Uno de los debates más comunes en el ámbito del entrenamiento es el orden entre el trabajo cardiovascular y el entrenamiento de fuerza.
¿Qué es mejor: hacer cardio antes o después de levantar pesas? ¿Afectará a mi ganancia muscular si hago cardio primero? ¿Y si lo que busco es perder grasa, debería hacer cardio al final?
Aunque la respuesta puede parecer simple, la realidad es que depende de múltiples factores, como el objetivo del entrenamiento, la intensidad del ejercicio o el nivel del practicante.
Este dilema no solo interesa a quienes buscan mejorar su rendimiento deportivo, sino también a quienes entrenan con fines estéticos, de salud o de pérdida de grasa.
Y es que el orden en el que se realiza el entrenamiento puede afectar directamente tanto al rendimiento como a las adaptaciones fisiológicas que se logren con el tiempo.
En este artículo vamos a analizar, desde una perspectiva científica, cómo influye el orden del entrenamiento en distintos contextos y objetivos.
Veremos qué dice la evidencia actual, cómo adaptar la planificación del entrenamiento según las metas personales, y cuánto cardio es recomendable hacer al día según tus objetivos.
Cardio antes o después de fuerza: qué dice la ciencia
El orden en que se realizan el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza no es una cuestión trivial.
Diversos estudios han analizado cómo se afectan mutuamente ambos estímulos cuando se combinan en una misma sesión.
A esto se le conoce como efecto de interferencia, un fenómeno bien documentado en la literatura científica.
El efecto de interferencia ocurre cuando los estímulos fisiológicos provocados por el cardio y la fuerza compiten entre sí, dificultando las adaptaciones óptimas en alguno de los dos.
Por ejemplo, investigaciones como la de Wilson et al. (2012) han demostrado que entrenar fuerza después de una sesión intensa de cardio puede reducir la ganancia de masa muscular e incluso el rendimiento en ejercicios de fuerza, especialmente si el cardio es prolongado o de alta intensidad.
Esto se explica, entre otros factores, por la activación de diferentes vías moleculares: mientras que el entrenamiento de fuerza estimula la vía mTOR —clave en la síntesis de proteínas musculares— (estudio), el cardio activa el AMPKK, que puede inhibir la señalización anabólica cuando se superponen en exceso. (estudio)
Por lo tanto, el orden de los ejercicios no solo afecta al rendimiento inmediato, sino también a las adaptaciones a largo plazo. (estudio)
Sin embargo, esto no significa que hacer ambos tipos de entrenamiento sea contraproducente.
La evidencia actual apunta a que la clave está en programarlos adecuadamente según el objetivo.
Si el objetivo principal es ganar fuerza o masa muscular, se recomienda priorizar el entrenamiento de fuerza y dejar el cardio para después.
En cambio, si el foco está en mejorar la resistencia cardiovascular, puede tener más sentido empezar con el cardio.
Además, el tipo de cardio también influye: el cardio moderado y prolongado (como el trote continuo) tiene más probabilidad de interferir con la fuerza, mientras que el HIIT —al ser más similar a un estímulo de fuerza— puede tener un impacto menor, e incluso complementario, en ciertos casos.
Diferencias según el objetivo: fuerza, hipertrofia o resistencia
El orden entre cardio y fuerza no es universal: depende del objetivo principal del entrenamiento. Las adaptaciones fisiológicas que se buscan en fuerza, hipertrofia o resistencia son distintas, y el modo en el que se planifica la sesión puede potenciar o limitar los resultados.
Si el objetivo es ganar fuerza
Para mejorar la fuerza máxima, es fundamental que el sistema neuromuscular esté fresco. (estudio) (estudio)
Hacer cardio antes, especialmente si es prolongado o de alta intensidad, puede comprometer la producción de fuerza, la coordinación motora y la activación neuromuscular.
Por tanto, si el foco está en levantar cargas pesadas o mejorar marcas, la recomendación es clara: priorizar el entrenamiento de fuerza y dejar el cardio para después o para otro momento del día.
Si el objetivo es ganar hipertrofia (ganancia muscular)
En el caso de la hipertrofia, el estímulo mecánico (tensión muscular) y el volumen de entrenamiento son claves.
Hacer cardio antes puede disminuir la energía disponible, reducir el rendimiento en los levantamientos y afectar la síntesis proteica si el volumen o la intensidad cardiovascular es alta.
La evidencia científica —como en el metaanálisis de Schoenfeld et al. (2015)— sugiere que, para maximizar las ganancias musculares, el cardio debe realizarse después de la sesión de fuerza o en días separados.
Si el objetivo es mejorar la resistencia
Cuando el objetivo principal es mejorar el rendimiento aeróbico, como en corredores, triatletas o ciclistas, tiene más sentido comenzar con el entrenamiento cardiovascular.
Esto asegura una mayor calidad en la parte específica del entrenamiento.
En estos casos, la fuerza puede incorporarse como complemento al final de la sesión o en días alternos para evitar una fatiga excesiva acumulada. (estudio)
¿Y si el objetivo es la recomposición corporal?
Muchas personas entrenan con el objetivo de perder grasa mientras mantienen (o aumentan) la masa muscular.
En estos casos, la programación debe ser estratégica. Lo ideal es priorizar la fuerza para preservar tejido muscular, y usar el cardio como herramienta adicional para aumentar el gasto energético.
Fuerza primero, cardio después es la pauta más segura y eficaz en estos contextos. (estudio)
Factores a tener en cuenta
La decisión de hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza no puede tomarse de forma aislada.
Existen varios factores que pueden influir en la efectividad de la combinación y en cómo se deben estructurar las sesiones de entrenamiento para evitar interferencias y optimizar resultados.
Intensidad y duración del cardio
El impacto del cardio sobre la fuerza o la hipertrofia depende en gran medida de su intensidad y duración.
El cardio de larga duración o moderado (como correr 60 minutos a ritmo constante tiene mayor probabilidad de generar fatiga acumulada y activar rutas moleculares que interfieren con el desarrollo muscular. (estudio)
Nivel de entrenamiento
Los efectos del orden de los ejercicios no son iguales para principiantes que para personas entrenadas. En sujetos novatos, cualquier tipo de estímulo puede provocar adaptaciones significativas.
Sin embargo, en individuos con experiencia en el entrenamiento, optimizar la secuencia cobra más importancia.
En estos casos, entrenar con fatiga previa (como hacer cardio antes de la fuerza) puede limitar la intensidad y el volumen, comprometiendo las ganancias.
Objetivo del entrenamiento
Como hemos comprobado, la prioridad del objetivo (fuerza, hipertrofia, resistencia o pérdida de grasa) debe guiar la organización de la sesión.
Si el objetivo principal es uno —sea el que sea—, debe colocarse antes de la sesión, cuando hay mayor disponibilidad energética y frescura neuromuscular.
Frecuencia semanal y distribución del entrenamiento
En lugar de combinar ambos estímulos en la misma sesión, puede ser más efectivo distribuirlos en distintos días o momentos del día (por ejemplo, fuerza por la mañana y cardio por la tarde).
Esta separación permite minimizar la interferencia y maximizar la calidad de ambos entrenamientos, siempre que se respeten los tiempos de recuperación.
Recuperación y nutrición
Independientemente del orden, una planificación que no contemple una recuperación adecuada (sueño, alimentación, hidratación) puede llevar a un estado de sobreentrenamiento, afectando negativamente a la progresión.
Ingerir nutrientes adecuados antes y después de la sesión también contribuye a mitigar la fatiga y favorecer las adaptaciones musculares.
Cuánto cardio hacer al día
La cantidad ideal de ejercicio cardiovascular diario depende del objetivo del entrenamiento, el nivel de condición física y la intensidad del esfuerzo.
Sin embargo, existen recomendaciones generales respaldadas por organismos internacionales y literatura científica.
Recomendaciones generales para la salud
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberían realizar al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad cardiovascular de intensidad moderada, o bien 75 a 150 minutos de actividad intensa, o una combinación equivalente de ambas.
Esto se traduce en aproximadamente 30 a 60 minutos al día, cinco veces por semana para obtener beneficios sustanciales sobre la salud cardiovascular, la regulación metabólica y la prevención de enfermedades crónicas.
¿Cuánto cardio es suficiente para mejorar el rendimiento?
Para personas entrenadas o con objetivos de rendimiento específicos (como mejorar la capacidad aeróbica o la resistencia), la duración y la frecuencia pueden incrementarse, siempre que se ajuste a la capacidad de recuperación del individuo y se coordine con otros entrenamientos (como el de fuerza).
En estos casos, pueden realizarse hasta 60 minutos de cardio diario en rangos de intensidad ajustados a la zona objetivo (por ejemplo, zonas 2-3 para resistencia aeróbica base), combinándolo con sesiones de intervalos u otros métodos como HIIT en días alternos o tras la fuerza. (estudio)
HIIT, LISS o cardio moderado: ¿todos cuentan igual?
La evidencia muestra que las diferentes tipos de cardio pueden tener efectos distintos en función del tiempo disponible, el objetivo y la interacción con la fuerza:
- LISS (Low Intensity Steady State): sesiones largas (40–60 min) a ritmo constante. Útil para acumulación de volumen sin gran impacto en la recuperación. (estudio)
- Cardio moderado: al 60–75 % del VO₂ máx. Bien tolerado y efectivo para la salud y gasto calórico. (estudio)
- HIIT (High Intensity Interval Training): sesiones breves (15–30 min) con picos de intensidad. Menor tiempo, pero mayor demanda fisiológica. (estudio)
Cuánto cardio hacer para perder grasa
Esta es, probablemente, una de las preguntas más frecuentes que le hacen las personas entrenadas a sus entrenadores.
Y, como siempre decimos en ENFAF, esto varía según factores individuales como el nivel de condición física, el porcentaje de grasa corporal actual y los objetivos específicos.
Sin embargo, existen directrices generales respaldadas por la evidencia científica que nos pueden servir de guía.
Recomendaciones generales
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que los adultos realicen al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa.
Esto se traduce en aproximadamente 30 minutos de ejercicio moderado cinco días a la semana.
Para aquellos que buscan perder grasa, aumentar la duración a 300 minutos semanales de actividad moderada puede ofrecer beneficios adicionales. (estudio)
Adaptación según el porcentaje de grasa corporal
- Porcentaje de grasa corporal elevado (≥30%): Se recomienda realizar cardio alrededor de 4 días por semana, complementado con entrenamiento de fuerza.
- Porcentaje de grasa corporal moderado (15-20%): 2-3 sesiones semanales de cardio pueden ser suficientes para avanzar hacia el objetivo deseado.
Importancia de la intensidad y el tipo de cardio
La elección entre cardio de baja intensidad y larga duración (LISS) y entrenamientos de alta intensidad por intervalos (HIIT) depende de las preferencias personales y la capacidad física.
El HIIT ha demostrado ser eficaz para la pérdida de grasa en menos tiempo, pero requiere una mayor capacidad de recuperación.
Consideraciones clave
Déficit calórico: la pérdida de grasa se logra principalmente mediante un balance energético negativo, es decir, consumiendo menos calorías de las que se gastan. El cardio es una herramienta para aumentar el gasto calórico, pero debe ir acompañado de una dieta adecuada.
Entrenamiento de fuerza: combinar el cardio con ejercicios de resistencia ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que es crucial para mantener un metabolismo saludable.
Individualización: es esencial adaptar la frecuencia, duración e intensidad del cardio a las necesidades y capacidades individuales. Consultar con un profesional del fitness puede proporcionar una guía personalizada y segura.
Errores comunes al combinar fuerza y cardio
Integrar entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular en una misma rutina puede aportar múltiples beneficios.
Sin embargo, es fundamental evitar ciertos errores que podrían obstaculizar el progreso y aumentar el riesgo de lesiones.
A continuación, se detallan algunos de los fallos más frecuentes y cómo prevenirlos:
Priorizar el cardio antes del entrenamiento de fuerza
Realizar ejercicios cardiovasculares antes de la sesión de fuerza puede provocar fatiga muscular, disminuyendo la capacidad para levantar cargas y comprometiendo la técnica.
Esto aumenta el riesgo de lesiones y reduce la eficacia del entrenamiento de fuerza. Es recomendable iniciar con la sesión de fuerza y, posteriormente, incorporar el cardio.
No respetar los tiempos de descanso entre sesiones
Combinar ambos tipos de entrenamiento sin permitir una adecuada recuperación puede llevar al sobreentrenamiento.
Es esencial programar días de descanso o sesiones de menor intensidad para facilitar la recuperación muscular y prevenir lesiones.
Descuidar la alimentación y la hidratación
Una nutrición inadecuada y una hidratación insuficiente pueden afectar negativamente el rendimiento y la recuperación.
Es fundamental mantener una dieta equilibrada y asegurarse de una correcta ingesta de líquidos para optimizar los resultados del entrenamiento.
No calentar adecuadamente antes de entrenar
Omitir el calentamiento puede aumentar el riesgo de lesiones y disminuir el rendimiento. Es importante realizar una activación progresiva que prepare al cuerpo para las demandas del entrenamiento.
No adaptar el entrenamiento a los objetivos individuales
Combinar fuerza y cardio sin una planificación acorde a los objetivos personales puede ser contraproducente.
Es esencial diseñar un programa que equilibre ambos tipos de ejercicio según las metas específicas, ya sea pérdida de grasa, ganancia muscular o mejora de la resistencia.
Entonces, ¿cuál es el mejor orden para hacer cardio?
Nos gusta repetirlo: determinar si es más beneficioso realizar el entrenamiento cardiovascular antes o después de la sesión de fuerza depende de múltiples factores, principalmente de los objetivos individuales de cada persona.
- Para ganar fuerza y masa muscular: es aconsejable comenzar con el entrenamiento de fuerza cuando los niveles de energía y concentración están en su punto máximo. Posteriormente, se puede incorporar el ejercicio cardiovascular, preferiblemente de intensidad moderada, para complementar la sesión sin comprometer las ganancias musculares.
- Para mejorar la resistencia cardiovascular: si el objetivo principal es aumentar la capacidad aeróbica, es recomendable iniciar con el ejercicio cardiovascular. Una vez completada esta parte, se pueden realizar ejercicios de fuerza de menor volumen para fortalecer los músculos y prevenir lesiones.
- Para la pérdida de grasa corporal: combinar ambos tipos de entrenamiento en una misma sesión puede ser efectivo. En este caso, se sugiere comenzar con el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular y, a continuación, realizar el ejercicio cardiovascular para maximizar la quema de calorías.
Es esencial tener en cuenta que la individualización es clave.
Factores como el nivel de condición física, el tiempo disponible, las preferencias personales y la capacidad de recuperación deben ser considerados al planificar el orden de los entrenamientos.
Además, es fundamental prestar atención a la nutrición, la hidratación y el descanso para optimizar los resultados y mantener la salud a largo plazo.
En resumen, no existe un enfoque único que sea óptimo para todos. La planificación estratégica y personalizada del entrenamiento, basada en objetivos claros y en la evidencia científica, permitirá obtener los mejores resultados en el camino hacia una mejor condición física y salud general.
Ahora ya sabes todos los conocimientos fundamentales sobre la integración del entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Sin embargo, este es solo el comienzo.
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