¿Usas técnicas de alta intensidad para entrenar más rápido? Lee esto

1. Sistema nervioso central (SNC)

Cuando desarrollamos muchas series que implican contracciones musculares, el sistema nervioso central va desarrollando fatiga progresivamente. Esta fatiga produce una reducción en los niveles de reclutamiento de unidades motoras que podemos lograr para un determinado nivel de esfuerzo. 

Podemos ver dicha fatiga en estudios en los que se desarrollaron máximas contracciones isométricas voluntarias repetidamente.

Esto se produce en entrenamientos de fuerza en los que las recuperaciones entre series son excesivamente cortas, implicando altos niveles de fatiga sobre el sistema nervioso central reflejada en contracciones musculares posteriores perdiendo así repeticiones estimulantes.

Podemos ver estudios en los que esta fatiga se paliaba a través de descansos más largos. Y otros, muestran resultados muy poco concluyentes (similares) a través de bloques de repeticiones muy continuos como las drop-sets sin tener en cuenta que aglomera más volumen de entrenamiento en menos tiempo pero a consecuencia de lo anteriormente mencionado. 

Sin dejar de lado estudios que compararon directamente realizar drop-sets en diferente orden y selección de ejercicios y obteniendo resultados negativos sobre el rendimiento.

En resumen, un estímulo demasiado constante y prolongado activa antes la fatiga del sistema nervioso central que uno más intermitente.

En nuestro Máster para la Mejora de la Composición Corporal y Culturismo Natural  tratamos estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad, además de otros conceptos que tienen que ver con el entrenamiento y nutrición avanzadas. Además, podrás ver ejemplos de entrenamientos reales de atletas que se están preparando para competir en culturismo natural y cómo integran este tipo de técnicas de entrenamiento en sus programaciones para exprimir sus entrenamientos sin lastrar la fatiga de la que estamos hablando.

De izquierda derecha José Parra @goriparraspro, Yago Sánchez @heracles_fit y Jesús Fernández @jesus.fhpro

2. Medición de la fatiga del Sistema Nervioso Central

La ciencia ha estudiado la fatiga del Sistema Nervioso Central mediante dos vías:

1. Cambios entre la proporción de fuerza generada durante las contracciones máximas voluntarias y esa misma fuerza con una contracción eléctrica superpuesta adicionalmente (aquella proporción muscular que no es accesible voluntariamente) en cuyo estudio se deja un periodo de descanso muy corto entre series, revelando así una magnitud de la fatiga del Sistema Nervioso Central tres veces mayor.
2. Reducciones en la fuerza o resistencia muscular (número de repeticiones hasta el fallo o duración de una contracción isométrica hasta el fallo) comparando el rendimiento entre extremidades contralaterales respecto aquellas en las que se realizó el ejercicio o comparando músculos de diferentes partes del cuerpo.

3. Fatiga supraespinal del Sistema Nervioso Central

Cada vez que experimentamos sensaciones fatigantes de cualquier parte del cuerpo (como por ejemplo la acumulación de metabolitos musculares), empeora la interacción entre la corteza motora (encargada de desarrollar el comando del reclutamiento de unidades motoras) y la parte sensorial del cerebro; llevando progresivamente al límite máximo tolerable nuestra percepción del esfuerzo. 

Es decir, un esfuerzo fatigante y constante va incapacitando el comando motor cerebral y empeora el reclutamiento de unidades motoras.

4. Fatiga espinal del SNC

De izquierda a derecha, Yago Sánchez @heracles_fit y Borja Revuelta @borja_rl

Las neuronas motoras que se encuentran en la médula espinal se van desensibilizando a medida que aumenta la duración del ejercicio.

Por contraposición, obviamente se han realizado y publicado estudios en los que los resultados eran favorables a este tipo de técnicas. Pero casi siempre están sesgados. 

Estudios que encontraron resultados similares en el crecimiento muscular y la fuerza comparando un grupo que entrenó con series lineales y descansos completos y otro que tardó menos de tiempo en completar las sesiones de entrenamiento a través de realizar descansos cortos entre súper series o rest-pauses.

Estos estudios son con sujetos entrenados, muy cortos (6-8 semanas) y utilizando poco volumen de entrenamiento, por lo que podría ser relativamente fácil mantener dichas adaptaciones y ver las consecuencias de las (des)adaptaciones a medio/largo plazo.

O directamente, estudios que realizaron protocolos de drop-sets con sujetos poco entrenados y además, mostrando en los resultados un decrecimiento de entre un 13-20% de la contracción muscular máxima voluntaria.

Tan solo estudios no oficiales (que no han sido aceptados por ninguna organización oficial) con myo-reps (suma de bloques de repeticiones a intensidades moderadas, es decir, RIR 1-2, enlazados con descansos cortos) han encontrado buenos resultados sobre la relación de las ganancias de masa muscular y el tiempo empleado, quedando justificados en parte, por estudios muy recientes que muestran resultados similares entre entrenamientos llegando al fallo versus quedarte a un RIR 1-2. 

Por tanto, el paradigma general de una persona que entrena buscando la hipertrofia o de un culturista natural no es acortar el tiempo de sus sesiones, sino maximizar el estímulo que le haga ganar más masa muscular. 

CONCLUSIÓN 

Las series posteriores a la lineal o principal con descansos incompletos, en la mayoría de casos con sujetos avanzados, activan mecanismos de fatiga espinales y supraespinales que hacen que se reduzcan los niveles de reclutamiento de unidades motoras y por ende, una reducción en la activación de las fibras musculares, es decir, menos estímulo de hipertrofia.

Tan solo en sujetos que buscan una reducción del tiempo de duración de sus sesiones de entrenamiento y no una potenciación del estímulo, técnicas como las myo-reps, podrían ser interesantes. 

El resto de técnicas parecen estar sobrevaloradas, sin ser la panacea ni el secreto de una fórmula mágica para ganar masa muscular más rápido; y no son más que volumen de entrenamiento que (en parte) puede llegar a ser residual. Además, son técnicas complejas de estandarizar y plagadas de factores limitantes.

Concluimos con tres paradigmas:

1. Si quieres utilizar estas técnicas de intensidad para acortar el tiempo de tus sesiones posiblemente reducirás tu adherencia “aguda” dentro de la sesión por sus factores limitantes (como el cardiovascular o el estrés metabólico), por lo que en la mayoría de los casos será mejor realizar menos series, pero que sean lineales/tradicionales y con descansos completos.
2. Si eres capaz de tolerar la mayoría de técnicas de intensidad; una de dos: o bien tendrás un alto costo a pagar por parte de la fatiga, o bien debes revisar la intensidad de tus series.
3. Añadir técnicas de intensidad adicionalmente a tus sesiones de entrenamiento de series lineales/tradicionales (no con objetivos de acortar el tiempo, sino de potenciar el estímulo), te hará cobrar mucha fatiga y/o volumen residual o aumentarás el tiempo de la sesión para paliar esta fatiga (y aún así no estarás exento del volumen “basura”).

Tan solo existe una técnica de intensidad que realmente puedes implementar sin arrastrar fatiga apenas, llamada: DROP SET MECÁNICA. La cual se puede plantear de 3 maneras:

1. Si el perfil de resistencia del ejercicio es ascendente, aprovecharlo para añadir repeticiones parciales a partir del fallo mecánico para llevarlo al fallo muscular.
2. Modificar el perfil de resistencia, modificando las demandas de la resistencia del ejercicio (como por ejemplo con la cam de una Prime) y/o modificando la alineación de la línea de acción de la resistencia respecto a la articulación objetivo, es decir, modificar el brazo de momento externo (por ejemplo: acercarnos a la polea en unas elevaciones laterales unilaterales desde polea baja).
3. Combinar ambas anteriores. Como por ejemplo: realizar una serie de Prime leg curl con la cam hacia el estiramiento realizar una serie lineal hasta el fallo y, a continuación cambiar la cam al acortamiento y continuar hasta terminar con parciales (o viceversa si no queremos arrastrar fatiga por el estiramiento previo).

Pero planificar esta técnica de intensidad es verdaderamente complejo y solo está a la altura de los mejores preparadores que, como ya has comprobado, dominan la biomecánica y la programación del ejercicio para saber interpretar cada máquina o ejercicio, es decir, los diferentes tipos de estímulo.

En nuestro Máster para la Mejora de la Composición Corporal y Culturismo Natural  tratamos esta técnica de entrenamiento de alta intensidad, así cómo programarla, además de otros conceptos que tienen que ver con el entrenamiento y nutrición avanzadas. Además, podrás ver ejemplos de entrenamientos reales de atletas que se están preparando para competir en culturismo natural y cómo integran este tipo de técnicas de entrenamiento en sus rutinas para aprovechar al máximo cada entrenamiento.