El entrenamiento híbrido consiste en combinar ejercicios de fuerza con ejercicios de resistencia cardiovascular de forma equilibrada para poder desempeñarse en ambas disciplinas a un alto nivel. 

La mayoría de deportistas se ven obligados a elegir entre el entrenamiento de fuerza muscular o el de resistencia, al creer que ambos entrenamientos son incompatibles. 

Si no quieres tener que renunciar al levantamiento de pesas ni al cardio, hoy te contamos los beneficios de seguir una rutina de entrenamiento híbrido que una la fuerza y la resistencia.

¿Qué es el entrenamiento híbrido?

El entrenamiento híbrido es un método de entrenamiento que combina diferentes disciplinas, como el ejercicio de fuerza y el entrenamiento de resistencia, con el objetivo de potenciar ambas capacidades sin que una interfiera en la otra. 

Una rutina de entrenamiento híbrido podría combinar ejercicios de fuerza, resistencia, velocidad y potencia, lo que permitiría llevar a cabo un desarrollo físico completo y maximizar el rendimiento del deportista en diferentes disciplinas, valorando todas las actividades por igual. 

Este tipo de entrenamiento acaba con la falsa creencia de que hay que centrarse exclusivamente en un tipo de ejercicio a causa del efecto de interferencia, que implica que hacer grandes cantidades de entrenamiento de una disciplina perjudica nuestra capacidad para realizar otra especialidad. 

Y, aunque el fenómeno de interferencia es real, también es cierto que, al combinar ambos entrenamientos se puede alcanzar un nivel de fuerza y resistencia superior a la media, aunque nunca llegues al mismo nivel que si te dedicaras exclusivamente a una especialidad.

El atleta híbrido es aquel que se siente cómodo tanto entrenando con cargas como haciendo cardio, y es que está fuerte y en forma a la vez, gracias a una rutina que le permite ganar masa muscular, fuerza y resistencia, adaptándola a sus horarios y necesidades.

Características de una rutina de entrenamiento híbrido

El principio básico de este entrenamiento es que se trabaja por igual el aspecto muscular y el cardiovascular para buscar un desarrollo integral del cuerpo, a diferencia de otros programas de entrenamiento que se centran exclusivamente en la hipertrofia o en la quema de grasa. 

Cuando se entrena de manera híbrida, puedes optar por elegir un tipo de actividad que predomine por encima de la otra. Por ejemplo, si en tu caso quieres priorizar las ganacias de masa muscular, puedes adaptar el entrenamiento para priorizar esta capacidad por encima de la resistencia, y viceversa. 

Debido a esta variación de entrenamientos, el cuerpo está adaptándose constantemente a diferentes estímulos, lo que además de mejorar el rendimiento en distintas disciplinas, también permite acelerar el progreso hacia los objetivos marcados, ya sea aumentar la fuerza o mejorar la resistencia. 

Un claro ejemplo de ejercicio híbrido es el CrossFit, un tipo de entrenamiento que combina ejercicios funcionales de alta intensidad con levantamientos olímpicos, trabajo cardiovascular o calistenia, o el HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad), que trabaja la fuerza con movimientos aeróbicos como saltos o sprints. 

Ejemplo de rutina de entrenamiento híbrido

Veamos ahora dos ejemplos para que te hagas una idea de cómo se combinarían ambos tipos de entrenamiento en estas situaciones tan diferentes.

La primera propuesta (foto 1) iría enfocada a alguien que quiere priorizar su entrenamiento en el gimnasio y además tiene tiempo de sobra para entrenar y recuperarse. Como ves, a pesar de haber 8 entrenamientos semanales, nunca hay menos de 10 horas de separación entre un entrenamiento de fuerza y otro de carrera.

En el segundo caso (foto 2), como puedes ver aquí, tendríamos un entrenamiento para alguien que tiene el tiempo muy limitado y que quiere priorizar el entrenamiento de carrera por encima del de fuerza. 

Como ves, al entrenar solo dos días de fuerza habrá que hacer rutina fullbody para tocar todos los músculos con una frecuencia 2 (es decir, al menos dos veces por semana). En cuanto a la carrera, iríamos combinando un día de intervalos, otro de carrera continua intensa y otro de rodaje a baja intensidad.

¿Cuáles son los beneficios de entrenar de forma híbrida?

Aunque esta modalidad tiene tanto defensores como detractores, entrenar de forma híbrida tiene una serie de beneficios demostrados, entre los que destacamos los siguientes:

Mejora la fuerza y la resistencia simultáneamente

Al combinar entrenamiento de fuerza y cardiovascular, se obtienen mejoras tanto en el desarrollo muscular como en la mejora del sistema cardiovascular, lo que es especialmente beneficioso para deportistas que quieran cuidar su salud física de forma completa. 

Ahorro de tiempo

El entrenamiento híbrido es una forma eficiente de ejercitarse, ya que permite trabajar múltiples áreas del fitness en una sola sesión o en un mismo programa. En vez de tener que separar entrenamientos de cardio y fuerza en varios días, ambos se integran en un solo plan.

Adherencia

Al poder alternar muchos ejercicios diferentes, podrás llevar a cabo una rutina de entrenamiento más variada y divertida, evitando caer en la monotonía y en el aburrimiento, lo que tiende a terminar primero en la desmotivación y, segundo, en el abandono. 

Reduce el riesgo de lesiones: 

Al trabajar distintos grupos musculares y no centrarte en una sola parte del cuerpo, se reduce el riesgo de lesionarte, ya que las rutinas de ejercicio serán menos repetitivas, lo que te permitirá evitar la sobrecarga de patrones, que es un problema muy habitual cuando te centras exclusivamente en un solo tipo de entrenamiento. 

Además, al fortalecer los músculos y mejorar la resistencia, mejorarás la estabilidad del cuerpo.

¿Para quién es adecuado ser un atleta híbrido?

Este tipo de entrenamiento es una excelente opción si quieres mejorar tu rendimiento físico general sin tener que renunciar a ninguna disciplina, permitiéndote entrenar la fuerza y la resistencia por igual. 

Apto para deportistas de todos los niveles gracias a su enfoque integral y adaptable, además de permitir obtener beneficios tanto en la fuerza como en la resistencia sin tener que elegir uno u otro, este tipo de entrenamiento es idóneo si buscas variedad y equilibrio.

Al combinar ejercicios de fuerza y resistencia, será más complicado aburrirte con rutinas de entrenamiento demasiado monótonas, ya que cada sesión será totalmente diferente a la anterior. Esto ayudará a mantener la motivación y reducirá el riesgo de sobrecargar un grupo muscular en particular. 

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