Orden en la rutina de ejercicios para ganar masa muscular

Hipertrofia

Autor: Carlos Alix
Publicación:21/01/2022

Cuando queremos ganar masa muscular, el entrenamiento, la nutrición, el descanso y, un correcto manejo del estrés, son clave.

Entre estos, el entrenamiento es la llave que nos abre las puertas al estímulo. Sin el estímulo del entrenamiento, nuestros músculos no crecerán.

Cómo hacer una rutina de entrenamiento correcta

La programación del entrenamiento con fines de aumento de masa muscular debe optimizarse de cara a proporcionar el mejor estímulo y, con ello, los mejores resultados.

Entre muchas otras variables, el orden de los ejercicios es una de las que podemos optimizar las ganancias de masa muscular.

Orden de los ejercicios y ganancia de masa muscular

Desde hace años, venimos escuchando que los ejercicios multiarticulares (aquellos que involucran más grupos musculares al involucrar varias articulaciones), deben realizarse primero en las sesiones de entrenamiento.

Tras la realización de estos ejercicios que son más complejos, ya vendrían los ejercicios biarticulares y monoarticulares. Estos ejercicios que involucran una o dos articulaciones serían usados como accesorios o, para completar el estímulo de los multiarticulares.

¿Qué ejercicios para hipertrofia son más importantes?

La realidad es que cuando hablamos de hipertrofia muscular, todos los ejercicios son importantes. Un ejemplo lo podemos ver en el culturismo, donde músculos como el tríceps o el bíceps, así como las distintas porciones del deltoides, deben estar desarrollados.

Para ello, los ejercicios que aíslan estas zonas en mayor medida, serán clave. Además, son los músculos que más suelen tener rezagados los culturistas naturales en competición.

Por estas razones, no hay ejercicios básicos ni imprescindibles para hipertrofia y cualquier ejercicio que estimule correctamente nuestras ganancias de masa muscular, será importante.

Orden en la Rutina de ejercicios multiarticulares

orden de ejercicios para ganar masa muscular

Normalmente, cuando queremos ganar masa muscular, la realidad es que sí que usaremos primero los ejercicios multiarticulares, de forma general. Esto se debe a que estimulan más articulaciones y grupos musculares y, suelen ser más complejos.

Por ello, es mejor realizarlos al principio debido a su mayor complejidad técnica. Además, en estos ejercicios moveremos más peso y, normalmente, iremos a repeticiones más bajas.

¿Cómo hacer una rutina de ejercicios correctamente?

En este caso, realizando primero estos ejercicios, los multiarticulares, el manejo del estímulo y la fatiga será mejor, debido a que los ejercicios biarticulares o monoarticulares que vendrán posteriormente, se trabajarán a repeticiones más altas, las cuales generan más fatiga muscular.

La cual conviene que se desarrolle en mayor medida al final del entrenamiento.

A pesar de ello, como hemos visto anteriormente, todos los ejercicios son importantes, no solo los multiarticulares. De esta forma, a los ejercicios que vengan tras estos, debemos darles la misma o mayor intensidad, ya que son igual de esenciales, principalmente cuando tenemos cierto nivel.

Conclusión: Organiza correctamente tu rutina de ejercicios de hipertrofia

orden de ejercicios para hipertrofia muscular

Normalmente, en nuestros entrenamientos, usaremos primero los ejercicios multiarticulares, con los cuales vamos rangos más bajos de repeticiones, haciendo un trabajo más pesado.

En cambio, los ejercicios biarticulares y monoarticulares que usamos para un mayor aislamiento y trabajo de ciertos grupos musculares en concreto, también son esenciales.

Por ello, este orden puede cambiar en casos como el que veremos en el próximo artículo.

Carlos Alix

Decidí formarme para ayudar a otros a conseguir sus objetivos en el gimnasio, por ello me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UAH). Más tarde estudié un Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo – (UPO), y además soy entrenador personal certificado NSCA-CTP

Referencias

Ribeiro, A. S., Nunes, J. P., Cunha, P. M., Aguiar, A. F., & Schoenfeld, B. J. (2019). Potential role of pre-exhaustion training in maximizing muscle hypertrophy: a review of the literature. Strength & Conditioning Journal, 41(1), 75-80.

Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European journal of sport science, 21(2), 149-157.

Schoenfeld, B., Fisher, J., Grgic, J., Haun, C., Helms, E., Phillips, S., … & Vigotsky, A. (2021). Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA. International Journal of Strength and Conditioning, 1(1).

Carlos Alix
Carlos Alix

Joven investigador científico de neurofisiología del ejercicio. Docente de fisiología neuromuscular, control y programación de entrenamiento de la fuerza e hipertrofia, así como sus adaptaciones producidas.