Con la calculadora 1RM sentadilla (repetición máxima) podrás calcular el máximo peso que puedes levantar en sentadilla haciendo una única repetición.
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos, además de estar presente en todo tipo de entrenamientos, también forma parte de muchos movimientos de nuestra vida diaria. Por este motivo, calcular tu 1RM en sentadilla puede ser algo de mucha utilidad para saber si estás progresando o no en tus objetivos marcados.
Cuando hablamos de 1RM, nos referimos al máximo peso que puedes levantar en un ejercicio, haciendo una sola repetición, lo que es clave para saber con qué porcentaje de peso necesitas entrenar para ganar fuerza.
¿Por qué es importante calcular el RM en sentadilla?
La sentadilla es uno de los ejercicios más realizados tanto en el ámbito deportivo como en el de la rehabilitación y la salud. Se ha ganado una excelente reputación debido a su efectividad y a la enorme cantidad de estudios que demuestran sus beneficios, ya que es un ejercicio en el que se involucran una gran cantidad de grupos musculares.
Se trata de uno de los ejercicios más eficaces para ganar fuerza en el tren inferior. Este movimiento trabaja de manera integral los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, flexores de cadera, pantorrillas, espalda y core, convirtiéndose en un ejercicio imprescindible en múltiples disciplinas deportivas, como el powerlifting.
Te interesa
Sentadillas Hack: el ejercicio perfecto para tus piernas
Como en cualquier otro ejercicio de fuerza, la intensidad es una de las claves al hacer sentadillas. Esta intensidad suele medirse mediante el RIR (número de Repeticiones en Reserva) que es fundamental para ajustar la carga de trabajo en tus sesiones de entrenamiento.
El 1RM es la cantidad de peso máxima que puedes levantar de una sola vez, y te ayuda a conocer la cantidad de peso que deberías poner para alcanzar la intensidad deseada.
Por ello, conocer tu RM de sentadilla es importante para saber el nivel de intensidad que puedes alcanzar. Esto te ayudará a diseñar un programa de entrenamiento más eficaz según tus objetivos, ya sea aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento físico, así como a evaluar los avances que consigues con el paso del tiempo.
Calculadora RM sentadilla: ¿qué fórmula utiliza?
Existen diferentes fórmulas para calcular el 1RM de manera indirecta, a partir del peso que puedes levantar en un número determinado de repeticiones, entre las que destacamos las siguientes:
Fórmula de Brzycki (1993): 1RM = peso X (36 / (37 repeticiones))
Imagen obtenida de este enlace.
Aunque todas estas fórmulas son bastante útiles, es importante tener en cuenta que todas tienen un margen de error, dado que no se basan en pruebas reales de 1RM al fallo, sino en estimaciones a partir de repeticiones submáximas.
También hay que tener en cuenta que el número de repeticiones realizadas, puede variar notablemente en función de varios factores, como son:
- El nivel del atleta, los levantadores entrenados serán capaces por norma general de realizar más repeticiones que los principiantes.
- Familiarización con el ejercicio o patrón de movimiento, si llevas haciendo sentadillas durante 10 años tu técnica y estructuras corporales estarán más adaptadas a ese movimiento que si es la primera vez que lo haces, influyendo notablemente en tu capacidad para aplicar fuerza.
- El tipo de disciplina deportiva que realice nuestro atleta, aquellos que se dediquen exclusivamente a levantamiento de peso como ocurre con el powerlifting tendrán una diferencia notable con un jugador de fútbol. De hecho, en este estudio se demuestra la variabilidad que existe entre el número de repeticiones en sujetos de diferentes disciplinas deportivas.
Por esta razón, para calcular la 1RM, recomendamos utilizar dos pesos diferentes llevados al fallo y el número de repeticiones realizadas con cada peso, para así reducir el margen de error y obtener una estimación más cercana a tu 1RM real.
Considera que cuanto mayor sea el número de repeticiones realizadas mayor será el margen de error a la hora de calcular la repetición máxima.
Ten en cuenta que calcular el 1RM por ti mismo puede ser peligroso, especialmente si no eres un entrenador especializado. Por eso, si tus objetivos son mejorar tu técnica en ejercicios clave como la sentadilla y ayudar a otros a alcanzar su máximo potencial, nuestro curso de Entrenador Personal Online en ENFAF es para ti.
¿Cómo mejorar el 1RM en sentadilla?
Como hemos dicho, la sentadilla es uno de los ejercicios que siempre está presente en los entrenamientos, por ello, queremos darte una serie de consejos para mejorar tu repetición máxima en sentadilla:
Mejora tu técnica
La técnica es lo más importante para realizar una sentadilla eficaz y segura, ya que una mala ejecución, además de afectar al rendimiento, también puede aumentar el riesgo de lesiones.
Te dejamos a continuación una serie de técnicas y consejos para mejorar tus sentadillas:
- Posición de los pies: un stance (colocación de los pies) un poco más abierto y rotado ligeramente hacia afuera suele ser más cómodo para la mayoría de las personas, sin llegar a ser una sentadilla sumo.
- Movilidad del tobillo, rodilla, tórax y hombro: deben estar correctamente posicionados para evitar compensaciones en cualquiera de las otras articulaciones.
- Respiración y activación del CORE: a la hora de hacer la sentadilla, tener un buen control de la respiración en las diferentes fases del movimiento es fundamental para mantener el CORE activo (presión intrabdominal + bracing), reduciendo el riesgo de lesión y para ser capaz de aplicar la mayor fuerza posible, para ello puedes traccionar hacia abajo desde la barra, como si quisieras doblarla, consiguiendo activación del dorsal y un bracing abdominal.
- Palancas anatómicas: es algo que no podemos cambiar y que va a determinar en gran medida la profundidad la profundidad de nuestra sentadilla, siendo las proporciones de la tibia, fémur y torso las que dictaminen la profundidad y predominancia de cuádriceps y glúteos.
- Fémur largo: mayor flexión de cadera (glúteo/isquio)
- Tibia larga: mayor flexión de rodilla (quads)
- Ratio tibia fémur:
- Cuando el fémur es más largo que la tibia: mayor flexión de cadera
- Cuando la tibia es más larga que el fémur: mayor flexión de rodilla
- Colocación de la barra y porcentaje del 1RM: La colocación de la barra y el porcentaje del 1RM influyen directamente en el movimiento. A medida que aumenta la carga, el centro de masas tiende a desplazarse hacia la barra, haciendo que la sentadilla sea más predominante en la cadera. Además, si la barra está colocada en una posición alta (por lo general), será más sencillo enfatizar la flexión de rodilla, mientras que una barra baja favorecerá una mayor flexión de cadera. Es importante tener en cuenta que esto depende en gran medida de las palancas individuales mencionadas en el punto 4.
Entrena la fuerza de manera progresiva
Para mejorar el 1RM en sentadilla, el entrenamiento de fuerza debe ser progresivo. Esto significa que deberás aumentar gradualmente el peso que levantas para desafiar a tus músculos y que puedan ir adaptándose poco a poco.
Fortalece los músculos secundarios
Aunque la sentadilla trabaja principalmente los músculos de las piernas, hay otros músculos secundarios que debes fortalecer para mejorar tu 1RM, ya que juegan un papel clave en la estabilización y la ejecución del movimiento.
Estos músculos secundarios son:
Los abdominales y lumbares, los cuales son esenciales para mantener la estabilidad del tronco y evitar que la columna colapse bajo la carga; los abductores y los aductores, que controlan el movimiento lateral de las piernas y ayudan a mantener las rodillas alineadas, además los abductores participan en la extensión de la cadera cuando la flexión de esta es muy grande, o lo que es lo mismo que te ayudarán a salir de la sentadilla profunda en la primera parte del movimiento.
La parte superior de la espalda, que se encargan de mantener estabilidad en la cintura escapular, proporcionando mayor seguridad a la hora de colocar la barra, los músculos de la región sural (pantorrillas) y los del pie, que entre ellos está el dedo gordo, que es uno de los más importantes en el ejercicio de la sentadilla
Mejora la movilidad
La falta de movilidad puede afectar a tu capacidad para levantar el máximo peso posible, por ello, es importante que trabajes la movilidad, especialmente, en los tobillos, las caderas , tórax y hombros.
Estos tres ejercicios te ayudarán a tener una mejor movilidad:
Para mejorar la movilidad en las caderas, un ejercicio muy eficaz es el 90/90 . Este ejercicio es ideal para aumentar la movilidad tanto en rotación interna como externa de la cadera, combinado con otros ejercicios como el frog, que nos ayuda a mejorar el rango de flexión de cadera, mejorando la amplitud del movimiento la combinación de ambos facilitará la ejecución de sentadillas profundas.
Para la movilidad de los tobillos, un buen ejercicio es la dorsiflexión con kettlebell y/o gomas. Este ejercicio mejora la flexión del tobillo, lo que permite que las rodillas puedan desplazarse en un mayor rango de movimiento hacia adelante sin generar compensaciones en otras articulaciones
En cuanto al tórax y los hombros, ejercicios como la extensión torácica con foam o la rotación interna y externa de los hombros harán que puedas agarrar la barra sin generar compensaciones a nivel lumbar o cervical.
¿Cómo utilizar nuestra calculadora RM de sentadilla?
- Selecciona un peso moderado: escoge un peso con el que puedas realizar entre 2 y 10 repeticiones máximas. Este rango asegura una mayor precisión en el cálculo.
- Realiza el ejercicio correctamente: haz las repeticiones con una técnica perfecta. Asegúrate de registrar cuántas repeticiones completas puedes realizar hasta el fallo muscular.
- Sustituye los valores en la fórmula: usa el peso levantado y el número de repeticiones realizadas. Recuerda que la fórmula es más precisa con menos de 10 repeticiones.
- Interpreta el resultado: tu 1RM estimada es la cantidad máxima de peso que podrías levantar para una sola repetición de sentadilla.
Aunque si quieres aprender todo lo relativo a la programación de entrenamientos de fuerza, recuerda que con nuestro Curso de Entrenador Personal podrás certificarte y ejercer de forma legal en menos de 12 meses.
