BULKING: ANÁLISIS DE LA ETAPA DE VOLUMEN

Ingesta de energía y cuanto superávit energético necesitamos en etapa de bulking

En una etapa de bulking, tenemos que tener en cuenta que para generar un aumento en nuestra masa muscular necesitamos consumir más calorías de las que gastamos. Al sobrarnos energía, nuestro cuerpo podrá destinarla a la recuperación y creación de nuevos tejidos. En cambio, si consumimos menos calorías de las que gastamos, el entorno que crearemos será mucho menos anabólico. La razón es que, al faltarnos calorías para mantener nuestros principales tejidos esenciales, nuestro cuerpo irá principalmente a la supervivencia en lugar de a la creación de nuevos tejidos. Como nos informa este estudio, pueden haber casos donde sí que pueda darse un aumento de la masa muscular en ausencia de un superávit energético, pero estos son limitados y debemos hacerlo de manera correcta .

Por otro lado, el turnover proteico (rotación de proteínas entre creación y destrucción) o la creación de nuevos enlaces peptídicos es algo que requiere bastante energía. Por ejemplo, en un estudio vimos como la rotación de proteínas entre jóvenes y mayores tiene un coste calórico aproximadamente de 2,4 a 3 kcal/gramo. En otro estudio, se estimó que se necesitan más de cuatro moléculas de ATP por enlace peptídico sintetizado. Todo esto nos lleva a una mayor verificación del porqué necesitamos estar en un superávit energético para optimizar nuestra ganancia de masa muscular.

También debemos saber que nuestra recuperación durante esta etapa se verá favorecida, por lo que posiblemente toleremos un mayor volumen de entrenamiento.

Etapa de bulking: sujetos entrenados vs sujetos no entrenados

Para empezar, debemos destacar que el balance entre síntesis y degradación no es igual entre ellos. En este estudio, podemos ver que los sujetos principiantes tienen un aumento muy pronunciado de la síntesis y degradación proteica, mientras que en los sujetos avanzados podemos llegar a tener más dificultades a aumentar lo suficiente la síntesis proteica. 

Esto puede llevarnos a ver que, como hemos dicho, los sujetos principiantes podrán generar un superávit energético más pronunciado ya que gastarán mucha energía en crear nuevas proteínas. Constantemente estarán destruyendo y necesitarán de esa síntesis, mientras que los sujetos avanzados necesitarán un menor superávit energético, ya que aumentarlo puede llevarlos a un aumento bastante notable de masa grasa.

Para poder dar unos números estimativos, como nos comentan Schoenfeld y Aragon en una reciente revisión, los sujetos principiantes podrían beneficiarse de un aumento entre 500-1000 kcal, mientras que los avanzados podrían beneficiarse de un aumento entre 250-500 kcal. Estos rangos se verán determinados por los objetivos del mismo sujeto, y conforme avance el tiempo, los ajustes pertinentes dependiendo del cambio en la composición corporal que vaya habiendo.

¿Cuántas proteínas debes comer en la fase de bulking?

La ingesta proteica tiene un factor primordial tanto en la fase de bulking como en la de definición. La evidencia más reciente nos indica que un aumento superior a 1,6g/kg de proteína, no conduce o conduce a pequeños cambios en la masa muscular del individuo. No obstante, tenemos una revisión sistemática anterior que indicó que el margen estaba entre 1’6 a 2’2 g/kg. Entonces, ¿con que nos quedamos? ¿1’6 o 2’2? Nuestra recomendación es que, si consumes proteína con suficiente calidad, como proteína animal con vegetal, puedes optar entre un rango entre 1’6 y 1’8, mientras que, si eres vegano, optes por el rango más alto, ya que sabemos que la calidad proteica juega un papel primordial.

¿Cuantas grasas debes comer en la fase de bulking?

Según la evidencia actual, puede ser prudente recomendar que las grasas dietéticas representen entre el 20 y el 35 % de las calorías, de acuerdo con las recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva para atletas. Este rango estaría entre 0,5 y 1,5 g/kg peso.

No obstante, la calidad de estas grasas también juega un papel crucial, ya que tenemos algún estudio donde vemos que la diferente calidad de grasas podría afectar al diferente aumento en la composición magra/grasa, además de la diferencia en la distribución de esta grasa corporal en nuestro cuerpo.

¿Cuántos carbohidratos debes comer en la fase de bulking?

Los carbohidratos conformarían el total de calorías restantes. Sabemos que los carbohidratos juegan un papel importante en el ratio testosterona-cortisol, ya que el cortisol puede reducir el contenido de testosterona, y, como vimos recientemente en una revisión sistemática, las dietas más bajas en carbohidratos pueden llevar a un mayor aumento del cortisol, tanto después del entrenamiento como después en hombres sanos. Todo esto tiene algunas limitaciones, no obstante, es importante tenerlo muy en cuenta.

Además tenemos suficiente evidencia que ve que una dieta alta en carbohidratos sería más eficiente a la hora de aumentar la masa muscular que una dieta cetogénica.

Algo a matizar aquí, es que junto a una dieta cetogénica también podría ganarse masa muscular, ya que lo que prevalece es ese superávit energético, pero probablemente no sería lo más eficiente.

Por último, y como menciona una reciente revisión de 2022, los carbohidratos tienen un efecto ergogénico cuando el entrenamiento dura + de 45 minutos , especialmente si ese entrenamiento se realiza en ayunas. Por último, para lograr este efecto ergogénico, se recomienda al menos una ingesta de 15 gramos de carbohidratos junto a 0,3 g/kg de proteína en las 3 horas previas al entrenamiento.