En este artículo vamos a hablar de un concepto que, de tenerlo en cuenta, puede suponer la diferencia entre progresar en el gimnasio o no hacerlo. Esto quiere decir que, aunque no tengamos un vasto conocimiento en este mundo ni conozcamos las variables más importantes del entrenamiento, aplicar estos principios nos permitirá mejorar y hacer efectivas nuestras sesiones de entrenamiento. Nos referimos, nada más y nada menos que a los principios del entrenamiento.
En pocas palabras: los principios básicos del entrenamiento son las reglas que explican por qué el cuerpo mejora con el ejercicio: entrenar de forma continuada, con un estímulo suficiente pero tolerable, dejando recuperar, siendo específico con tu objetivo, aumentando poco a poco la exigencia, variando el estímulo con el tiempo y adaptándolo a cada persona.
Resumen de los principios básicos del entrenamiento
| Principio | Qué dice | Cómo aplicarlo |
|---|---|---|
| Continuidad | El estímulo debe repetirse en el tiempo | Entrena de forma regular, semana tras semana |
| Estímulo eficaz (ley del umbral) | El estímulo debe superar un umbral sin exceder tu capacidad | Trabaja con cargas y esfuerzos adecuados a tu nivel |
| Adaptación y supercompensación | Estímulo, recuperación y adaptación | Deja descanso suficiente entre sesiones exigentes |
| Especificidad | Mejoras en aquello que entrenas | Elige ejercicios y rangos acordes a tu objetivo |
| Sobrecarga progresiva | El estímulo debe aumentar con el tiempo | Progresa en carga, repeticiones, series o esfuerzo |
| Periodización | Hay que variar el estímulo de forma planificada | Organiza el entrenamiento en bloques o fases |
| Individualidad | Cada persona responde de forma distinta | Adapta el programa a la persona |
| Reversibilidad | Lo que no se entrena se pierde | Mantén un mínimo de estímulo en pausas o vacaciones |
Principio de continuidad
Este principio es crucial, ya que para obtener los resultados deseados, la carga de entrenamiento y el estímulo tiene que ser repetido en el tiempo (periódicamente). Evidentemente, si entrenas un día y no vuelves a entrenar hasta dentro de 2 meses, no es posible lograr adaptaciones del entrenamiento hablando en términos de mejora de la composición corporal e hipertrofia. Por tanto debemos ser continuos con los estímulos que le damos a nuestro cuerpo y no esperar que un entrenamiento infrecuente nos dé los resultados que deseamos.
En la práctica, la continuidad tiene que ver con la frecuencia de entrenamiento: entrenar cada grupo muscular al menos una o dos veces por semana de forma sostenida suele ser suficiente para seguir progresando.
Principio del estímulo eficaz (ley del umbral)
El principio del estímulo eficaz o «La ley del umbral», nos dice que si nosotros damos un estímulo que esté muy por debajo de nuestras capacidades, no generaremos ningún tipo de adaptación. Por ejemplo: Eres capaz de levantar 200 kilos en sentadilla, pero realizas simplemente una repetición con la barra olímpica y te marchas. Por otro lado, si realizas un estímulo muy por encima de tus capacidades, el umbral que estás metiendo excederá mucho tu capacidad de carga, lo que provocará que te lesiones o que el daño muscular alcanzado sea tan grande que necesites una recuperación muy prolongada y poco eficiente.
Una forma sencilla de asegurarte de que el estímulo es eficaz es controlar el esfuerzo de cada serie con el RIR (repeticiones en reserva). Te explicamos cómo en la relación entre RIR y RPE.
Principio de adaptación y supercompensación
El síndrome general de adaptación o principio de adaptación combina los dos principios anteriores. Los entrenamientos se tienen que organizar de forma en la que nosotros damos un estímulo, después de ese estímulo generamos una recuperación para posteriormente adaptarnos. Al adaptarnos a dicho estímulo lo que hacemos es «supercompensar». Si los estímulos están bien programados, progresaremos cada vez más (más fuerza, mayor masa muscular…). Si los estímulos están demasiado espaciados o son demasiado fuertes, tardaremos más en llegar a estas adaptaciones o ni siquiera llegaremos a conseguirlas. Por último, si los estímulos son muy frecuentes (sin dejar que nuestro cuerpo se adapte), en lugar de mejorar nos estancaremos o incluso perderemos rendimiento.
El concepto procede del síndrome general de adaptación descrito por el fisiólogo Hans Selye, que explica cómo el organismo responde a un estrés en fases de alarma, resistencia y, si el estrés es excesivo, agotamiento. En el entrenamiento, eso significa que la recuperación forma parte del proceso: dormir, comer suficiente y gestionar el estrés son tan importantes como la propia sesión. En las primeras semanas, buena parte de las mejoras de fuerza se deben además a adaptaciones del sistema nervioso; lo explicamos en adaptación neuromuscular.
Principio de especificidad
En este principio debemos distinguir entre estímulo y selección de ejercicios. Si quiero generar adaptaciones a nivel de hipertrofia, entrenando con ejercicios que no son específicos para el grupo muscular en cuestión o entrenando en un rango de repeticiones no idóneas para la hipertrofia p. ej. 1 RM, no generaremos estímulo específico de cara a hipertrofia. Por tanto, la especificidad nos dice que mejoramos en aquello que hacemos, y si queremos conseguir cierta adaptación, tenemos que hacer aquello que nos haga acercarnos a nuestro objetivo, ya sea fuerza o hipertrofia. Quédate con este mensaje y te irá bien: «Mejoras en aquello que haces. Si quieres mejorar la sentadilla, haz sentadilla».
La especificidad también es uno de los pilares de los modelos de progresión que propone el American College of Sports Medicine para el entrenamiento de fuerza.1 Puedes ver cómo se concretan las recomendaciones actuales en nuestro resumen del posicionamiento del ACSM sobre entrenamiento de fuerza.
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Principio de sobrecarga progresiva
Debemos distinguir entre carga de entrenamiento y volumen o intensidad de entrenamiento. La carga de entrenamiento es «el todo», cómo nos afecta el estímulo, es decir, cómo nos afectarán las series y repeticiones del entrenamiento. Podemos aumentar la carga de entrenamiento de varias formas diferentes, pero no todas ellas van a ser igual de interesantes de cara a conseguir hipertrofia. Por ejemplo, se ha comprobado científicamente que disminuir el tiempo entre series no SIEMPRE ayuda a ganar más masa muscular, de hecho, un mal empleo de esta variable puede causar el efecto contrario. En un estudio con hombres entrenados, descansar 3 minutos entre series produjo más fuerza y más hipertrofia que descansar 1 minuto.2 Más detalles en cuánto descansar entre series.
Formas de aumentar la sobrecarga progresiva que puede resultarnos útil puede ser: RIR, series, repeticiones, intensidad absoluta, frecuencia, descanso, ROM, entre otras. Las tienes explicadas una a una en nuestra guía de sobrecarga progresiva.
Por último comentar que hay variables que resultarán más interesantes priorizar a la hora de realizar una carga progresiva y esto, lo vemos con detenimiento en nuestro Máster en Programación de la Fuerza, Salud y Rendimiento.
Principio de periodización
Este principio nos indica que el atleta se irá adaptando a un estímulo y, con el tiempo, tiene sentido que este atleta vaya variando ese estímulo. ¿Quiere decir que cada semana debamos cambiar la rutina? La respuesta es rotundamente no. ¿Quiere decir que debemos cambiar los ejercicios constantemente? Por supuesto que no. Esto quiere decir que el atleta, si está haciendo X carga de entrenamiento, de aquí a por ejemplo 6 meses no tendría sentido seguir haciendo lo mismo, siendo el mismo entrenamiento, mismo volumen, misma intensidad, mismo rango de recorrido, etc. Esto te llevaría a una adaptación que necesita una variación del entrenamiento de forma urgente. Ojo, mientras podamos cambiar de intensidad, número de series, ROM, no será estrictamente necesario cambiarlo.
Si quieres ver cómo organizar esos cambios en bloques, tienes una guía sobre periodización del entrenamiento e hipertrofia.
Principio de individualidad
Debemos adaptar el estímulo al sujeto y no el sujeto al estímulo. Es decir, no se puede aplicar un entrenamiento tipo a una persona, sino que debemos conocer a la persona y aplicar un entrenamiento específico según sus necesidades, objetivos, entre otros.
Edad, experiencia, historial de lesiones, disponibilidad de tiempo, capacidad de recuperación y preferencias influyen en cuánto volumen tolera cada persona y qué ejercicios le funcionan mejor. Por eso dos personas con el mismo objetivo pueden necesitar rutinas distintas.
Principio de reversibilidad
Las adaptaciones no son permanentes: si dejamos de entrenar durante un tiempo, la fuerza y la masa muscular se van perdiendo de forma progresiva. La buena noticia es que con un estímulo mínimo se puede mantener buena parte de lo conseguido y que, al volver, se recupera antes de lo que costó ganarlo. Te lo contamos en cómo no perder masa muscular durante el desentrenamiento.
Cómo aplicar los principios del entrenamiento en tu rutina
- Entrena de forma regular y registra lo que haces en cada sesión.
- Ajusta el esfuerzo para que cada serie sea exigente pero recuperable.
- Deja al menos 48-72 horas antes de volver a trabajar intensamente el mismo grupo muscular, según tu volumen.
- Elige ejercicios y rangos de repeticiones específicos para tu objetivo.
- Progresa poco a poco en carga, repeticiones o series.
- Revisa tu planificación cada cierto tiempo y varía lo que haya dejado de funcionar.
- Adapta todo lo anterior a tu situación: no copies la rutina de otra persona.
Si estás empezando, te recomendamos nuestras guías para crear una rutina de gimnasio desde cero y los mejores ejercicios de fuerza para principiantes.
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Preguntas frecuentes sobre los principios básicos del entrenamiento
¿Cuáles son los principios básicos del entrenamiento?
Los más utilizados son continuidad, estímulo eficaz (ley del umbral), adaptación y supercompensación, especificidad, sobrecarga progresiva, periodización, individualidad y reversibilidad.
¿Por qué es importante la continuidad en el entrenamiento?
Porque solo con estímulos repetidos en el tiempo se generan adaptaciones. Entrenar de forma esporádica no permite progresar ni mejorar el rendimiento.
¿Qué significa el principio del estímulo eficaz?
Indica que el esfuerzo debe situarse dentro de un rango adecuado: demasiado bajo no genera cambios y demasiado alto puede producir lesiones o sobrecarga.
¿Cómo funciona el principio de adaptación?
Tras un estímulo adecuado, el cuerpo se recupera y se adapta, lo que se conoce como supercompensación. Este ciclo permite ganar fuerza, masa muscular o resistencia.
¿Qué es el principio de especificidad?
Significa que se mejora en aquello que se entrena. Si el objetivo es fuerza en sentadilla, se deben incluir sentadillas en la rutina de forma específica.
¿Qué papel juega la sobrecarga progresiva?
Es la clave para progresar. Consiste en aumentar gradualmente variables como peso, repeticiones, series o intensidad para seguir generando adaptaciones.
¿Por qué es importante la individualidad en el entrenamiento?
Cada persona responde de manera distinta a los estímulos. Por ello, los programas deben adaptarse a las necesidades, capacidades y objetivos individuales.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(3):687-708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. doi:10.1519/JSC.0000000000001272
