5 SUPERALIMENTOS QUE AYUDARÁN A TU SALUD Y RECUPERACIÓN

Estrés oxidativo

El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS) y la capacidad de las defensas antioxidantes del cuerpo para neutralizarlas. La contracción del músculo esquelético genera RONS, y si el ejercicio es intenso y prolongado, puede resultar una producción excesiva de RONS. Como su nombre indica, los RONS son altamente reactivos y pueden causar daño oxidativo a las células, fatiga muscular y deterioros en la fuerza muscular (véase el artículo «Powers SK, Jackson MJ. Exercise-induced oxidative stress: cellular mechanisms and impact on muscle force production«.  Por lo tanto, la ingesta de antioxidantes es de interés para minimizar los efectos adversos de la RONS durante y después del ejercicio. Sin embargo, la evidencia sugiere que los RONS también están involucrados en la regulación de las adaptaciones inducidas por el ejercicio, por lo cual, como vemos, necesitamos cierta cantidad de antioxidante para no dejar que el estrés oxidativo nos afecte de manera negativa, pero a la vez, altas dosis podrían ser perjudiciales para las adaptaciones musculares.

Hoy vamos a ver 5 alimentos que parecen tener cierta evidencia en la mejora de la recuperación muscular o en la salud general.

Cereza Montmorency

La cereza Montmorency (una cereza agría) es un alimento con una buena cantidad de fibra dietética, vitamina C y potasio. Las cerezas agrías, normalmente se procesan para producir jugo de cereza agria y jugo concentrado de cereza agria. El interés científico en el jugo de cereza ácida se debe principalmente a su rico contenido de polifenoles, en particular antocianinas, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (Cherries and health: a review).

A la hora de su consumo, lo más habitual puede ser una bebida hecha con el extracto en polvo o un concentrado líquido de la misma.

La cereza Montmorency se ha asociado a una mejor fuerza muscular post ejercicio y a una recuperación funcional más positiva, en una variedad de tipos de ejercicios y en personas entrenadas y no entrenadas (3,4). Además, se ha asociado a una disminución del dolor muscular y a una menor respuesta inflamatoria post ejercicio, sobre todo ayudando en la respuesta inflamatoria en las primeras etapas. (véase el artículo Nutritional Compounds to Improve Post-Exercise Recovery).

La evidencia de algunos estudios sugiere que el jugo de cereza agria tiene el potencial de mejorar algunos parámetros de calidad del sueño, tanto en adultos mayores con insomnio (véase el artículo Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms.) como en adultos más jóvenes sin problemas de sueño.

Granada

Las granadas son una fruta que contiene «arils» (pequeñas semillas comestibles) que se han relacionado recientemente con una gran variedad de beneficios para la salud; una buena fuente de Punicalagina y ácido púnico.

Además, contiene una serie de polifenoles de la subclase de elagitaninos (aproximadamente el 80-90% del total) y antocianinas (8-15% del total).

El consumo de granada se ha relacionado con una baja proliferación en el cáncer, una mejoría en los marcadores de enfermedad cardiovascular, disminución de la inflamación intestinal y articular, una mejora del estado antioxidante en sangre, y una disminución de los marcadores de estrés oxidativo post ejercicio de resistencia después de varias tomas 48 horas antes de entrenar.

Piña

La piña tiene una gran cantidad de bromelaina, la cual pertenece a la familia de las proteasas. Estas proteasas sirven para la descomposición de las proteínas, aumentando la digestión de los alimentos. También se ha visto que tiene funciones importantes en la disminución de la inflamación nasal, coagulación de la sangre y en general con grandes propiedades anti inflamatorias.

Tenemos alguna evidencia de que, gracias a este papel anti inflamatorio, puede aumentar la recuperación post entrenamiento, no obstante, la evidencia parece ser inconsistente y no está del todo claro.

Arándanos

Los arándanos son alimentos con una gran cantidad de polifenoles, de la subclase de las antocianinas. El contenido de antioxidantes y antocianinas de los arándanos los hace particularmente efectivos para reducir el deterioro cognitivo, apoyar la salud cardiovascular, proteger el hígado y reducir la acumulación de grasa hepática. Los arándanos también pueden tener un posible efecto nootrópico. (véase el artículo Blueberry – Health benefits, dosage, safety, side-effects, and more).

Se ha visto, como estos, pueden aumentar la recuperación de la fuerza post ejercicio de resistencia, ya siendo fruta fresca/congelada o en polvo. No obstante, la evidencia de este alimento en la recuperación sigue siendo inconsistente, faltando algo más de evidencia para estar más cerca de la posición de como los arándanos podrían ayudarnos.

Aguacate

El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Además, contiene una gran cantidad de fibra, potasio, vitamina B6, Vit C, E y carotenoides. El aguacate se ha demostrado como uno de los alimentos más potentes a la hora de bajar los lípidos LDL en la sangre, (10) lo cual le hace aún más un suplemento más interesante. (véase el artículo The effects of foods on LDL cholesterol levels).

Además, se ha visto una asociación de que reemplazar media porción al día de mantequilla, productos lácteos o carne procesada por una cantidad equivalente de aguacate se asoció con una reducción del 16 al 22 % en el riesgo de ECV. (véase el artículo Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults.

También tenemos un estudio muy bien realizado, donde se vio que el consumo de un aguacate al día condujo a un aumento de la elasticidad y firmeza de la piel facial.

Reflexión

Con todo esto, podemos ver como ciertos alimentos podrían ayudarnos a nivel general a mejorar nuestra salud o incluso nuestro rendimiento, no obstante, nos gustaría repetir que la nutrición no se basa en un solo alimento, si no en un contexto global, por lo que procura mantener una dieta equilibrada y saludable para obtener todos los beneficios mencionados en este blog.

Espero que el blog de hoy haya ayudado a muchas personas a añadirse un nuevo conocimiento.

Gracias por el tiempo dedicado al lector.

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