muscular, lo que puede ser perjudicial a largo plazo.

Además tener masa muscular nos va a ayudar a adelgazar. Esto se debe a que la masa muscular es un tejido metabólicamente activo, es decir, gasta calorías simplemente por estar.

A mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto de calorías en reposo, de ahí la importancia del entrenamiento de fuerza.

Las bases de una buena nutrición

Por tanto, va a ser clave un aporte nutricional adecuado en nuestra dieta, evitando restricciones severas que no generen adherencia y que deriven en abandono y efecto rebote.

Queremos que los efectos conseguidos y la pérdida de grasa se mantengan a largo plazo. Y para ello debemos conocer los macronutrientes.

Los macronutrientes: la base de una buena alimentación

Los macronutrientes son la base de la alimentación. Constituyen los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Son fundamentales para vivir, moverse, pensar, regenerarse y rendir bien. Dentro de los 3 grandes tipos de macronutrientes, cada uno tiene un papel único y complementario, y juntos mantienen todo el organismo funcionando correctamente. Estos son los carbohidratos, proteínas y grasas.

Puedes calcular los macros diarios con nuestra calculadora

Carbohidratos

Los carbohidratos están formados por combinaciones de monosacáridos.

Su función principal es proporcionar energía rápida y de manera eficiente, siendo especialmente importante para el cerebro y el rendimiento físico.

Existen dos grandes tipos de carbohidratos:

• Carbohidratos simples, de absorción rápida, como  los azúcares, miel, dulces y refrescos. Estos azúcares simples van a dar energía rápida pero también van a provocar picos de glucosa en sangre.

• Carbohidratos complejos, de absorción más lenta, entre los que se incluyen el pan integral, avena, arroz, patatas, legumbres y verduras; los cuales liberan energía de forma más sostenida y ayudan a mantenerte saciado. Estos son el tipo de carbohidratos que se deberán priorizar en la dieta.

Proteínas

Por otro lado, las proteínas son cadenas formadas por la unión de aminoácidos, su unidad más pequeña. Se encargan de la construcción y reparación de tejidos, además de participar en funciones hormonales, inmunológicas y enzimáticas. 

Se puede conseguir consumiendo pollo, pescado, huevos, tofu, lentejas, yogur o soja.

Grasas

Por último, las grasas están formadas por moléculas llamadas ácidos grasos, que se agrupan formando estructuras más grandes.

Su principal función es la reserva energética, pero también son esenciales para la producción de hormonas, absorción de vitaminas y la salud del sistema nervioso.

Se localiza en aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescados grasos como el salmón.

Cómo perder grasa de manera saludable

Quizás te estés planteando que, entonces, cómo se pierde grasa de manera saludable. Deberás tener en cuenta varios factores:

• La pieza clave para la pérdida de grasa va a ser el déficit calórico. Aunque ya hemos hablado un poco sobre este concepto, se produce cuando el balance energético es negativo, es decir, cuando comemos menos calorías de las que gastamos. 

Dentro del déficit calórico deberemos asegurarnos que el consumo de todos los macronutrientes sea suficiente, siendo las necesidades nutricionales la prioridad.

• El consumo de carbohidratos deberá seguir siendo suficiente, con el objetivo de generar adherencia a largo plazo, ya que hemos comprobado que el verdadero problema son las dietas, las restricciones y el efecto rebote.

• El entrenamiento de fuerza va a ser una pieza clave independientemente de que quieras o no perder peso. Va a ser fundamental para cuidar tu salud. Aprovecha para entrenar todo el cuerpo, no te centres en ejercicios de tren inferior o superior para reducir grasa localizada. Prioriza el entrenamiento de fuerza y combínalo con aeróbico. Debes dejar el ejercicio aeróbico para el final, ya que favorece la eliminación de lactato acumulado y permite mejorar la recuperación. 

• Gestiona bien el sueño y el estrés. Todos los factores de tu rutina afectan a la pérdida de peso, por lo que deben estar en sintonía. 

Estudios han demostrado que la activación mantenida del sistema nervioso simpático, ese que nos pone alerta, nos sube las pulsaciones y se activa cuando estamos estresados, puede estar involucrado con la grasa abdominal. Un nivel elevado de cortisol causa acumulación de grasa en los tejidos adiposos de la zona visceral.

Por otro lado, un estudio se dedicó a estudiar durante 2 años la relación entre los trastornos del sueño y la pérdida de peso. Determinaron que las personas con peor calidad de sueño pierden menos peso y tienen mayor riesgo de recuperar grasa. 

Perder grasa no es lo mismo que dejar de nutrirte

Tras todo lo comentado anteriormente, llegamos a un aspecto clave: perder grasa no debe ser sinónimo de dejar de nutrirnos correctamente.

Al igual que no es lo mismo déficit calórico que pasar hambre. Querer perder grasa no significa que debamos comer poco o mal, sino ajustar las calorías de forma inteligente.

Un déficit calórico bien planteado puede incluir comidas abundantes si se eligen alimentos saciantes, como verduras, proteínas y cereales integrales; no necesita eliminar grupos de alimentos ni demonizar los carbohidratos y te permite seguir comiendo bien, con placer y nutrición.

En resumen, perder grasa no es dejar de vivir ni de nutrirse, sino ajustar tu energía sin dejar de respetar y cuidar tu cuerpo, lo que conlleva mantener los 3 macronutrientes, sí o sí.

Recomendaciones nutricionales

Sabemos que es mucha información y que cambiar creencias que se han tenido durante mucho tiempo puede ser complicado. Ve poco a poco y ve modificando pequeños aspectos con el fin de nutrirte mejor, tener buena relación con la comida, estar sana y perder grasa, si ese es tu objetivo. Puedes ir probando estas recomendaciones:

Para mejorar tu microbiota, mejorar las calorías obtenidas de los alimentos y nutrirte correctamente recuerda:

• Selecciona un déficit calórico moderado, puedes utilizar esta calculadora para calcular las calorías que debes consumir en la fase de déficit calórico. Aunque debes recordar que las calorías siempre serán una ayuda extra en el control de tu déficit y no un indicador indiscutible sobre tu progreso y necesidades.
• Mantén una buena cantidad de proteína, grasas saludables y reajusta los carbohidratos, no los elimines. Además acompaña siempre tu dieta de una alta densidad nutricional con vitaminas, fibra y micronutrientes.
• La dieta debe ser rica en fibras, polifenoles y omega-3, es decir, alta en consumo de fruta, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado azul, aceite de oliva y frutos secos.
• Incluye alimentos con prebióticos y probióticos. Prebióticos como cebolla, ajo, copos de avena, patatas, legumbres, lentejas, garbanzos o brócoli; y probióticos como kombucha, kéfir, chocolate +85% o vinagre de manzana sin filtrar.
• No abusar de carnes procesadas, alimentos ultraprocesados y azúcares simples y refinados.
• Deja descansar tu intestino, haz 3-4 comidas al día suficientemente saciantes.
• Evita dietas extremadamente restrictivas que puedan reducir tu diversidad microbiana.

Y recuerda, si tu objetivo es la pérdida de grasa debes priorizar el déficit calórico. Esto no quiere decir ni pasar hambre ni comer mal, consiste en cubrir tus necesidades nutricionales pero consumir menos calorías de las que gastas.

Prioriza el entrenamiento de fuerza y combínalo con aeróbico al final del entrenamiento. Entrenar fuerza nos va a permitir mantener la masa muscular y generarla, con todos los beneficios que conlleva, a la vez que se pierde grasa.

Todo esto y mucho más lo puedes aprender de la mano de los mayores expertos en el sector de la nutrición con nuestro Grado Superior en Dietética.