Cómo hacer una rutina de entrenamiento correcta
La programación del entrenamiento con fines de aumento de masa muscular debe optimizarse de cara a proporcionar el mejor estímulo y, con ello, los mejores resultados.
Entre muchas otras variables, el orden de los ejercicios es una de las que podemos optimizar las ganancias de masa muscular.
Orden de los ejercicios y ganancia de masa muscular
Desde hace años, venimos escuchando que los ejercicios multiarticulares (aquellos que involucran más grupos musculares al involucrar varias articulaciones), deben realizarse primero en las sesiones de entrenamiento.
Tras la realización de estos ejercicios que son más complejos, ya vendrían los ejercicios biarticulares y monoarticulares. Estos ejercicios que involucran una o dos articulaciones serían usados como accesorios o, para completar el estímulo de los multiarticulares.
¿Qué ejercicios para hipertrofia son más importantes?
La realidad es que cuando hablamos de hipertrofia muscular, todos los ejercicios son importantes. Un ejemplo lo podemos ver en el culturismo, donde músculos como el tríceps o el bíceps, así como las distintas porciones del deltoides, deben estar desarrollados.
Para ello, los ejercicios que aíslan estas zonas en mayor medida, serán clave. Además, son los músculos que más suelen tener rezagados los culturistas naturales en competición.
Por estas razones, no hay ejercicios básicos ni imprescindibles para hipertrofia y cualquier ejercicio que estimule correctamente nuestras ganancias de masa muscular, será importante.
Orden en la Rutina de ejercicios multiarticulares
Normalmente, cuando queremos ganar masa muscular, la realidad es que sí que usaremos primero los ejercicios multiarticulares, de forma general. Esto se debe a que estimulan más articulaciones y grupos musculares y, suelen ser más complejos.
Por ello, es mejor realizarlos al principio debido a su mayor complejidad técnica. Además, en estos ejercicios moveremos más peso y, normalmente, iremos a repeticiones más bajas.
¿Cómo hacer una rutina de ejercicios correctamente?
En este caso, realizando primero estos ejercicios, los multiarticulares, el manejo del estímulo y la fatiga será mejor, debido a que los ejercicios biarticulares o monoarticulares que vendrán posteriormente, se trabajarán a repeticiones más altas, las cuales generan más fatiga muscular.
La cual conviene que se desarrolle en mayor medida al final del entrenamiento.
A pesar de ello, como hemos visto anteriormente, todos los ejercicios son importantes, no solo los multiarticulares. De esta forma, a los ejercicios que vengan tras estos, debemos darles la misma o mayor intensidad, ya que son igual de esenciales, principalmente cuando tenemos cierto nivel.
Preguntas Frecuentes sobre el orden de ejercicios en hipertrofia
¿Por qué se recomienda empezar por los ejercicios multiarticulares?
Porque los ejercicios multiarticulares implican varias articulaciones y grupos musculares, requieren mayor esfuerzo técnico y permiten mover más peso al inicio cuando estás menos fatigado, lo que mejora el estímulo global para ganar masa muscular.
¿Los ejercicios monoarticulares son innecesarios si hago muchos compuestos?
No, no son innecesarios. Los ejercicios monoarticulares permiten aislar músculos específicos, corregir debilidades, mejorar el desarrollo en zonas rezagadas y contribuir al volumen total de entrenamiento necesario para la hipertrofia.
¿Importa mucho el orden entre biarticulares y monoarticulares para la hipertrofia?
Sí, tiene impacto: hacer primero los ejercicios más demandantes (multiarticulares o biarticulares) permite mantener mejor la técnica y la intensidad; los monoarticulares pueden realizarse después para un trabajo más localizado y con mayor fatiga acumulada.
¿El orden de los ejercicios afecta más a la fuerza que al crecimiento muscular?
En general sí: la evidencia apunta a que el orden tiene un mayor efecto sobre las ganancias de fuerza, mientras que para la hipertrofia lo que más importa es el volumen total, la intensidad y la recuperación.
¿Cuándo podría cambiar el orden habitual de multiarticulares primero?
Puede cambiar si el objetivo es priorizar la recuperación de un músculo específico rezagado, rehabilitar una lesión, trabajar en un ciclo especial de hipertrofia, o cuando la fatiga acumulada de otros días limita el rendimiento técnico. En esos casos usar monoarticulares al inicio puede tener sentido.
¿Cuántas series o repeticiones deben hacerse en ejercicios monoarticulares si los coloco al final?
Depende del nivel de fatiga y del objetivo, pero lo habitual es usar rangos de repeticiones más altos (por ejemplo 10-20) y un volumen moderado de series (2-4) para ese músculo aislado, asegurando que no se comprometa la recuperación ni la calidad del movimiento.
Conclusión: Organiza correctamente tu rutina de ejercicios de hipertrofia
Normalmente, en nuestros entrenamientos, usaremos primero los ejercicios multiarticulares, con los cuales vamos rangos más bajos de repeticiones, haciendo un trabajo más pesado.
En cambio, los ejercicios biarticulares y monoarticulares que usamos para un mayor aislamiento y trabajo de ciertos grupos musculares en concreto, también son esenciales.
Por ello, este orden puede cambiar en casos como el que veremos en el próximo artículo.
Decidí formarme para ayudar a otros a conseguir sus objetivos en el gimnasio, por ello me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UAH). Más tarde estudié un Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo – (UPO), y además soy entrenador personal certificado NSCA-CTP.
