¿Qué es la Drop Set?
La drop set consiste en realizar un ejercicio hasta (o casi) el fallo muscular momentáneo, seguido de reducciones inmediatas de la carga, donde el descanso es mínimo, y, a continuación, realizas una serie con tantas repeticiones adicionales como sea posible. En estas drop sets, se pueden realizar una o varias disminuciones de peso en algunos o en todos los conjuntos.
¿Qué evidencia tenemos al respecto?
Muy recientemente, se publicó un metaanálisis sobre las series tradicionales vs las drop sets en las adaptaciones musculares, donde se concluyó que las drop sets y las series tradicionales parecen tener efectos similares sobre la fuerza y la hipertrofia muscular.
En Forest plot, vemos que los datos hasta la fecha parecen decir que la hipertrofia muscular es similar entre drop sets y series tradicionales.
Entonces, podrías decir de utilizar siempre las drop sets ya que, una de las funciones que tienen, es ayudarte si tu tiempo es limitado. No obstante, debes saber que suelen añadir más fatiga muscular que las series tradicionales, al realizar más repeticiones.
¿Cuándo vale la pena utilizar la Drop Set? ¿Qué debes tener en cuenta?
Está claro que un momento bueno para utilizarla sería cuando tu tiempo se vea limitado, ya que, acumularás un mayor volumen de entrenamiento en un menor tiempo posible (más series y mas repeticiones), ya que, al tener esas fibras musculares fatigadas y reclutadas en la serie, en vez de descansar y volver a hacer otra serie, simplemente reducirías el peso y seguirías haciendo hasta fallar. Pero esto tiene algún matiz, y es que:
- No puedes utilizar drop set en todos los ejercicios (por ejemplo sentadilla, o ejercicios de peso libre) ya que buscas llevarte al límite varias veces y podrías lesionarte.
- Las drop sets aumentan más la fatiga muscular que unas series tradicionales, y, si las utilizas en todos los ejercicios desde un inicio, probablemente reduzcas sustancialmente el volumen de entrenamiento de los próximos.
Por lo cual, algo que podrías hacer es un mix entre series tradicionales y drop sets, y utilizar estas drop sets en ejercicios no tan demandantes y que estén más cerca del final de la sesión.
Gracias por el tiempo dedicado al lector.
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