La sentadilla es uno de los movimientos más utilizados para evaluar la fuerza del tren inferior y, al mismo tiempo, uno de los más malinterpretados cuando se habla de rendimiento.
Preguntas como “¿cuál es mi RM en sentadilla?” o “cuánto peso debería mover” suelen responderse con pruebas directas poco seguras o con estimaciones sin contexto.
El 1RM en sentadilla —la repetición máxima— no es solo un número para presumir. Es una herramienta de referencia que permite planificar cargas, estructurar el entrenamiento y evaluar el progreso de forma objetiva. Cuando se utiliza bien, ayuda a entrenar con intención; cuando se utiliza mal, se convierte en una fuente de errores y sobrecargas innecesarias.
Por eso, una calculadora de 1RM en sentadilla tiene sentido cuando permite estimar ese valor sin necesidad de llevar el cuerpo al límite en cada test. A partir de un peso submáximo y un número de repeticiones, es posible obtener una aproximación fiable del RM y utilizarla como base para programar.
En esta página encontrarás una calculadora para calcular tu RM en sentadilla, junto con la explicación necesaria para entender qué es realmente el 1RM, cómo se estima de forma segura y cómo utilizar ese dato para mejorar tu fuerza sin comprometer la técnica ni la salud articular.
Calculadora de RM
Calcula tu 1RM en sentadilla de forma rápida y precisa
Para estimar tu 1RM en sentadilla —la carga máxima que podrías levantar una sola vez— no es necesario, ni recomendable en muchos casos, probar el máximo real. Cuando no es seguro o práctico hacerlo, se utilizan fórmulas validadas que permiten obtener una estimación fiable a partir de series submáximas.
Método rápido si ya conoces una serie pesada
Si sabes qué peso utilizas para un rango de 3 a 10 repeticiones, puedes estimar tu 1RM mediante fórmulas como la de Epley o Brzycki. Una de las más sencillas y utilizadas es la siguiente:
Fórmula de Epley
1RM ≈ Peso × (1 + Repeticiones / 30)
Por ejemplo, si realizas 80 kg para 8 repeticiones cerca del fallo técnico:
1RM ≈ 80 × (1 + 8/30)
1RM ≈ 80 × 1,266
1RM ≈ 101 kg
Este método ofrece una estimación útil siempre que la serie se haya realizado con buena técnica y un nivel de esfuerzo alto, pero controlado.
Tabla orientativa según repeticiones máximas
Otra forma práctica de estimar tu RM es utilizar una tabla de porcentajes aproximados, especialmente útil cuando trabajas cerca del fallo o con 1–2 repeticiones en recámara.
De forma orientativa:
- 3 repeticiones → ~90–93 % del 1RM
- 5 repeticiones → ~83–87 % del 1RM
- 8 repeticiones → ~75–80 % del 1RM
- 10 repeticiones → ~70–75 % del 1RM
Por ejemplo, si realizas 70 kg para 10 repeticiones, ese peso suele representar aproximadamente el 70–75 % de tu 1RM, lo que situaría tu RM estimado en torno a 93–100 kg.
Cómo usar esta estimación en la práctica
Para que el cálculo sea útil y seguro, conviene seguir una lógica sencilla:
Elige un peso que puedas mover entre 3 y 10 repeticiones con técnica sólida.
Realiza la serie llegando al fallo técnico o dejando 1–2 repeticiones en recámara.
Aplica la fórmula o la tabla para obtener tu 1RM estimado.
Utiliza ese valor como referencia para programar tu entrenamiento, por ejemplo trabajando entre el 70 y el 80 % del 1RM en contextos de fuerza–hipertrofia.
El 1RM estimado no es un número para demostrar fuerza, sino una herramienta de planificación. Su valor está en ayudarte a ajustar cargas con criterio y a progresar sin necesidad de probar máximos constantemente.
Calculadora RM Sentadilla
La calculadora de RM en sentadilla que tienes a continuación te permite estimar tu repetición máxima sin necesidad de probar un levantamiento máximo real. Basta con introducir el peso utilizado y el número de repeticiones realizadas en una serie exigente, ejecutada con buena técnica.
El resultado que obtendrás es una estimación teórica de tu 1RM, no un récord personal. Su utilidad no está en el número en sí, sino en lo que te permite hacer con él: ajustar porcentajes de carga, planificar bloques de entrenamiento y evaluar si tu fuerza progresa con el tiempo.
Esta calculadora es especialmente útil en contextos donde:
- No es seguro probar máximos reales con frecuencia.
- Estás en fases de volumen, acumulación de fatiga o déficit calórico.
- Quieres controlar la intensidad sin depender de sensaciones subjetivas.
El RM estimado debe entenderse como una referencia dinámica. Cambia con el entrenamiento, la fatiga, el descanso y la técnica. Por eso, su valor está en utilizarlo como guía y revisarlo periódicamente, no en perseguirlo como un fin en sí mismo.
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¿Cómo funciona nuestra calculadora de 1RM en sentadilla?
Nuestra calculadora de 1RM en sentadilla está diseñada para ofrecer una estimación fiable de tu fuerza máxima sin necesidad de realizar intentos máximos reales. El objetivo no es forzar al cuerpo, sino obtener un dato útil para programar y progresar con criterio.
La herramienta parte de un principio sencillo: existe una relación predecible entre el peso levantado, el número de repeticiones realizadas y la carga máxima teórica que podrías mover una sola vez. A partir de esa relación se aplican fórmulas matemáticas ampliamente utilizadas en el ámbito del entrenamiento de fuerza.
Datos necesarios para calcular tu 1RM
Para estimar tu RM en sentadilla, la calculadora necesita dos datos:
- El peso utilizado en la serie.
- El número de repeticiones realizadas con ese peso.
Es importante que la serie se haya realizado con técnica sólida y un esfuerzo alto, preferiblemente cerca del fallo técnico o con un pequeño margen en recámara. Cuanto más honesta sea la serie, más útil será la estimación.
Fórmulas más utilizadas para estimar tu 1RM
La calculadora emplea fórmulas clásicas de estimación del 1RM, como la de Epley o Brzycki, que han demostrado ofrecer buenas aproximaciones cuando se utilizan rangos de repeticiones moderados.
Estas fórmulas funcionan especialmente bien entre 3 y 10 repeticiones. Fuera de ese rango, la variabilidad aumenta y la estimación pierde precisión, por lo que conviene ceñirse a series exigentes pero controlables.
¿Por qué es importante conocer tu RM en sentadilla?
Conocer tu RM estimado te permite trabajar con porcentajes reales, en lugar de entrenar a ciegas. Facilita la planificación de bloques de fuerza, la gestión de la intensidad y la comparación objetiva del progreso a lo largo del tiempo.
Además, utilizar un RM estimado reduce la necesidad de probar máximos reales de forma frecuente, lo que disminuye el riesgo de lesión y mejora la sostenibilidad del entrenamiento.
¿Qué es el 1RM en sentadilla?
¿Qué es el 1RM en sentadilla?
El 1RM en sentadilla (una repetición máxima) es la mayor carga que puedes levantar una sola vez manteniendo una ejecución correcta del movimiento. No es solo una medida de cuánto peso mueves, sino una expresión integrada de fuerza, técnica y coordinación.
En la práctica, el 1RM se utiliza como referencia para cuantificar la intensidad del entrenamiento. A partir de ese valor se calculan porcentajes de carga, se estructuran bloques de trabajo y se evalúa el progreso de forma objetiva.
Es importante entender que el 1RM no es un valor fijo. Puede variar en función de la fatiga, el estado de forma, la técnica, el descanso o incluso el contexto psicológico. Por eso, en programación se trabaja con estimaciones funcionales, no con récords aislados.
Diferencia entre peso máximo y fuerza máxima real
Levantar mucho peso no siempre significa expresar tu fuerza máxima real. El peso máximo levantado en un momento concreto puede estar limitado por factores como la técnica, la movilidad, la estabilidad o la experiencia bajo cargas altas.
La fuerza máxima real es la capacidad potencial del sistema neuromuscular para producir fuerza. El 1RM es solo una forma de aproximarse a ella, influida por cómo ejecutas el movimiento y en qué condiciones lo haces.
Por eso, dos personas con capacidades similares pueden mostrar 1RM distintos si su técnica o su eficiencia mecánica en la sentadilla no es la misma.
Cómo se mide el 1RM de forma segura
La forma más segura de estimar el 1RM en sentadilla no es probarlo directamente, sino calcularlo a partir de series submáximas, como hace esta calculadora. Este enfoque reduce el estrés articular y neuromuscular, especialmente cuando se entrena de forma regular.
Si se decide probar un 1RM real, debe hacerse de forma puntual, con una progresión adecuada de cargas, descansos suficientes y supervisión técnica. En la mayoría de contextos, no es necesario hacerlo para entrenar bien.
Cómo aumentar tu 1RM en sentadilla
Cómo aumentar tu 1RM en sentadilla
Aumentar el 1RM en sentadilla no es una cuestión de probar máximos constantemente, sino de organizar el entrenamiento para que la fuerza máxima emerja. La evidencia apunta a tres pilares claros: programación periodizada, uso regular de cargas altas y práctica específica del patrón de sentadilla.
Estructura del entrenamiento para mejorar el 1RM
Los mayores aumentos del 1RM se observan cuando el entrenamiento sigue una estructura periodizada, en lugar de repetir siempre el mismo esquema de series y repeticiones. Tanto la periodización lineal como, especialmente, la periodización ondulante, permiten gestionar mejor la fatiga y sostener progresiones a medio plazo.
En términos de frecuencia, entrenar la sentadilla 2–3 veces por semana es lo más habitual en programas efectivos. Una mayor frecuencia semanal, combinada con ciclos de entrenamiento más largos, se asocia con mejoras superiores del 1RM frente a programas cortos o muy esporádicos.
Incluso con un volumen mínimo —por ejemplo, pocas series con cargas moderadas–altas durante varias semanas— pueden lograrse mejoras claras en el 1RM. Sin embargo, estos enfoques suelen producir resultados subóptimos comparados con programas más específicos orientados a la fuerza máxima.
En perfiles avanzados, como levantadores de fuerza, es común trabajar con pocas repeticiones por serie, cargas altas y una gestión precisa de la intensidad, acumulando un volumen semanal suficiente sin saturar la fatiga.
Variables clave que impulsan el 1RM
Para que el entrenamiento tenga transferencia directa al aumento del 1RM en sentadilla, las variables principales suelen moverse dentro de estos rangos:
- Frecuencia: 2–3 sesiones de sentadilla por semana.
- Intensidad: cargas medias–altas como base, con énfasis progresivo en >80 % del 1RM.
- Repeticiones por serie: rangos bajos, generalmente entre 1 y 6 repeticiones.
- Duración del ciclo: bloques de 6 a 12 semanas, suficientes para acumular adaptaciones sin estancarse.
Estos rangos no son recetas cerradas, sino zonas eficaces donde la mayoría de personas mejora su fuerza máxima de forma consistente.
Métodos, técnica y especificidad
La práctica con cargas altas es indispensable. Series pesadas de pocas repeticiones permiten adaptar el sistema neuromuscular a expresar fuerza máxima. En algunos contextos muy controlados se ha utilizado trabajo frecuente cercano al máximo, pero este enfoque genera un alto estrés y no es necesario para la mayoría de personas.
La técnica de sentadilla también influye en el 1RM. La sentadilla con barra baja suele permitir mover más carga que la barra alta, especialmente cuando el objetivo principal es la fuerza máxima. No es una obligación, pero sí una opción más favorable si la técnica y la movilidad lo permiten.
En cuanto al control de la intensidad, trabajar con porcentajes del 1RM es una forma eficaz de manejar la carga y la fatiga. Los sistemas de autorregulación —como el RPE, las repeticiones en recámara o la velocidad de ejecución— ofrecen resultados al menos equivalentes y, en muchos casos, superiores, al permitir ajustar el estímulo al estado real del atleta.
Complementos y advertencias
El aumento del 1RM puede verse limitado si se combina con un volumen elevado de cardio intenso, especialmente en contextos de entrenamiento concurrente mal planificado. La fuerza máxima requiere recursos de recuperación suficientes.
El trabajo de potencia, como saltos con carga moderada, puede complementar el entrenamiento de fuerza al mejorar la capacidad de aplicar fuerza rápidamente, aunque su papel es secundario frente al trabajo específico pesado. (P. Androulakis-Korakakis et al., 2019)
Conocer tu 1RM en sentadilla no va de levantar el máximo peso posible en cada sesión, sino de disponer de una referencia fiable para entrenar con intención. Cuando el 1RM se entiende como una herramienta de programación y no como un fin en sí mismo, el entrenamiento se vuelve más preciso, más seguro y más eficaz.
La estimación del 1RM mediante series submáximas permite ajustar cargas, gestionar la intensidad y evaluar el progreso sin necesidad de someter al cuerpo a un estrés innecesario. Este enfoque es especialmente útil cuando se entrena de forma continuada, se acumula fatiga o se prioriza la sostenibilidad a largo plazo.
Aumentar el 1RM en sentadilla exige algo más que añadir kilos a la barra: requiere programación periodizada, práctica específica del movimiento, control de la intensidad y una gestión adecuada de la fatiga. Cuando estos elementos se alinean, el aumento de fuerza es una consecuencia natural, no una prueba forzada.
En ENFAF entendemos la fuerza como un proceso que se construye con criterio. El 1RM es una herramienta para guiar ese proceso, no para ponerlo en riesgo. Usado correctamente, deja de ser un número aislado y se convierte en una base sólida para entrenar mejor.
Preguntas frecuentes sobre el 1RM en sentadilla
¿Qué significa 1RM en sentadilla?
El 1RM en sentadilla es la máxima carga que puedes levantar una sola vez manteniendo una ejecución técnicamente correcta. Se utiliza como referencia para cuantificar la intensidad del entrenamiento y planificar cargas mediante porcentajes.
¿Es seguro calcular el 1RM sin intentar el máximo?
Sí, y en la mayoría de casos es la opción más recomendable. Estimar el 1RM a partir de series submáximas reduce el riesgo de lesión, minimiza la fatiga innecesaria y ofrece una referencia suficientemente precisa para programar.
¿Cada cuánto debo calcular mi 1RM en sentadilla?
No es necesario recalcularlo con frecuencia. En la práctica, hacerlo cada 6–8 semanas suele ser suficiente, coincidiendo con el final de un bloque de entrenamiento o cuando notes mejoras claras en las cargas submáximas.
¿Qué fórmula es más precisa para calcular el 1RM?
Fórmulas como Epley o Brzycki ofrecen estimaciones fiables cuando se utilizan con series de 3 a 10 repeticiones realizadas cerca del fallo técnico. Ninguna fórmula es exacta al 100 %, pero todas son suficientemente válidas si se aplican con criterio.
¿Puedo usar mi 1RM para planificar mi entrenamiento?
Sí, de hecho es su principal utilidad. A partir del 1RM puedes trabajar con porcentajes de carga, estructurar bloques de fuerza, ajustar el volumen y controlar la intensidad sin entrenar a ciegas.
¿Mi 1RM real cambia aunque no levante más peso máximo?
Sí. Tu fuerza real puede mejorar aunque no pruebes un nuevo máximo. Cambios en la técnica, la eficiencia mecánica o la tolerancia a cargas altas pueden reflejarse primero en series submáximas antes de hacerlo en un 1RM probado.
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