La calculadora de déficit calórico te ayudará a saber la cantidad de calorías diarias que necesitas para estar en déficit calórico, lo que es fundamental para perder grasa corporal o iniciar una etapa de definición.
El déficit calórico es un estado en el que se encuentra nuestro cuerpo y consiste en mantener la ingesta de calorías por debajo de las que gastamos. Este es un factor casi obligatorio para perder grasa corporal
Si quieres comenzar una etapa de definición o simplemente perder algo de grasa para estar más saludable y no eres principiante ni tienes sobrepeso, calcular tu déficit calórico te permitirá saber la cantidad de calorías que necesitas reducir de tu ingesta diaria para alcanzar tu objetivo.
¿Por qué calcular el déficit calórico?
Podemos hablar de déficit calórico cuando consumimos menos calorías de las que utilizamos o gastamos diariamente, lo que hará que nos encontremos con un balance energético negativo, que en la mayoría de casos (salvo dos excepciones) resulta crucial para plantear una pérdida de peso o grasa.
En cambio, para ganar peso, este balance debería ser a la inversa, consumiendo más calorías de las que gastamos.
Para entenderlo más fácilmente, hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo recibe energía de lo que comemos y bebemos.
Una energía que vamos gastando poco a poco con cada una de las funciones que hacen que nos mantengamos vivos, como la digestión, la respiración o la circulación sanguínea. Con el ejercicio, ese gasto de energía se multiplica.
El déficit calórico está estrechamente relacionado a la nutrición por la ingesta de calorías, y a la actividad física, que es la encargada de utilizar esas calorías. Normalmente, se suelen reducir entre 300 y 500 calorías al día con el objetivo de generar un déficit calórico que nos permita perder grasa y la menor masa muscular posible.
Una vez claro esto, para entrar en déficit calórico, nuestro cuerpo debe recibir una menor cantidad de calorías de las que gasta. Así, cuando necesite energía, recurrirá a las reservas de energía almacenada, como es la grasa corporal.
Está comprobado que, si eres capaz de mantener un déficit calórico a largo plazo, vas a perder peso. Pero, ¿cómo conseguirlo? Muy fácil: teniendo una alimentación que se adapte a ti, a tus horarios, gustos y preferencias.
Y por supuesto, que tenga menos calorías de las que gastas, ya que si no será imposible que pierdas peso y grasa.
¿Nuestro consejo? Reducir la ingesta calórica y, al mismo tiempo, aumentar el gasto energético a través del ejercicio físico y la actividad física. De esta forma, podrás conseguir un déficit suficiente para perder peso, pero sin que llegue a ser tan extremo que pueda afectar a la salud.
Consejos para reducir la ingesta calórica
- Aumenta el consumo de alimentos con una menor densidad calórica, lo que te permitirá comer raciones más grandes con menos calorías, consiguiendo que estés más saciado y pases menos hambre.
- Prioriza los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías, como las frutas, las verduras, las proteínas magras o los cereales integrales.
- Limita el consumo de alimentos altos en calorías y poco nutritivos, como dulces, refrescos, alimentos procesados o comida rápida.
- Elige bien la manera de cocinar los alimentos. Prioriza las cocciones por encima de otras, esto aumentará el volumen de algunos alimentos como la patata, generando más saciedad.
Consejos aumentar la actividad física
- Realiza ejercicios de cardio como correr, nadar, andar o montar en bici, con los que podrás utilizar una gran cantidad de calorías.
- Incorpora ejercicios de fuerza a tu entrenamiento para preservar la masa muscular.. Esto hará que se mantenga la mayor cantidad de masa muscular posible, consiguiendo que tu gasto calórico en reposo se mantenga alto, porque la masa muscular a diferencia de la grasa es un tejido metabólicamente activo, o lo que es lo mismo, que gasta calorías por sí solo.
- Aumenta la actividad diaria no relacionada con el ejercicio, también conocida como NEAT, como caminar o subir escaleras, aparcar el coche más lejos o ir andando al supermercado. Este gasto puede llegar a suponer un gasto hasta 1.000 kcals/día en personas sedentarias (estudio)
Llegados a este punto, calcular el déficit calórico te ayudará a planificar una rutina de alimentación y entrenamiento más eficaz en función del objetivo que quieras alcanzar.
¿A quién le interesa estar en déficit calórico?
El déficit calórico es fundamental para perder grasa y bajar de peso, lo que además de ayudarnos a vernos mejor y a alcanzar nuestros objetivos de composición corporal, tiene beneficios para la salud, como es la mejora del perfil lipídico, la reducción del LDL y triglicéridos totales reduciendo el riesgo sufrir ciertas enfermedades relacionadas con el sedentarismo un estilo de vida poco saludable.
En el ámbito deportivo, el déficit calórico es muy utilizado para conseguir un peso en algunos deportes por categoría de peso o una composición corporal adecuada.
Esto es especialmente relevante entre los deportistas de estética como son los culturistas, que durante la fase de preparación, realizan un déficit calórico para mejorar la composición corporal, manteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible, al mismo tiempo que se reduce al mínimo la grasa corporal.
Es importante destacar que la forma de aplicar el déficit calórico depende de los objetivos que se quieran conseguir, pudiendo optar por aumentar la actividad física, reducir la ingesta calórica o por una combinación de ambos.
¿Se puede hacer déficit calórico sin ejercicio físico?
Sí, se puede, aunque si no haces ejercicio físico, te resultará mucho más complicado conseguir un déficit calórico adecuado.
Además la composición corporal no será la misma, ya que lo que proporciona la estética a un cuerpo es en gran medida la cantidad de masa muscular que tenga, además de los beneficios de salud que proporciona tener mayor cantidad de masa muscular.
Ten en cuenta que, por ejemplo, si tu tasa metabólica en reposo son 1.800 y no haces ejercicio, para obtener un déficit calórico diario de unas 150 calorías, necesitarías realizar una dieta muy restrictiva, de entorno a 1.650.
Además, si comes muy pocas calorías, te sentirás hambriento y cansado, y llegará un punto en el que tu metabolismo se adaptará y ralentizará, lo que complicaría la pérdida de peso. A esto hay que sumarle que, casi con total probabilidad, empezarás a perder masa muscular.
¿Cómo calcular el déficit calórico?
A priori, la fórmula para calcular el déficit calórico es muy simple:
Déficit calórico = ingesta de calorías – gasto de calorías
Para hablar de déficit calórico, el gasto de calorías debería ser superior a la ingesta. Si ocurre lo contrario, estaríamos en superávit calórico, lo que llevaría a un aumento de peso.
Sin embargo, esta fórmula básica no es del todo precisa, ya que el número de calorías que quemas al día depende de varios factores, como el sexo, la edad, la altura, el peso, la composición corporal y el nivel de actividad física.
Para calcular con mayor precisión el gasto energético diario (GET), nuestra calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, una de las más aceptadas en el ámbito de la nutrición y el entrenamiento.
¿Cómo calcular tu gasto calórico si eres hombre?
Nuestro sistema emplea la siguiente fórmula para los hombres:
GEB=(10×peso en kg)+(6.25×altura en cm)−(5×edad en an˜os)+5
Una vez obtenido el Gasto Energético Basal (GEB), se aplica un factor de actividad, dependiendo del nivel de ejercicio diario, para calcular el gasto energético total (GET).
Si eres sedentario; 1,40-1,69
Si eres activo: 1,70-1,79
Si eres atleta: 2,0-2,4
¿Cómo calcular tu gasto calórico si eres mujer?
Nuestro sistema emplea la siguiente fórmula para las mujeres:
GEB=(10×peso en kg)+(6.25×altura en cm)−(5×edad en años)−161
Una vez obtenido el Gasto Energético Basal (GEB), se aplica un factor de actividad, dependiendo del nivel de ejercicio diario, para calcular el gasto energético total (GET).
Si eres sedentaria; 1,40-1,69
Si eres activa: 1,70-1,79
Si eres atleta: 2,0-2,4
