En este artículo vamos a hablar de 5 superalimentos que nos pueden ayudar a mejorar nuestra recuperación muscular y a mantenernos más saludables. No obstante, matizaremos ciertas cosas antes de empezar.
Tenemos que entender que la nutrición no se basa en un solo alimento, o en un solo componente que genere beneficios, sino en todo un contexto a nivel nutricional. Por eso, si decimos que el aguacate parece mejorar los lípidos en sangre como el LDL, o que algún alimento parece tener efectos interesantes en estudios de laboratorio, pero no está acompañado de una correcta nutrición y una correcta ingesta energética, ya puede tener mil beneficios, que de nada servirá si todo el contexto (nutrición y actividad física) no se lleva correctamente.
En pocas palabras: la cereza ácida (Montmorency), la granada, la piña, los arándanos y el aguacate son alimentos ricos en polifenoles, enzimas o grasas saludables con cierta evidencia en recuperación muscular o salud cardiovascular. La cereza ácida es la que cuenta con más respaldo para la recuperación; el aguacate, para el colesterol LDL. Ninguno sustituye a una dieta equilibrada, y las dosis muy altas de antioxidantes no son recomendables si buscas adaptaciones al entrenamiento.
¿Qué son los superalimentos?
El término superalimento no es una categoría científica ni legal, sino una etiqueta de uso popular para referirse a alimentos con una alta densidad nutricional: aportan vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes u otros compuestos bioactivos en cantidades relevantes. Por eso conviene mirar más allá de la etiqueta y preguntarse qué compuesto concreto aporta cada alimento y qué evidencia hay detrás.
En el caso de las personas que entrenan, el interés de muchos de estos alimentos está en sus polifenoles (antocianinas, elagitaninos…) y en su posible efecto sobre el estrés oxidativo y la inflamación tras el ejercicio. Por eso, antes de verlos uno a uno, conviene entender qué es el estrés oxidativo.
Estrés oxidativo, antioxidantes y ejercicio
El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de especies reactivas de oxígeno y nitrógeno (RONS) y la capacidad de las defensas antioxidantes del cuerpo para neutralizarlas. La contracción del músculo esquelético genera RONS, y si el ejercicio es intenso y prolongado, puede producirse una producción excesiva de RONS. Como su nombre indica, los RONS son altamente reactivos y pueden causar daño oxidativo a las células, fatiga muscular y deterioros en la fuerza muscular (1).
Por lo tanto, la ingesta de alimentos antioxidantes es de interés para minimizar los efectos adversos de los RONS durante y después del ejercicio. Sin embargo, la evidencia sugiere que los RONS también están involucrados en la regulación de las adaptaciones inducidas por el ejercicio (1). Por ello, necesitamos cierta cantidad de antioxidantes para que el estrés oxidativo no nos afecte de manera negativa, pero, a la vez, altas dosis podrían ser perjudiciales para las adaptaciones musculares.
Si te interesa profundizar en este tema, te recomendamos nuestras guías sobre inflamación crónica y cómo bajar la inflamación del cuerpo.
Hoy vamos a ver 5 alimentos que parecen tener cierta evidencia en la mejora de la recuperación muscular o en la salud general.
1. Cereza Montmorency (cereza ácida)
La cereza Montmorency (una cereza ácida o agria) es un alimento con una buena cantidad de fibra dietética, vitamina C y potasio. Las cerezas agrias normalmente se procesan para producir zumo de cereza ácida y zumo concentrado de cereza ácida. El interés científico en este zumo se debe principalmente a su rico contenido de polifenoles, en particular antocianinas, que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (2).
A la hora de su consumo, lo más habitual puede ser una bebida hecha con el extracto en polvo o un concentrado líquido de la misma.
Cereza ácida y recuperación muscular
La cereza Montmorency se ha asociado a una mejor recuperación de la fuerza muscular tras el ejercicio y a una recuperación funcional más positiva, en una variedad de tipos de ejercicios y en personas entrenadas y no entrenadas. En un metaanálisis sobre alimentos y zumos ricos en polifenoles, estos aceleraron la recuperación de la fuerza y redujeron el dolor muscular, con el mayor beneficio entre las 48 y las 72 horas, aunque la certeza de la evidencia fue de moderada a muy baja (3). Además, se ha asociado a una disminución del dolor muscular y a una menor respuesta inflamatoria post ejercicio, sobre todo en las primeras etapas. De hecho, una revisión reciente sobre compuestos nutricionales para la recuperación concluye que la cereza ácida y el omega-3 son los que cuentan con más evidencia (4). Si te interesa el segundo, tienes la guía sobre los beneficios del omega-3.
Zumo de cereza ácida y sueño
La evidencia de algunos estudios sugiere que el zumo de cereza ácida tiene el potencial de mejorar algunos parámetros de calidad del sueño. En un estudio piloto con adultos mayores de 50 años con insomnio, tomar 240 ml dos veces al día durante dos semanas aumentó el tiempo de sueño en unos 84 minutos medido con polisomnografía, aunque solo 8 personas completaron el estudio (5). También se ha estudiado en adultos más jóvenes sin problemas de sueño, con resultados prometedores pero todavía preliminares.
2. Granada
Las granadas son una fruta que contiene «arilos» (pequeñas semillas comestibles) que se han relacionado recientemente con una gran variedad de beneficios para la salud; además, son una buena fuente de punicalagina y ácido púnico.
Además, contiene una serie de polifenoles de la subclase de elagitaninos (aproximadamente el 80-90 % del total) y antocianinas (8-15 % del total).
Beneficios de la granada
El consumo de granada se ha relacionado con una mejoría en los marcadores de enfermedad cardiovascular, disminución de la inflamación intestinal y articular y una mejora del estado antioxidante en sangre. Su posible efecto sobre la proliferación de células tumorales se ha estudiado sobre todo en laboratorio y en animales, por lo que no se puede afirmar que comer granada prevenga o trate el cáncer en personas.
En el ámbito deportivo, en un estudio con 9 halterófilos de élite, el zumo de granada redujo los marcadores de estrés oxidativo (como el malondialdehído) y mejoró la respuesta antioxidante hasta 48 horas después del entrenamiento (6). Es una muestra pequeña, así que conviene tomarlo como un resultado interesante, no como una certeza.
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3. Piña
La piña tiene una gran cantidad de bromelina, una enzima que pertenece a la familia de las proteasas. Estas proteasas sirven para la descomposición de las proteínas, favoreciendo la digestión de los alimentos. También se ha estudiado su papel en la disminución de la inflamación nasal y en la coagulación de la sangre, y en general se le atribuyen propiedades antiinflamatorias.
Tenemos alguna evidencia de que, gracias a este papel antiinflamatorio, la bromelina puede favorecer la recuperación post entrenamiento; no obstante, la evidencia parece ser inconsistente y no está del todo claro. Ten en cuenta, además, que la mayoría de estudios utilizan suplementos de bromelina, no piña fresca, por lo que las cantidades no son directamente comparables.
4. Arándanos
Los arándanos son alimentos con una gran cantidad de polifenoles, de la subclase de las antocianinas. Por su contenido en antioxidantes y antocianinas, se estudian por su posible papel en la salud cognitiva y cardiovascular, la protección del hígado y la reducción de la acumulación de grasa hepática, e incluso por un posible efecto nootrópico, aunque gran parte de esta evidencia en humanos es todavía preliminar (véase el resumen de Examine sobre el arándano).
Arándanos y recuperación muscular
Se ha visto que pueden favorecer la recuperación de la fuerza tras el ejercicio de fuerza, ya sea como fruta fresca o congelada o en polvo. Por ejemplo, tomar un batido de arándanos antes y después de un ejercicio excéntrico aceleró la recuperación de la fuerza isométrica (7). No obstante, la evidencia de este alimento en la recuperación sigue siendo inconsistente y falta más investigación para saber hasta qué punto los arándanos podrían ayudarnos. Si tienes agujetas, recuerda que el descanso y la carga bien ajustada siguen siendo la base.
5. Aguacate
El aguacate es una excelente fuente de grasas saludables, como las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Además, contiene una gran cantidad de fibra, potasio, vitamina B6, vitaminas C y E y carotenoides.
Aguacate y colesterol LDL
Una revisión que recopiló metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró evidencia moderada de que el aguacate produce reducciones moderadas a grandes del colesterol LDL en sangre, lo que lo sitúa entre los alimentos más interesantes para este objetivo (8). Puedes ver más estrategias en nuestro artículo sobre el colesterol LDL.
Además, en una gran cohorte de adultos estadounidenses, comer dos o más raciones de aguacate a la semana se asoció con un 16 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, y reemplazar media ración al día de margarina, mantequilla, huevo, yogur, queso o carne procesada por aguacate se asoció con una reducción del 16 al 22 % en ese riesgo (9). Al ser un estudio observacional, muestra una asociación, no una relación causa-efecto.
También tenemos un estudio piloto con 39 mujeres en el que el consumo de un aguacate al día durante 8 semanas condujo a un aumento de la elasticidad y firmeza de la piel de la frente (10).
Tabla resumen: superalimentos y nivel de evidencia
| Alimento | Compuesto destacado | Para qué se ha estudiado | Evidencia |
|---|---|---|---|
| Cereza Montmorency | Antocianinas | Recuperación de la fuerza, dolor muscular, sueño | La más sólida del grupo en recuperación |
| Granada | Elagitaninos (punicalagina) | Estrés oxidativo, salud cardiovascular | Prometedora, con estudios pequeños |
| Piña | Bromelina | Inflamación y digestión | Inconsistente (sobre todo con suplementos) |
| Arándanos | Antocianinas | Recuperación de la fuerza, salud cognitiva | Inconsistente y preliminar |
| Aguacate | Grasas monoinsaturadas, fibra | Colesterol LDL, salud cardiovascular | Moderada para el LDL |
Cómo incluir estos superalimentos en tu dieta
- Cereza ácida: en zumo o concentrado, sobre todo en periodos de mucha carga o competición, cuando la recuperación entre sesiones es prioritaria.
- Granada: los arilos en ensaladas, yogur o avena, o en zumo sin azúcares añadidos.
- Piña: como postre o tentempié; si buscas un efecto concreto de la bromelina, la evidencia procede sobre todo de suplementos.
- Arándanos: frescos o congelados en batidos, desayunos o como snack post entrenamiento.
- Aguacate: en tostadas, ensaladas o sustituyendo grasas como la mantequilla o la margarina.
Ninguno de ellos es imprescindible: una dieta rica en frutas, verduras, legumbres y grasas de calidad ya aporta una buena cantidad de antioxidantes. Si quieres organizar mejor tu alimentación alrededor del entrenamiento, tienes la guía de alimentación deportiva.
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¿Merece la pena consumir superalimentos?
Con todo esto, podemos ver cómo ciertos alimentos podrían ayudarnos a nivel general a mejorar nuestra salud o incluso nuestro rendimiento. No obstante, nos gustaría repetir que la nutrición no se basa en un solo alimento, sino en un contexto global, por lo que procura mantener una dieta equilibrada y saludable para obtener todos los beneficios mencionados en este artículo.
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Preguntas frecuentes sobre los superalimentos
¿Qué son los superalimentos?
Son alimentos con alta densidad nutricional que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos bioactivos que pueden contribuir a la salud y la recuperación. No es una categoría científica, sino una etiqueta de uso popular.
¿Los superalimentos sustituyen una dieta equilibrada?
No, su consumo debe formar parte de una alimentación variada y equilibrada. Por sí solos no garantizan beneficios si la dieta general no es adecuada.
¿Qué beneficios tienen las cerezas Montmorency?
Pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la recuperación muscular tras el ejercicio y favorecer la calidad del sueño gracias a sus compuestos antioxidantes.
¿Cómo puede ayudar la granada en la salud?
Se asocia con mejoras en la salud cardiovascular, reducción de la inflamación y apoyo en la recuperación tras el ejercicio debido a su alto contenido en polifenoles.
¿Es recomendable consumir arándanos después de entrenar?
Pueden ser una buena opción, ya que sus antioxidantes pueden favorecer la recuperación muscular y proteger contra el estrés oxidativo, aunque la evidencia aún es limitada.
¿Qué aportan los aguacates a la dieta?
Son ricos en grasas saludables, fibra y antioxidantes. Contribuyen a mejorar el perfil lipídico y apoyar la salud cardiovascular, y un estudio piloto los relacionó con una mayor elasticidad de la piel.
¿Cuáles son los alimentos antioxidantes con más evidencia para la recuperación muscular?
De los alimentos revisados, la cereza ácida es la que cuenta con más respaldo. Granada y arándanos tienen resultados interesantes pero con estudios más pequeños o inconsistentes.
¿Tomar muchos antioxidantes puede ser malo si entreno?
Las dosis muy altas, sobre todo en forma de suplementos, podrían interferir con parte de las adaptaciones al entrenamiento, porque las especies reactivas de oxígeno también actúan como señal. Con alimentos dentro de una dieta normal no suele ser un problema.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
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