Cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente. En el mundo del fitness, es común escuchar frases como: «soy endomorfo, no voy a perder grasa» o «soy ectomorfo, nunca podré ganar músculo».

Pero ¿qué hay de verdad esto? La clasificación de los cuerpos en somatotipos (endomorfo, mesomorfo y ectomorfo) lleva décadas formando parte de la cultura del fitness, pero su relevancia y aplicación real están lejos de lo que muchos creen. 

En este artículo veremos qué tipos de cuerpo hay, cómo los podemos identificar y si verdaderamente influyen en cómo debes entrenar y alimentarte. 

¿Qué son los somatotipos?

Los somatotipos son una clasificación de los cuerpos humanos basada en la predominancia de ciertas características corporales. Este método de categorización fue introducido en los años 40 por el psicólogo William Sheldon, quien propuso que todos los cuerpos humanos debían categorizarse en tres tipos principales en función de sus características predominantes.

Esta idea surgió de la observación de cientos de individuos y de una metodología basada en fotografías y estudios antropométricos. 

Más tarde sería desarrollado por Health-Carter en 1967.

Aunque la teoría original tenía una fuerte base visual, con el tiempo se refinó para incluir mediciones corporales específicas, como el porcentaje de grasa, la masa muscular y la estructura ósea, dando lugar a una clasificación más cuantitativa y estructurada. Y esto se conoce como cineantropometría. 

¿Sabías que…?

La cineantropometría es la ciencia que estudia las medidas del cuerpo humano y cómo se relacionan con el movimiento y el rendimiento físico. Se usa en deportes, salud y entrenamiento para analizar el tamaño, la forma y la composición corporal de una persona (peso, altura, porcentaje de grasa, masa muscular, etc.).

Los tipos de somatotipos: endomorfo, mesoformo y ectoformo

Según la cineantropología, el cuerpo se divide en tres grandes grupos. El endomorfo, el mesoformo y el ectoformo. A continuación, te explicamos las características de cada uno.

Ectomormo

Este tipo de cuerpo se caracteriza por una apariencia más delgada y una tendencia a la linealidad, cuentan con un desarrollo de las extremidades en proporción al tronco por encima del estándar. Los ectoformos suelen tener dificultades para ganar peso, ya sea en grasa o músculo.

Su metabolismo acelerado es una de sus principales particularidades, lo que les permite quemar calorías rápidamente. Aunque esto se pueda interpretar como una ventaja para mantenerse delgados, también representa un reto al intentar ganar masa muscular. 

Endomorfo

Este somatotipo se caracteriza por un mayor porcentaje de grasa corporal y una estructura ósea más ancha, lo que puede dar lugar a una apariencia más redondeada. Las personas endomorfas tienen una tendencia natural a acumular grasa con facilidad, pero también cuentan con la ventaja de ganar músculo de forma relativamente sencilla.

Mesomorfo

Aquellos con predominancia de la mesomorfia tienen una composición más musculosa y atlética, con una estructura ósea robusta que en ocasiones les proporciona una ventaja natural en actividades físicas.

Estas personas suelen ganar músculo con relativa facilidad gracias a su respuesta eficiente al entrenamiento y su metabolismo moderado les permite mantener un equilibrio entre ganancia de músculo y control de grasa corporal. 

¿Cómo identifico mi tipo de cuerpo y qué somatotipo soy?

Existen dos métodos principales para determinar tu somatotipo:

1. Pruebas fotográficas: consiste en analizar fotografías del cuerpo y compartirlas. Aunque es rápido y sencillo, carece de precisión y, además, puede estar influido por variables externas como es el grado de hidratación, la alimantación previa a las fotos o incluso las propias luces del lugar en el que se hicieron las fotos.
2. Método antropométrico (Health-Carter): es el método más fiable y utilizado por los profesionales. Consiste en tomar medidas corporales como el peso, la altura, los pliegues cutáneos, los perímetros y los diámetros óseos. Estas medidas se introducen en fórmulas específicas para calcular la predominancia de cada componente.

Sheldon ideó una secuencia de 3 números x – x – x, donde el primero se refiere al endomorfismo, el segundo al mesomorfismo y el tercero al ectomorfismo.

Los números, que definen el grado de pertenencia al somatotipo, pueden ir desde 1 hasta 7, donde 7 se considera como máximo:

• 7-1-1 identifica un puro endomorfo
• 1-7-1 identifica un puro mesomorfo
• 1-1-7 identifica un puro ectomorfo

Obviamente, esta es una clasificación «ideal», pues la mayoría de las personas tiene un somatotipo intermedio.

Un método que va más allá del de Sheldon es el de Health y Carter, que toma en consideración algunas medidas antropométricas, sucesivamente incluidas en fórmulas matemáticas, por lo tanto se separa del concepto puramente fenotípico.

Las fórmulas de Health-Carter para determinar el somatotipo (endomorfia, mesomorfia y ectomorfia) son las siguientes:

1. Endomorfia: END=(−0.7182)+(0.1451×suma de pliegues)−(0.00068×suma de pliegues²)+(0.0000014×suma de pliegues³)

Suma de pliegues = tricipital + subescapular + supraespinal (en mm)

2. Mesomorfia: MES=(0.858×huˊmero)+(0.601×feˊmur)+(0.188×brazo corregido)+(0.161×pierna corregida)−(0.131×talla)+4.5

3. Ectomorfia: Relaciona la altura con el peso corporal para medir la delgadez

ECT=talla en cm / peso^1/3​

Si ECT < 1 → menor componente ectomórfico
Si ECT > 2.5 → predominio ectomórfico
Si ECT entre 1 y 2.5 → intermedio

Entrenar según mi tipo de cuerpo: ¿mito o realidad?

Se trata, posiblemente, de una de las mayores confusiones dentro del mundo del fitness y el rendimiento deportivo. Independientemente de si tienes una mayor predominancia de grasa, músculo o linealidad, las claves del entrenamiento eficaz son universales:

1. Selección de ejercicios adecuada: adaptar los ejercicios a tus palancas corporales (longitud de los segmentos corporales) es mucho más relevante que entrenar según tu somatotipo. Por ejemplo, alguien con el fémur largo puede necesitar ajustar la técnica en las sentadillas para optimizar el estímulo a la musculatura objetivo. el movimiento. 
2. Sobrecarga progresiva: independientemente de tu tipo de cuerpo, el principio de progresión es esencial para ganar músculo o fuerza. 
3. Entrenamiento cerca del fallo: trabajar con intensidad suficiente asegura que tus músculos reciban el estímulo necesario para crecer o adaptarse. 

Algunos estudios han demostrado que el somatotipo puede cambiar con el tiempo. Por ejemplo, atletas que entrenan y se alimentan correctamente tienden a aumentar su mesomorfia con el tiempo, disminuyendo componentes de endomorfia y ectomorfia. Esto evidencia que, si bien la genética influye, no es determinante.

Nutrición para cada somatotipo

Otro mito común es decir que la nutrición debe adaptarse a cada somatotipo. En realidad, las bases de una buena nutrición son similares para todos, aunque pueden adaptarse según las necesidades individuales:

1. Endomorfo: suele tener mayor propensión a acumular grasa, por lo que un enfoque en el que se controlen más las calorías y el aumento de estas sea más progresivo junto con una distribución adecuada de macronutrientes y proteínas.
2. Mesoformo: responde bien a un balance calórico más flexible para ganar masa muscular. Su dieta debe enfocarse en el objetivo que tenga, sin dejar de lado los macronutrientes y un equilibrio de los mismos.
3. Ectomorfo: tiene mayor dificultad para ganar peso, por lo que un superávit calórico mayor en comparación con el resto es esencial.
   

¡No es así!

Los principios del entrenamiento y de la alimentación son universales y valen a pesar del aspecto físico de una persona

Lo que sí es verdad, es que cada persona es única y tiene unas características que hacen más o menos eficaces ciertos estilos de entrenamiento o dieta.

Por ejemplo un sujeto ectomorfo podría ser un considerado como un individuo muy alto, con extremidades largas, un metabolismo «rápido», NEAT elevado y que se llena fácilmente: por lo tanto deberíamos actuar de consecuencia eligiendo ciertos ejercicios, ROM, densidad de los alimentos, estrategias alimenticias, etc.

Sin embargo no se debe generalizar, una persona podría ser muy alta con brazos muy largos, pero al mismo tiempo tener un «metabolismo lento«.

Es súper importante entender a quién tenemos delante y que cada persona es única, la personalización de dieta y entrenamiento deben hacerse sobre él y sus características, no basándose en clasificaciones físicas y métodos cerrados y estandarizados.

La clasificación en somatotipos puede ser sutil para entender las características generales de tu cuerpo, pero no debe limitarte ni obsesionarte. En lugar de centrarte en si eres ectomorfo, mesomorfo o endomorfo, enfócate en las variables que realmente puedes controlar. 

1. Alimentación: diseña una dieta que se adapte a tus objetivos y síguela de manera consistente.
2. Entrenamiento: prioriza ejercicios bien seleccionados, entrena con intensidad y aplica una sobrecarga progresiva.
3. Mentalidad: mantén una actitud positiva y trabaja en tu disciplina y constancia.

Recuerda que la genética no es un destino fijo. Con buenos hábitos de alimentación, entrenamiento y una mentalidad adecuada, puedes transformar tu cuerpo y alcanzar tus metas, sin importar tu somatotipo inicial; y todo esto lo puedes aprender en nuestro Curso de Entrenador Personal, con el que podrás ejercer de forma 100% legal en menos de 12 meses.