Elegir bien los ejercicios para ganar fuerza es solo la mitad del trabajo: la otra mitad es saber en qué orden colocarlos y cómo medir si estás progresando. En disciplinas como el powerlifting se hace especial hincapié en el press de banca, la sentadilla y el peso muerto, porque son los ejercicios que establecen el rendimiento en competición. Pero si no eres powerlifter, tus prioridades pueden ser otras.
En esta guía verás cómo se mide la fuerza, qué ejercicios conviene priorizar según el patrón de movimiento, qué dice la ciencia sobre el orden de los ejercicios y cómo organizar una sesión cuando tu objetivo es ganar fuerza.
En pocas palabras: los ejercicios en los que más quieras mejorar deben ir al principio de la sesión, sean multiarticulares o monoarticulares. Para la fuerza máxima, trabaja con cargas altas (por encima del 60–80 % de tu 1RM), pocas repeticiones, descansos largos y progresión constante.
¿Cómo medir la fuerza?
La fuerza, en powerlifting, será determinada según la fuerza dinámica máxima de dichos ejercicios, es decir, la 1RM.
La 1RM es la repetición máxima, es decir, el peso máximo que podemos levantar a una repetición en un ejercicio.
Aunque en powerlifting esta sea la medida directa que determina el rendimiento, en otros deportes la 1RM también está relacionada con el rendimiento en competición. Esto se debe a que la fuerza muscular de estos deportistas será determinante en su desempeño deportivo.
Medición directa de la 1RM
El test directo consiste en ir subiendo la carga de forma progresiva, tras un buen calentamiento, hasta encontrar el máximo peso que puedes levantar una vez con buena técnica. Es la medida más precisa, pero también la más exigente: requiere experiencia, una técnica estable y, en ejercicios como la sentadilla o el press de banca, alguien que te asista.
Estimación de la 1RM con repeticiones submáximas
Si no quieres llegar a un máximo real, puedes estimarlo a partir de una serie submáxima: haces tantas repeticiones como puedas con un peso que te permita entre 3 y 10, y aplicas una fórmula de estimación. Cuantas menos repeticiones hagas, más fiable suele ser el resultado. Tienes calculadoras específicas para el 1RM en sentadilla, el 1RM en press de banca y el 1RM en peso muerto.
RIR, RPE y velocidad: medir el esfuerzo sin llegar al máximo
Otra forma de controlar la intensidad en el día a día es la escala de repeticiones en reserva (RIR): valorar cuántas repeticiones podrías haber hecho todavía al terminar la serie. Esta escala, vinculada al esfuerzo percibido (RPE), permite ajustar la carga a cómo llegas cada día a la sesión [3]. Lo explicamos en detalle en la relación entre RIR y RPE. Si dispones de un encoder, el entrenamiento basado en la velocidad es otra herramienta muy precisa para estimar la carga sin necesidad de llegar al fallo.
Ejercicios para trabajar la fuerza
A mayor fuerza dinámica máxima (1RM), mayor fuerza podrás tener también con cargas más livianas, aunque no tenga que ser exactamente proporcional.
Por ello, tanto un luchador o un halterófilo como un futbolista o un atleta dependerán de su producción de fuerza para alcanzar el máximo rendimiento.
En anteriores artículos vimos cómo podíamos optimizar el orden de los ejercicios para ganar masa muscular.
Hoy vamos a ver cómo podemos hacerlo cuando nuestro objetivo es ganar fuerza.
Los mejores ejercicios para ganar fuerza según el patrón de movimiento
No existe una lista cerrada de ejercicios «obligatorios», pero sí conviene que tu programa cubra los grandes patrones de movimiento. Los ejercicios multiarticulares permiten mover más carga y suelen ser la base del trabajo de fuerza; los monoarticulares completan el programa allí donde haga falta.
| Patrón | Ejercicios principales | Variantes y accesorios útiles |
|---|---|---|
| Dominante de rodilla | Sentadilla trasera o frontal | Sentadilla hack, prensa, sentadilla búlgara |
| Dominante de cadera | Peso muerto convencional o sumo | Peso muerto rumano, hip thrust, buenos días |
| Empuje horizontal | Press de banca | Press inclinado, press con agarre cerrado, fondos |
| Empuje vertical | Press militar | Press con mancuernas, press en máquina |
| Tracción vertical | Dominadas | Jalón al pecho, jalón con agarre neutro |
| Tracción horizontal | Remo con barra | Remo con mancuerna, remo gironda, remo en máquina |
Si quieres profundizar en la técnica de algunos de ellos, tienes guías del peso muerto rumano, del press militar con barra, del remo con barra y de las variantes del peso muerto.
- Biomecánica aplicada a la hipertrofia, desde la base hasta la práctica
Rutina para ganar fuerza: ¿ejercicios de powerlifting primero?
Durante muchos años hemos escuchado que, si queremos ganar fuerza, los ejercicios de powerlifting deben ser los primeros en nuestro entrenamiento.
Aunque no hace falta decir que, si no eres powerlifter, para ti no existen los ejercicios «básicos», ¿crees que estos ejercicios de powerlifting deberían ir los primeros?
La respuesta rápida es: no.
Ahora bien, la realidad es que depende. Si eres powerlifter, probablemente en muchas de tus sesiones de entrenamiento sí deberás meter press de banca, peso muerto, sentadilla o alguna variante de estos como primer ejercicio con intención de tener más fuerza.
En cambio, si no eres powerlifter, no tienes necesidad de esto. A pesar de ello, es cierto que en ocasiones puede ser conveniente. Si te interesa la diferencia entre disciplinas, la explicamos en bodybuilding, powerlifting y powerbuilding.
Orden y ejemplos de ejercicios de fuerza muscular
Para un saltador, e incluso para un futbolista y un corredor, la sentadilla puede ser el primer ejercicio de la sesión para darle un mayor énfasis a este ejercicio en su entrenamiento de fuerza.
En este caso y contexto, coincidiría que la sentadilla o una variante de esta tendría lugar al comenzar el entrenamiento. En cambio, imaginemos que es un corredor de velocidad y que le interesa maximizar su capacidad de aplicar fuerza de forma horizontal.
En este caso, su entrenamiento de fuerza debería empezar por un ejercicio como el hip thrust. Es más, si se tratase de un futbolista que se está readaptando o que quiere prevenir una lesión en sus isquiosurales, su primer ejercicio podría ser uno de aislamiento para sus isquios, pudiendo enfatizar en la sobrecarga excéntrica.
| Perfil | Prioridad | Primer ejercicio de la sesión |
|---|---|---|
| Powerlifter | Rendimiento en sentadilla, banca y peso muerto | El levantamiento de competición (o una variante cercana) |
| Saltador, futbolista o corredor | Fuerza de piernas general | Sentadilla o una variante |
| Velocista | Aplicar fuerza en el plano horizontal | Hip thrust |
| Futbolista en readaptación de isquiosurales | Proteger y fortalecer los isquios | Ejercicio de aislamiento de isquios con énfasis excéntrico |
¿Por qué ocurre todo esto? ¿Por qué tanto cambio en función del objetivo y del contexto?
¿Cuál es el orden correcto de ejercicios para aumentar la fuerza?
La realidad es que no existe una norma general. Como ya habrás visto, en función del contexto y del objetivo usaremos un ejercicio u otro al principio de la sesión.
La única norma será que los ejercicios en los que más queremos enfatizar deben estar al principio de la sesión. De esta forma, rendiremos más en esos primeros ejercicios y mejoraremos más en ellos.
Esto es lo que se ha comprobado en una revisión sistemática con metaanálisis que analizó los trabajos científicos que evaluaban los efectos, tanto en las ganancias de fuerza como de hipertrofia, de poner primero ejercicios multiarticulares o monoarticulares [1].
Lo que vieron en las ganancias de fuerza fue que los ejercicios que se ponían al principio de la sesión eran los que mayores mejoras acababan obteniendo, tanto en los multiarticulares como en los monoarticulares. En cambio, el orden no tuvo un efecto significativo sobre la hipertrofia [1].
Esto puede deberse a los efectos de la fatiga, ya que, a medida que avanza una sesión de entrenamiento, la fatiga se va acumulando. Aunque hagas ejercicios del mismo grupo muscular o de otros (existe también la fatiga no local), si vas a hacer un curl de isquios al final de la sesión, rendirás menos que si lo haces al principio.
Esto, de forma repetida, hará que las adaptaciones específicas que provoca este ejercicio sean menores que si lo hubiésemos puesto al comienzo de la sesión.
Cuántas repeticiones, series y descansos para ganar fuerza
El orden no es la única variable. Para ganar fuerza máxima, la carga importa: un metaanálisis que comparó el entrenamiento con cargas bajas (≤60 % de la 1RM) y altas (>60 % de la 1RM) encontró mayores ganancias de 1RM con cargas altas, mientras que la hipertrofia fue similar con ambas [2].
- Carga: en los ejercicios en los que quieres ganar fuerza, trabaja buena parte del volumen con cargas altas y pocas repeticiones. Tienes los rangos explicados en cuántas repeticiones hacer para ganar fuerza.
- Esfuerzo: no es necesario llegar al fallo en cada serie; dejar 1–3 repeticiones en reserva permite acumular más trabajo de calidad.
- Descansos: en los ejercicios principales, descansos largos para llegar recuperado a la siguiente serie. Más detalles en cuánto descansar entre series.
- Progresión: sin sobrecarga progresiva no hay mejora sostenida en el tiempo.
Cómo aplicar el orden de los ejercicios a tu entrenamiento de fuerza
Los ejercicios en los que quieras mejorar más, ponlos primero en tu entrenamiento, independientemente de si son multiarticulares o monoarticulares. Debes guiarte por el principio de especificidad, ya que en los ejercicios que vayan más atrás en la sesión, mejorarás menos.
- Define tu prioridad del bloque (por ejemplo, mejorar la sentadilla o fortalecer los isquiosurales).
- Coloca ese ejercicio al inicio de la sesión, después del calentamiento.
- Sitúa a continuación los ejercicios complementarios y deja el trabajo accesorio para el final.
- Rota las prioridades entre bloques de entrenamiento si quieres mejorar varios ejercicios a lo largo de la temporada.
Si todavía no sabes en qué punto estás, la calculadora de nivel de entrenamiento te ayuda a situarte, y en cómo ganar más fuerza tienes el resto de claves de programación. Para entender la diferencia entre ambos objetivos, consulta fuerza o hipertrofia: cómo entrenar según tu objetivo.
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Preguntas frecuentes sobre los ejercicios para ganar fuerza
¿Qué es exactamente la 1RM y por qué es tan importante para ganar fuerza?
La 1RM (una repetición máxima) es el peso más alto que puedes levantar en un solo intento con buena técnica. Es importante porque sirve como referencia para programar la intensidad de tus entrenamientos de fuerza y medir las mejoras. Si no conoces tu 1RM, es difícil ajustar las cargas para progresar.
¿Cómo puedo estimar mi 1RM de manera segura sin llegar al fallo máximo?
Puedes estimarla usando fórmulas basadas en repeticiones submáximas (por ejemplo, levantar un peso con el que haces 5-10 repeticiones) y luego aplicar la ecuación correspondiente. Esto reduce riesgos porque no necesitas usar pesos extremadamente altos.
¿Con qué frecuencia debería medir o reestimar mi 1RM?
Depende de tu nivel y objetivos, pero cada 4-8 semanas es una buena pauta general si estás entrenando fuerza de forma regular. También conviene hacerlo cuando notas que estás progresando claramente, para ajustar tus cargas.
¿Es necesario empezar siempre la sesión de entrenamiento con los ejercicios de powerlifting (sentadilla, press de banca, peso muerto)?
No siempre. Si tu objetivo principal es mejorar alguno de esos ejercicios, entonces ponerlo al principio tiene sentido. Pero si no entrenas powerlifting competitivo, tus prioridades pueden variar, y puedes iniciar con ejercicios que respondan mejor a tus objetivos específicos.
¿Cómo afecta el orden de los ejercicios al desarrollo de la fuerza?
El orden importa: los ejercicios que haces al inicio de la sesión se ejecutan con menos fatiga, lo que permite mayor rendimiento y adaptaciones. Por eso, para los movimientos que deseas mejorar más, conviene colocarlos primero.
¿Cuándo conviene usar ejercicios monoarticulares frente a multiarticulares para aumentar la fuerza?
Los ejercicios multiarticulares (como sentadilla, peso muerto o press de banca) permiten manejar cargas altas y trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo, siendo muy efectivos para fuerza máxima. Pero los monoarticulares pueden entrar en fases de asistencia, prevención de lesiones o para trabajar detalles específicos cuando ya tienes una base de fuerza.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para ganar fuerza?
Los que cubren los grandes patrones de movimiento con cargas altas: una sentadilla, un peso muerto o una bisagra de cadera, un press horizontal, un press vertical y tracciones verticales y horizontales. Dentro de cada patrón, elige la variante que mejor encaje con tu deporte, tu estructura y tu objetivo.
¿Se puede ganar fuerza entrenando con máquinas?
Sí. Un metaanálisis no encontró diferencias entre máquinas y peso libre en la comparación directa de fuerza e hipertrofia, aunque cada modalidad mejora algo más la fuerza medida en su propio formato [4]. Si tu objetivo es mejorar un levantamiento libre concreto, entrénalo con peso libre.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
- Nunes JP, Grgic J, Cunha PM, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, de Salles BF, Cyrino ES. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021;21(2):149-157. doi:10.1080/17461391.2020.1733672
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi:10.1519/JSC.0000000000002200
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength Cond J. 2016;38(4):42-49. doi:10.1519/SSC.0000000000000218
- Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance – a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15(1):103. doi:10.1186/s13102-023-00713-4
