En el mundo de los aceites vegetales, el aceite de nabina ha generado bastante controversia en los últimos años.
Mientras algunos lo consideran una opción saludable por su perfil de ácidos grasos, otros lo cuestionan por su relación con el aceite de colza y la presencia de compuestos potencialmente dañinos como el ácido erúcico.
Pero ¿qué es realmente el aceite de nabina? Se trata de un aceite vegetal extraído de la planta Brassica napus, la misma de la que se obtiene el aceite de colza y el aceite de canola.
Sin embargo, no todos los aceites de nabina son iguales, y entender sus diferencias es fundamental para saber si realmente es una opción saludable o si es mejor evitarlo.
En este artículo, vamos a analizar en profundidad qué es el aceite de nabina, qué dice la ciencia sobre sus efectos en la salud y cómo puedes incorporarlo en tu dieta de forma segura. Si te interesa saber si es un aliado o un enemigo para tu alimentación, sigue leyendo.
¿Qué es el aceite de nabina?
Como hemos dicho anteriormente, el aceite de nabina se obtiene de las semillas de la planta Brassica napus, que se prensan para extraer su contenido graso. Este aceite puede tener diferentes denominaciones dependiendo de cómo se procese:
- Aceite de colza: Versión sin refinar, rica en ácido erúcico.
- Aceite de canola: Variante refinada y modificada genéticamente para reducir el contenido de ácido erúcico y mejorar su perfil nutricional.
- Aceite de nabina virgen: No refinado, mantiene parte de sus compuestos antioxidantes y un sabor más intenso.
Composición natural del aceite de nabina
La composición nutricional del aceite de nabina (aceite de colza o canola) es un tema de interés debido a su alto valor en ácidos grasos insaturados compuestos de bioactivos.
Este aceite es ampliamente consumido y se destaca por sus beneficios potenciales para la salud, especialmente en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Perfil de ácidos grasos
El aceite de nabina destaca por su perfil de grasas insaturadas, principalmente ácido oleico (omega-9), que puede alcanzar hasta un 80%.
Además, hay presencia de otros ácidos grasos importantes, como son el linoleico (omega-6, 20-25%) y el linolénico (omega-3, 8-10%).
El contenido de los ácidos grasos como el palmítico es bajo (4-6%); y la proporción omega-6/omega-3 suele ser óptima, entre el 1.8 y el 2.3 (Beyzi et al., 2019) (Guirrou et al., 2023).
| Ácido graso | Rango de contenido (%) |
| Oleico (C18:1) | 54-80 |
| Linoleico (C18:2) | 20-25 |
| Linolénico (C18:3) | 8-10 |
| Palmítico (C16:0) | 4-6 |
Micronutrientes y compuestos activos
Contiene vitamina E (alfa-tocoferol), carotenoides, fitoesteroles, flavonoides, squaleno, glucorafanina, indol-3-carbinol, fosfolípidos y ácido ferúlico, todos con propiedades antioxidantes para la salud.
El contenido de estos compuestos puede verse reducido por procesos de refinado y por el tratamiento térmico, aunque tecnologías innovadoras pueden preservar o incluso aumentar su concentración (Ye y Liu, 2022).
El aceite de nabina es un aceite vegetal con un perfil de ácidos grasos insaturados interesante, especialmente por su contenido en omega-3 y omega-6.
Sin embargo, su reputación ha estado marcada por el contenido de ácido erúcico, un compuesto que en altas cantidades puede ser perjudicial para la salud.
En la siguiente sección, abordaremos la pregunta que muchos se hacen: ¿es malo el aceite de nabina? y analizaremos los posibles efectos adversos y la evidencia científica disponible.
¿Es malo el aceite de nabina?
El aceite de nabina ha estado en el centro de la controversia durante décadas. Mientras algunos lo consideran una fuente saludable de grasas insaturadas, otros lo asocian con riesgos potenciales para la salud debido a la presencia de ácido erúcico.
Pero ¿realmente es malo el aceite de nabina o depende de cómo se procese? Veamos qué dicen los estudios más recientes sobre esto:
El aceite de nabina es ampliamente consumido y, según la evidencia científica reciente, no es malo para la salud siempre y cuando se consuma en cantidades razonables y en su versión refinada o prensada en frío.
De hecho, puede aportar beneficios cardiovasculares y metabólicos, aunque existen algunas consideraciones sobre su procesamiento y posibles contaminantes.
Aceite de nabina: beneficios para la salud
El aceite de nabina no solo es una fuente de grasas saludables, sino que también puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular, metabólica e inflamatoria. Aquí te explico cómo:
- Mejora el perfil de grasas en sangre:
- El aceite de nabina puede reducir los niveles de colesterol LDL (el “malo”) y la apolipoproteína B, una proteína que está asociada al riesgo de aterosclerosis (acumulación de placas en las arterias).
- Además, mejora la relación entre ApoB y ApoA1, lo que ayuda a prevenir enfermedades del corazón (Yang et al., 2023)
- Efecto antiinflamatorio y antioxidante:
- Este aceite es rico en grasas insaturadas, vitamina E y compuestos antioxidantes, lo que lo convierte en un aliado para reducir la inflamación y proteger el corazón frente al daño oxidativo.
- Los flavonoides y otros compuestos presentes en el aceite de nabina pueden combatir los radicales libres, protegiendo las células del envejecimiento prematuro.
- Ayuda a regular el metabolismo:
- Algunos estudios sugieren que el aceite de nabina podría mejorar la resistencia a la insulina, ayudando a controlar los niveles de azúcar en sangre.
- También podría favorecer la pérdida de grasa corporal, especialmente en personas con sobrepeso, obesidad o hígado graso no alcohólico.
Consideraciones y posibles riesgos del aceite de nabina
Aunque el aceite de nabina puede aportar beneficios para la salud, es importante tener en cuenta algunos riesgos y precauciones:
- Contaminación por compuestos tóxicos (PAHs):
- Cuando el aceite de nabina se prensa en caliente (un método que intensifica el sabor), puede formar compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs).
- Estos compuestos se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer si se consumen en exceso, especialmente en adultos.
- Por eso, es preferible optar por aceites prensados en frío o refinados que eliminen estos compuestos.
- Método de procesamiento:
- El prensado en frío mantiene mejor los nutrientes, antioxidantes y compuestos beneficiosos del aceite.
- En cambio, el refinado excesivo puede reducir los polifenoles y otros micronutrientes, lo que disminuye parte de sus efectos protectores.
- Por tanto, al elegir un aceite de nabina, busca opciones que especifiquen el método de extracción para asegurarte de que conservan sus propiedades.
- Estudios en animales y ácido erúcico:
- Algunos estudios en ratas han mostrado que dosis extremadamente altas de aceite de nabina pueden causar problemas relacionados con el ácido erúcico.
- Sin embargo, las cantidades utilizadas en estos estudios no se corresponden con el consumo humano habitual.
- Además, los aceites comerciales actuales deben contener niveles muy bajos de ácido erúcico, por lo que este riesgo es mínimo cuando se consume de forma moderada.
(Yang et al., 2023), (Ye y Liu, 2022)
| Ácido graso | Rango de contenido (%) |
| Oleico (C18:1) | 54-80 |
| Linoleico (C18:2) | 20-25 |
| Linolénico (C18:3) | 8-10 |
| Palmítico (C16:0) | 4-6 |
Micronutrientes y compuestos activos
Contiene vitamina E (alfa-tocoferol), carotenoides, fitoesteroles, flavonoides, squaleno, glucorafanina, indol-3-carbinol, fosfolípidos y ácido ferúlico, todos con propiedades antioxidantes para la salud.
El contenido de estos compuestos puede verse reducido por procesos de refinado y por el tratamiento térmico, aunque tecnologías innovadoras pueden preservar o incluso aumentar su concentración (Ye y Liu, 2022).
El aceite de nabina es un aceite vegetal con un perfil de ácidos grasos insaturados interesante, especialmente por su contenido en omega-3 y omega-6.
Sin embargo, su reputación ha estado marcada por el contenido de ácido erúcico, un compuesto que en altas cantidades puede ser perjudicial para la salud.
En la siguiente sección, abordaremos la pregunta que muchos se hacen: ¿es malo el aceite de nabina? y analizaremos los posibles efectos adversos y la evidencia científica disponible.
En este artículo has aprendido qué es realmente el aceite de nabina, cómo se diferencia del aceite de colza y de canola, y qué dice la ciencia sobre su composición, beneficios y riesgos.
Pero este es solo un ejemplo de lo compleja que puede ser la nutrición cuando se profundiza con rigor científico.
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Preguntas frecuentes sobre el aceite de nabina
¿El aceite de nabina es lo mismo que el aceite de colza?
Sí y no. Ambos provienen de la planta Brassica napus, pero el aceite de colza tradicional tenía altos niveles de ácido erúcico, mientras que las versiones modernas (como la canola) han sido refinadas o modificadas para reducir este compuesto y mejorar su perfil nutricional.
¿Es malo consumir aceite de nabina?
No, siempre que se consuma en cantidades moderadas y en su versión refinada o prensada en frío. Los aceites actuales tienen niveles muy bajos de ácido erúcico, y la evidencia científica indica que puede ser beneficioso para la salud cardiovascular.
¿Qué beneficios tiene el aceite de nabina?
Mejora el perfil lipídico en sangre, puede reducir el colesterol LDL, tiene acción antioxidante y antiinflamatoria, y aporta ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción adecuada.
¿Qué riesgos tiene el aceite de nabina?
El principal riesgo está en el método de extracción: los aceites prensados en caliente pueden generar compuestos tóxicos (PAHs). Además, un consumo excesivo en su versión no refinada podría exponer a niveles más altos de ácido erúcico, aunque hoy en día esto es raro en aceites comerciales.
¿Qué es mejor: aceite de oliva o aceite de nabina?
Ambos tienen beneficios. El aceite de oliva virgen extra es más rico en polifenoles y antioxidantes, mientras que el de nabina destaca por su mayor contenido en omega-3. Lo ideal es alternar y variar las fuentes de grasas saludables en la dieta.
¿El aceite de nabina se puede usar para cocinar?
Sí, sobre todo en su versión refinada, que resiste mejor las altas temperaturas. No obstante, si quieres conservar sus antioxidantes y compuestos activos, es recomendable usarlo en crudo, por ejemplo en ensaladas o aliños.
¿El aceite de nabina es apto para frituras?
En su versión refinada, sí, porque tiene un punto de humo relativamente alto. Aun así, no conviene reutilizarlo muchas veces, ya que con el calor prolongado puede degradarse y generar compuestos nocivos.
Publicación revisada por:
Doctor en Actividad Física y experto en biomecánica aplicada a la hipertrofia; dirige contenidos en ENFAF y une ciencia y práctica.
