¿Te esfuerzas al máximo en tus entrenamientos pero sientes que los resultados no reflejan tu dedicación?

En el mundo del culturismo natural, donde el desarrollo muscular se logra sin recurrir a sustancias dopantes, la alimentación juega un papel fundamental. Sin una dieta adecuada es común que el progreso se estanque, afectando tanto el crecimiento muscular como la definición.​

Recuerda: adapta los consejos a tu contexto

La nutrición en el culturismo natural no sigue una única regla para todos. Factores como la fase en la que te encuentras (volumen o definición), tu metabolismo, nivel de entrenamiento y objetivos personales influyen en cómo deberías estructurar tu dieta.

Este artículo te proporciona recomendaciones basadas en la evidencia científica, pero siempre es fundamental personalizar tu alimentación según tus necesidades individuales.

Aumentar masa muscular

Uno de los objetivos primordiales de un culturista es aumentar la masa muscular. Para estimular el crecimiento muscular de manera natural, la dieta debe incluir una combinación equilibrada de macronutrientes esenciales:

• Grasas saludables: desempeñan un papel clave en la producción hormonal, especialmente en la testosterona, la cual es esencial para el crecimiento muscular. Alimentos como los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva y los pescados grasos como el salmón proporcionan ácidos grasos esenciales que favorecen la salud general y el desarrollo muscular.
• Proteínas de alta calidad: son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Fuentes como carne magra (pollo, pavo, ternera), pescado, huevos, lácteos y vegetales ricos en proteínas (como las legumbres y el tofu) proporcionan los aminoácidos necesarios para la síntesis de nuevas fibras musculares. Se recomienda consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la hipertrofia muscular.
• Carbohidratos complejos: son la principal fuente de energía para los entrenamientos intensos. Alimentos como la avena, el arroz integral, las batatas, la quinoa y las legumbres ofrecen energía de liberación sostenida, evitando bajones de energía y permitiendo entrenamientos de alto rendimiento. Se recomienda que la cantidad de carbohidratos consumidos al día sea mayor o igual a 3-5 gramos por kilogramo de peso.

Obtenido de: estudio

Sin embargo, el consumo de macronutrientes puede variar durante el camino del culturismo natural. Quizás te interese conocer este artículo científico donde variaron la ingesta de macronutrientes durante el proceso de preparación a una competición. Te lo simplificamos en unas tablas para que sea más fácil de entender.

Obtenido de: estudio

Sin embargo, el consumo de macronutrientes puede variar durante el camino del culturismo natural. Quizás te interese conocer este artículo científico donde variaron la ingesta de macronutrientes durante el proceso de preparación a una competición. Te lo simplificamos en unas tablas para que sea más fácil de entender.

Acumulación de grasa corporal no deseada

A medida que se incrementa la ingesta calórica para ganar masa muscular, es común que también aumente el porcentaje de grasa corporal, lo que puede disminuir la definición muscular. Esto se debe a que un superávit calórico descontrolado puede llevar a un almacenamiento innecesario de grasa.

Periodización nutricional

En este caso, la mejor estrategia para evitar el exceso de grasa es la alternativa entre fases de superávit y déficit calórico, permitiendo ganar músculo sin acumular demasiada grasa. La clave es no excederse en las calorías consumidas durante la fase de volúmen y realizar recortes progresivos durante la fase de definición.

El Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Álex Yáñez, profesor en el Máster para la mejora de la Composición Corporal y Culturismo Natural, nos indica los aspectos a tener en cuenta en la periodización nutricional.

Fases de la periodización nutricional: 

• Fase de definición: se realiza un déficit calórico controlado (-300 kcal diarias) con una ingesta alta de proteínas para conservar la masa muscular. Se recomienda una reducción gradual de carbohidratos y un ligero aumento de grasas saludables para mantener la saciedad.
• Fase de volumen: se recomienda un superávit calórico moderado (+250-500 kcal diarias) priorizando alimentos nutritivos. Durante esta fase, la ganancia de grasa debe ser controlada mediante una correcta selección de alimentos y distribución de macronutrientes.

Durante ambas fases es crucial ajustar los macronutrientes y mantener un entrenamiento adecuado para optimizar los resultados. Controlar el progreso semanalmente y ajustar las calorías según la evolución del físico es fundamental para evitar el estancamiento (estudio)

Desequilibrios energéticos y fatiga por cambios en la dieta de un culturista

Las transiciones entre fases pueden generar fluctuaciones en los niveles de energía, es decir, variaciones en la cantidad de energía disponible en el cuerpo debido a cambios en la ingesta calórica y en la distribución de macronutrientes. Estas fluctuaciones pueden afectar al metabolismo, la función hormonal y la disponibilidad de glucógeno muscular, lo que provoca fatiga y disminución del rendimiento. 

Hay que tener cuidado, ya que las fluctuaciones pueden afectar a diferentes procesos fisiológicos entre los que se encuentran:

• Metabolismo basal: el cuerpo regula su tasa metabólica en función de la cantidad de energía disponible. Los cambios drásticos en la ingesta calórica pueden ralentizar el metabolismo, reduciendo la eficiencia en la utilización de los nutrientes.
• Función hormonal: hormonas como la leptina, la insulina o el cortisol pueden verse alteradas. Una baja ingesta calórica prolongada puede disminuir los niveles de leptina, lo que afecta a la regulación del apetito y aumenta la sensación de fatiga. 
• Disponibilidad de glucógeno muscular: el glucógeno es la principal fuente de energía rápida para el músculo. Una ingesta insuficiente de carbohidratos, por ejemplo, reduce los depósitos de glucógeno, lo que limita la intensidad del entrenamiento y aumenta la sensación de agotamiento. 
• Respuesta al sistema nervioso: la energía disponible afecta a la función del sistema nervioso central, que regula el estado de alerta y la coordinación muscular. Un déficit energético puede provocar lentitud en la respuesta motora y menor capacidad de concentración.

Periodización gradual y adaptativa

Para minimizar los efectos de los que hemos hablado anteriormente, se recomienda:

• Transiciones progresivas entre fases: ajustar la ingesta calórica en incrementos de 100-200 kcal semanales para evitar alteraciones drásticas en el metabolismo.
• Distribución estratégica de macronutrientes: mantener una ingesta adecuada de carbohidratos en función del volumen e intensidad del entrenamiento para preservar los niveles de glucógeno.
• Monitoreo de biomarcadores: evaluar indicadores como la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la energía y el estado de ánimo para detectar signos de sobreentrenamiento o déficit calórico excesivo.
• Optimización del descanso y la hidratación: dormir al menos 7-9 horas diarias y consumir suficientes líquidos ayuda a reducir la fatiga y mejorar el rendimiento.

Complejidad en la planificación de una dieta para el culturismo natural

Una correcta planificación nutricional es fundamental para lograr una dieta efectiva en el culturismo natural. Esto implica determinar la cantidad de calorías y macronutrientes adecuados según el objetivo (volumen, mantenimiento o definición), asegurando una ingesta equilibrada de proteínas, carbohidratos y grasas. 

Estrategias y consejos para una planificación nutricional efectiva

• Cálculo de requerimientos calóricos: se debe establecer el gasto energético total diario (GETD) teniendo en cuenta la actividad física y el metabolismo basal. Para ganar masa muscular, se recomienda un superávit moderado; para definición, un déficit controlado.
• Distribución de macronutrientes: mantener un consumo adecuado de proteínas (1.6-2.2 g/kg de peso corporal), carbohidratos (40-60% del total calórico) y grasas saludables (al menos 20-30% de las calorías diarias).
• Preparación anticipada de comidas (meal prep): cocinar y organizar las comidas de la semana facilita la adherencia a la dieta y evita decisiones impulsivas que puedan afectar el progreso.
• Ajustes progresivos según la evolución: es crucial realizar evaluaciones periódicas (cada 2-4 semanas) para modificar la dieta en función del rendimiento, la composición corporal y el bienestar general.

Un enfoque estructurado y personalizado, combinado con la disciplina en la alimentación, es clave para alcanzar resultados óptimos en el culturismo natural.

Una dieta enfocada al culturismo natural bien estructurada es clave en el éxito del atleta. Para superar los desafíos nutricionales, es fundamental mantener una alimentación variada, flexible y ajustada a las necesidades individuales para garantizar el éxito a largo plazo. Si deseas profundizar en estos conceptos y optimizar tu rendimiento,nuestro Máster para la mejora de la Composición Corporal y Culturismo Natural es la formación que necesitas.