Superávit Calórico: ¿Para qué sirve y cómo lo calculo?

Nutrición

Henar
18/05/2022

¿Qué es un superávit calórico?

El superávit calórico es el estado metabólico producido por un balance energético positivo, es decir, cuando gastamos menos de lo que ingerimos, o ingerimos mucho más de lo que gastamos.

Por tanto, va a producir un aumento de peso en el sujeto.

En el artículo relacionado con el déficit calórico aprendimos cómo calcular el balance energético en función de la tasa metabólica basal, el efecto térmico de los alimentos y el gasto energético por actividad física, principalmente.

Por ello, en un superávit calórico se busca reducir el gasto energético por actividad física, disminuyendo el factor de actividad y, por tanto, el gasto energético total o, en el caso de mantener la actividad física, una vez calculado el gasto energético total, se suma un “plus” calórico al total, logrando dicho superávit.

¿Cuándo y cómo aplicar el superávit calórico?

Un superávit calórico es utilizado en diferentes etapas de la temporada. En el caso de los deportes de fuerza e hipertrofia, se utiliza principalmente para la fase de “bulking” o volumen, donde se pretende conseguir una ganancia de masa muscular

Cabe destacar que, en nutrición deportiva, no solo debemos centrarnos en realizar un superávit o un déficit en función de la etapa competitiva dentro de la temporada, sino que también tenemos que tener en cuenta el nivel del deportista sobre el entrenamiento.

Así, en sujetos desentrenados o novatos en un deporte de fuerza, el superávit que se aconseja es desde un 20 a un 40% por encima de los requerimientos energéticos.

En cambio, en personas más avanzadas o con experiencia en dicho deporte, el superávit debe de ser del 10 al 20% por encima de dichas necesidades, pues su potencial de progreso absoluto es menor que en novatos.

Es decir, tanto en novatos como en sujetos avanzados, se debe de asegurar una cantidad mínima de energía (y de macronutrientes, como veremos a continuación), para conseguir unas adaptaciones concretas y asegurar la recuperación necesaria del tejido muscular, debido al daño que puede suponer el ejercicio en dicho tejido.

Es decir, una vez calculado el gasto energético total y, siempre en función de las características iniciales del deportista (lo cual se aconseja evaluar mediante, por ejemplo, una cineantropometría), se pautará un superávit en base a dicho porcentaje mencionado para avanzados y novatos.

¿Cuántas calorías tengo que consumir para ganar masa muscular?

El superávit calórico implicado en una fase de ganancia muscular debe de ser lo más “limpio” posible.

Es decir, si bien debemos de partir de una base en la que el deportista tenga una composición corporal magra, que destaque por poco contenido graso, durante el superávit debemos de conseguir un aumento de nuestro peso sin un aumento exacerbado del componente graso del cuerpo, dado que, en la siguiente fase de déficit, un aumento excesivo del tejido graso va a lastrar al deportista, aumentando la fase de déficit y comprometiendo su masa muscular.

Por ello, la distribución de macronutrientes es importante.

Calcular macronutrientes para hipertrofia

En los deportes de fuerza, donde la implicación muscular es importantísima y cuyo tejido debe de recuperarse y adaptarse, la proteína es esencial.

Cantidad de proteinas para ganar músculo

Para ello, se ha visto que con una cantidad de 1,6g/kg de peso corporal del deportista al día puede ser suficiente, en especial cuando esta proteína es de alto valor biológico y conseguimos llegar a un umbral de leucina.

La leucina es el aminoácido que más va a estimular la síntesis proteica muscular (MPS) y, por ello, es necesario llegar a una cantidad de este aminoácido para poner en marcha este sistema y conseguir las adaptaciones y recuperación mencionada.

En este punto, no solo es importante la cantidad total, sino que también es aconsejable llegar a dicho umbral de leucina en cada comida y asegurarnos de tener optimizada la puesta en marcha de la MPS, por ello, es aconsejable llegar en cada comida a una cantidad de 0,40 a 0,55 g de proteína por cada kg del deportista.

Cabe destacar que, en definición, es aconsejable aumentar la cantidad de proteína, mientras que, en la fase de superávit calórico, al aumentar progresivamente el peso y, con ello, la proteína total, nuestros requerimientos están cubiertos de una forma más sencilla.

Cantidad de grasas para ganar músculo

Respecto a la grasa, este macronutriente siempre debe de variar entre 0,6  y 1,5g/kg al día, aunque lo ideal y lo más óptimo es que, en fase de superávit o de “bulking”, este macronutriente esté en torno a 1 g/kg de peso al día.

Por ello, en base al gasto energético total, más el superávit propuesto según el estado inicial del deportista y su nivel de entrenamiento, se calculará el aporte de proteínas y de grasa y, el resto, será a partir de hidratos de carbono.

Ganar masa muscular aplicando correctamente el superávit calórico

En este punto, es importante destacar que los deportes de hipertrofia tienen gran componente glucolítico y no solo de la vía fosfagénica.

Por lo que asegurar un aporte de hidratos de carbono suficiente va a ser fundamental para conseguir una mejora del rendimiento deportivo durante los entrenamientos y, con ello, favorecer la fase de ganancia de masa muscular.

henar cano

Henar González Cano

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y Máster en Nutrición Deportiva por la UCAM.

 

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Henar González Cano
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