Principio de Continuidad
Este principio es crucial, ya que para obtener los resultados deseados, la carga de entrenamiento y el estímulo tiene que ser repetido en el tiempo (periódicamente). Evidentemente, si entrenas un día y no vuelves a entrenar hasta dentro de 2 meses, no es posible lograr adaptaciones del entrenamiento hablando en términos de mejora de la composición corporal e hipertrofia. Por tanto debemos ser continuos con los estímulos que le damos a nuestro cuerpo y no esperar que un entrenamiento infrecuente nos de los resultados que deseamos.
Principio del Estímulo Eficaz
El principio del estímulo eficaz o «La ley del umbral«, nos dice que si nosotros damos un estímulo que esté muy por debajo de nuestras capacidades, no generaremos ningún tipo de adaptación. Por ejemplo: Eres capaz de levantar 200 kilos en sentadilla, pero realizas simplemente una repetición con la barra olímpica y te marchas. Por otro lado, si realizas un estímulo muy por encima de tus capacidades, el umbral que estás metiendo excederá mucho tu capacidad de carga, lo que provocará que te lesiones o que el daño muscular alcanzado sea tan grande que necesites una recuperación muy prolongada y poco eficiente.
Principio de Adaptación
El síndrome general de adaptación o principio de adaptación combinamos los dos principios anteriores. Los entrenamientos se tienen que organizar de formar en la que nosotros damos un estímulo, después de ese estímulo generamos una recuperación para posteriormente adaptarnos. Al adaptarnos a dicho estímulo lo que hacemos es «supercompensar» Si los estímulos están bien programados, progresaremos cada vez más (Más fuerza, mayor masa muscular,..). Si los estímulos están demasiado espaciados o son demasiado fuertes, tardaremos más en llegar a estas adaptaciones o ni siquiera llegaremos a conseguirlas. Por último, si los estímulos son muy frecuentes (sin dejar que nuestro cuerpo se adapte), en lugar de mejorar nos estancaremos o incluso perderemos rendimiento.
Principio de Especificidad
En este principio debemos distinguir entre estímulo y selección de ejercicios. Si quiero generar adaptaciones a nivel de hipertrofia, entrenando con ejercicios que no son específicos para el grupo muscular en cuestión o entrenando en un rango de repeticiones no idóneas para la hipertrofia e.g. 1 RM, no generaremos estímulo específico de cara a hipertrofia. Por tanto, la especificidad nos dice que mejoramos en aquello que hacemos, y si queremos conseguir cierta adaptación, tenemos que hacer aquello que nos haga acercarnos a nuestro objetivo, ya sea fuerza o hipertrofia. Quédate con este mensaje y te irá bien: «Mejoras en aquello que haces. Si quieres mejorar la sentadilla, haz sentadilla«.
Principio de Sobrecarga Progresiva
Debemos distinguir entre carga de entrenamiento y volumen o intensidad de entrenamiento. La carga de entrenamiento es «el todo» , como nos afecta el estímulo, es decir, como nos afectará las series y repeticiones del entrenamiento. Podemos aumentar la carga de entrenamiento de varias formas diferentes, pero no todas ellas van a ser igual de interesantes de cara a conseguir hipertrofia. Por ejemplo, se ha comprobado científicamente que disminuir el tiempo entre series no SIEMPRE ayuda a ganar más masa muscular, de hecho, un mal empleo de esta variable puede causar el efecto contrario.
Formas de aumentar la sobrecarga progresiva que puede resultarnos útil puede ser: RIR, series, repeticiones, intensidad absoluta, frecuencia, descanso, ROM, entre otras.
Por último comentar que hay variables que resultarán más interesantes priorizar a la hora de realizar un carga progresiva y esto, lo vemos con detenimiento en nuestro Máster para la Mejora de la Composición Corporal y Culturismo Natural.
Principio de Periodización
Este principio nos indica que el atleta se irá adaptando a un estímulo y, con el tiempo, tiene sentido que este atleta vaya variando ese estímulo. ¿Quiere decir que cada semana debamos cambiar la rutina? la respuesta es rotundamente no, ¿Quiere decir que debemos cambiar los ejercicios constantemente?, por supuesto que no. Esto quiero decir que el atleta, si está haciendo X carga de entrenamiento, de aquí a por ejemplo 6 meses no tendría sentido seguir haciendo lo mismo, siendo el mismo entrenamiento, mismo volumen, misma intensidad, mismo rango de recorrido, etc. Esto te llevaría a una adaptación que necesita una variación del entrenamiento de forma urgente. Ojo, mientras podamos cambiar de intensidad, número de series, ROM, no será estrictamente necesario cambiarlo.
Principio de individualidad
Debemos adaptar el estímulo al sujeto y no el sujeto al estímulo. Es decir, no se puede aplicar un entrenamiento tipo a una persona, sino que debemos conocer a la persona y aplicar un entrenamiento específico según sus necesidades, objetivos, entre otros.
Esperamos que hayas aprendido mucho en el blog de hoy. Como siempre, gracias por el tiempo dedicado a la lectura.
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