El bulking o etapa de volumen es la fase en la que buscamos ganar la mayor cantidad posible de masa muscular comiendo algo por encima de nuestras necesidades energéticas. En este artículo aprenderás qué tienes que saber sobre la ingesta calórica, las diferencias entre sujetos entrenados y desentrenados y la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos a consumir.
En pocas palabras: para hacer bulking necesitas un superávit calórico moderado (más alto si eres principiante, más bajo si eres avanzado), entre 1,6 y 2,2 g/kg de proteína al día, entre 0,5 y 1,5 g/kg de grasas y el resto de calorías en carbohidratos. La referencia práctica es ganar alrededor de un 0,25-0,5% de tu peso corporal a la semana, combinado con un entrenamiento de fuerza bien planificado.
¿Qué es el bulking?
El término viene del inglés bulk («volumen») y se usa en el gimnasio para referirse a la fase de volumen: un periodo de varios meses en el que se come con un superávit energético controlado y se entrena con el objetivo principal de ganar músculo. Suele alternarse con fases de definición, en las que se busca perder la grasa acumulada; puedes ver cómo encajan ambas en nuestra guía sobre volumen y definición.
| Bulking limpio | Bulking sucio | |
|---|---|---|
| Superávit | Moderado (≈10-20% sobre el mantenimiento) | Grande y sin control |
| Alimentos | Mayoritariamente frescos y poco procesados | Cualquier alimento para «llegar a las calorías» |
| Ganancia de grasa | Controlada | Elevada |
| Definición posterior | Más corta y llevadera | Más larga y exigente |
Superávit energético e ingesta en etapa de bulking
En una etapa de bulking, tenemos que tener en cuenta que para generar un aumento en nuestra masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos. Al sobrarnos energía, nuestro cuerpo podrá destinarla a la recuperación y creación de nuevos tejidos. En cambio, si consumimos menos calorías de las que gastamos, el entorno que crearemos será mucho menos anabólico. La razón es que, al faltarnos calorías para mantener nuestros principales tejidos esenciales, nuestro cuerpo irá principalmente a la supervivencia en lugar de a la creación de nuevos tejidos. Puede haber casos donde sí que pueda darse un aumento de la masa muscular en ausencia de un superávit energético, pero estos son limitados y debemos hacerlo de manera correcta. Es lo que ocurre en la recomposición corporal, más habitual en principiantes o personas con más grasa corporal.
Por otro lado, el turnover proteico (rotación de proteínas entre creación y destrucción) o la creación de nuevos enlaces peptídicos es algo que requiere bastante energía. Por ejemplo, en un estudio vimos como la rotación de proteínas entre jóvenes y mayores tiene un coste calórico aproximadamente de 2,4 a 3 kcal/gramo. En otro estudio, se estimó que se necesitan más de cuatro moléculas de ATP por enlace peptídico sintetizado. Todo esto nos lleva a una mayor verificación del porqué necesitamos estar en un superávit energético para optimizar nuestra ganancia de masa muscular.
También debemos saber que nuestra recuperación durante esta etapa se verá favorecida, por lo que posiblemente toleremos un mayor volumen de entrenamiento.
Para calcular tu punto de partida, primero estima tu gasto con la calculadora de gasto calórico y después aplica el superávit; te explicamos cómo en cómo calcular el superávit calórico.
Etapa de bulking: entrenados vs no entrenados
Para empezar, debemos destacar que el balance entre síntesis y degradación no es igual entre ellos. En este estudio, podemos ver que los sujetos principiantes tienen un aumento muy pronunciado de la síntesis y degradación proteica, mientras que en los sujetos avanzados podemos llegar a tener más dificultades a aumentar lo suficiente la síntesis proteica.1
Esto puede llevarnos a ver que, como hemos dicho, los sujetos principiantes podrán generar un superávit energético más pronunciado ya que gastarán mucha energía en crear nuevas proteínas. Constantemente estarán destruyendo y necesitarán de esa síntesis, mientras que los sujetos avanzados necesitarán un menor superávit energético, ya que aumentarlo puede llevarlos a un aumento bastante notable de masa grasa.
Para poder dar unos números estimativos, como nos comentan Schoenfeld y Aragon en una reciente revisión, los sujetos principiantes podrían beneficiarse de un aumento entre 500-1000 kcal, mientras que los avanzados podrían beneficiarse de un aumento entre 250-500 kcal.2 Estos rangos se verán determinados por los objetivos del mismo sujeto, y conforme avance el tiempo, los ajustes pertinentes dependiendo del cambio en la composición corporal que vaya habiendo.
¿Cuánto peso ganar por semana en bulking?
Otra forma práctica de controlar el superávit es fijarse en la báscula. Una revisión sobre nutrición en el fuera de temporada de culturistas naturales propone un superávit de alrededor del 10-20% sobre el mantenimiento y una ganancia de 0,25-0,5% del peso corporal a la semana en principiantes e intermedios, siendo más conservadores en avanzados.3
| Nivel | Superávit orientativo | Ganancia de peso semanal |
|---|---|---|
| Principiante | +500-1000 kcal (o ≈15-20%) | ≈0,5% del peso corporal |
| Intermedio | +300-500 kcal (≈10-15%) | ≈0,25-0,5% |
| Avanzado | +250-300 kcal (≈10%) | ≈0,25% o menos |
Pésate varias veces por semana en las mismas condiciones y compara medias semanales: si el peso no sube, aumenta ligeramente la ingesta; si sube demasiado rápido o crece mucho la cintura, redúcela. Si tienes dudas sobre qué estás ganando, consulta cómo saber si estás ganando masa muscular o grasa.
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¿Cuántas proteínas debes comer en la fase de bulking?
La ingesta proteica tiene un factor primordial tanto en la fase de bulking como en la de definición. La evidencia más reciente nos indica que un aumento superior a 1,6 g/kg de proteína, no conduce o conduce a pequeños cambios en la masa muscular del individuo.4 No obstante, tenemos una revisión sistemática anterior que indicó que el margen estaba entre 1,6 a 2,2 g/kg.5 Entonces, ¿con qué nos quedamos? ¿1,6 o 2,2? Nuestra recomendación es que, si consumes proteína con suficiente calidad, como proteína animal con vegetal, puedes optar entre un rango entre 1,6 y 1,8, mientras que, si eres vegano, optes por el rango más alto, ya que sabemos que la calidad proteica juega un papel primordial.
En cuanto al reparto, una pauta útil es dividir la proteína en 3-6 comidas de unos 0,4-0,55 g/kg cada una, incluyendo una ingesta en las 1-2 horas previas y posteriores al entrenamiento.3 Puedes calcular tu cifra con la calculadora de proteínas para aumentar masa muscular. Si sigues una dieta vegetal, tienes pautas concretas en culturismo vegano.
¿Cuántas grasas debes comer en la fase de bulking?
Según la evidencia actual, puede ser prudente recomendar que las grasas dietéticas representen entre el 20 y el 35 % de las calorías, de acuerdo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva para atletas. Este rango estaría entre 0,5 y 1,5 g/kg peso.3
No obstante, la calidad de estas grasas también juega un papel crucial, ya que tenemos algún estudio donde vemos que la diferente calidad de grasas podría afectar al diferente aumento en la composición magra/grasa, además de la diferencia en la distribución de esta grasa corporal en nuestro cuerpo. En un ensayo de sobrealimentación, el exceso de calorías procedente de grasa saturada aumentó más la grasa hepática y visceral, mientras que el procedente de grasa poliinsaturada se asoció a una mayor ganancia de tejido magro.6 Prioriza aceite de oliva, frutos secos, pescado azul y aguacate; tienes más detalles en beneficios del omega-3.
¿Cuántos carbohidratos debes comer en la fase de bulking?
Los carbohidratos conformarían el total de calorías restantes. Sabemos que los carbohidratos juegan un papel importante en el ratio testosterona-cortisol, ya que el cortisol puede reducir el contenido de testosterona, y, como vimos recientemente en una revisión sistemática, las dietas más bajas en carbohidratos pueden llevar a un mayor aumento del cortisol, tanto en reposo (sobre todo en las primeras semanas) como después del entrenamiento en hombres sanos.7 Todo esto tiene algunas limitaciones, no obstante, es importante tenerlo muy en cuenta.
Además tenemos suficiente evidencia que ve que una dieta alta en carbohidratos sería más eficiente a la hora de aumentar la masa muscular que una dieta cetogénica.
Algo a matizar aquí, es que junto a una dieta cetogénica también podría ganarse masa muscular, ya que lo que prevalece es ese superávit energético, pero probablemente no sería lo más eficiente.
Por último, y como menciona una revisión sistemática de 2022, los carbohidratos tienen un efecto ergogénico sobre todo en sesiones largas o con mucho volumen (más de unas 10 series por grupo muscular) y cuando se entrena en ayunas; con menos volumen y habiendo comido, su efecto sobre el rendimiento es pequeño.8 Como pauta práctica, para lograr este efecto ergogénico, se recomienda al menos una ingesta de 15 gramos de carbohidratos junto a 0,3 g/kg de proteína en las 3 horas previas al entrenamiento.
Ejemplo de reparto de macros en bulking
Veamos un ejemplo para una persona de nivel intermedio de 75 kg con un gasto estimado de unas 2.600 kcal, a la que aplicamos un superávit de unos 300 kcal:
| Macronutriente | Pauta | Cantidad | Calorías |
|---|---|---|---|
| Proteína | 1,8 g/kg | 135 g | 540 kcal |
| Grasa | 1 g/kg | 75 g | 675 kcal |
| Carbohidratos | Resto de calorías | ≈420 g (≈5,6 g/kg) | ≈1.685 kcal |
| Total | ≈2.900 kcal |
Para hacer tus propios cálculos puedes usar la calculadora de macros diarios y, si buscas ideas de menú, nuestra guía de dieta para ganar masa muscular.
Entrenamiento durante el bulking
Comer más no basta: el superávit solo se convertirá en músculo si el entrenamiento da un estímulo suficiente. Aprovecha que en esta fase recuperas mejor para trabajar con un buen volumen semanal (cuántas series hacer por grupo muscular), acercar las series al fallo y aplicar la sobrecarga progresiva semana a semana. Si necesitas una planificación, tienes la mejor rutina para ganar masa muscular.
¿Cuánto debe durar el bulking?
No hay una duración fija. Muchas personas encadenan fases de volumen de varios meses y pasan a definición cuando el porcentaje de grasa sube demasiado para sentirse cómodas o cuando la ganancia de peso se acelera sin una mejora clara en el rendimiento. Cuanto más moderado sea el superávit, más tiempo podrás mantener la fase de volumen sin acumular grasa en exceso.
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Preguntas frecuentes sobre la etapa de bulking
¿Qué es el bulking en el entrenamiento?
El bulking es una fase de volumen en la que se aumenta la ingesta calórica para favorecer la ganancia de masa muscular, combinada con un entrenamiento de fuerza estructurado.
¿Cuántas calorías extra debo consumir en bulking?
Los principiantes pueden beneficiarse de un superávit de 500 a 1000 kcal diarias, mientras que los avanzados suelen necesitar entre 250 y 500 kcal adicionales, ajustando según la evolución corporal.
¿Cuánto peso debo ganar a la semana en bulking?
Como referencia, alrededor de un 0,25-0,5% del peso corporal a la semana en principiantes e intermedios, y algo menos en avanzados. Si ganas peso mucho más rápido, probablemente estés acumulando más grasa de la necesaria.
¿Cuánta proteína debo consumir en esta etapa?
La recomendación general está entre 1,6 y 2,2 g/kg de peso corporal al día. Quienes siguen dietas veganas deberían acercarse al rango superior por la menor calidad biológica de las proteínas vegetales.
¿Qué porcentaje de grasas es recomendable en bulking?
Las grasas deben representar entre el 20% y el 35% de las calorías totales, lo que equivale aproximadamente a 0,5–1,5 g/kg de peso. La calidad de las grasas es clave para una buena composición corporal.
¿Qué papel tienen los carbohidratos en el bulking?
Los carbohidratos ocupan las calorías restantes y ayudan a mantener el equilibrio hormonal, mejorar el rendimiento y facilitar la recuperación. Una dieta alta en carbohidratos suele ser más eficaz que una cetogénica para ganar masa muscular.
¿Es mejor un bulking limpio o un bulking sucio?
El bulking limpio, con un superávit moderado y alimentos de calidad, permite ganar músculo con menos grasa y hace más corta la definición posterior. El bulking sucio facilita llegar a las calorías, pero suele acumular más grasa de la necesaria.
¿Puedo ganar músculo sin un superávit calórico?
Es posible en algunos casos, sobre todo en principiantes o personas con sobrepeso, pero lo más eficiente para maximizar la hipertrofia es mantener un superávit calórico moderado y sostenido.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
Referencias bibliográficas
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