Déficit Calórico: ¿Para qué sirve y cómo lo calculo?

Nutrición

Henar
12/05/2022

¿Qué es el déficit calórico?

Cuando queremos modificar nuestro peso, dependemos principalmente de cómo esté nuestro balance energético.

Es decir, teniendo en cuenta diferentes variables (metabolismo basal, actividad física y la termogénesis de los alimentos, principalmente), podremos plantear una pérdida de peso, o una ganancia. 

De esta forma, el déficit calórico se produce cuando el balance energético es negativo, de forma que, nuestro gasto calórico, generado a partir del ejercicio físico y la actividad física, así como por otras variables mencionadas, como el metabolismo basal, son superiores a nuestra ingesta calórica.

Por ello, dado que, “gastamos” más de lo que “ingerimos”, se produce una pérdida de peso.

¿Cómo hacer déficit calórico?

En esta línea, el déficit calórico puede generarse mediante dos formas: Reduciendo la ingesta de alimentos, o aumentando la actividad física.

Siempre que se pueda, será preferible lograr el déficit calórico a partir de la segunda opción, es decir, a partir de aumentar nuestra actividad física.

Esto es porque, cuando reducimos la ingesta de alimentos o las calorías sin una buena supervisión o con desconocimiento, nos arriesgamos a no cubrir los requerimientos que se aconsejan de vitaminas y minerales, los cuales son los micronutrientes esenciales para tener un correcto funcionamiento del organismo.

¿Para qué sirve y cómo calcular el déficit calórico?

Cuando buscamos una pérdida de peso, necesitamos un déficit calórico. 

En este punto, es importante destacar que, al buscar una pérdida de peso, debemos de hacer énfasis en que esta pérdida de peso se dé preferiblemente a partir de pérdida de grasa, evitando perder o reducir nuestro componente muscular.

Para ello, hay diferentes estrategias que podemos aplicar en nuestra nutrición, relacionado con el déficit calórico, para alcanzar la composición corporal deseada.

Y para destacar…

¿Cuándo debemos recurrir a este déficit calórico?

En el deporte en general, se utiliza el déficit calórico cuando se busca alcanzar un peso o una composición corporal adecuada.

Por ejemplo, en deportes de categoría de peso, como el powerlifting, o deportes de combate, es común recurrir a una pérdida de grasa antes de la competición para entrar en una determinada categoría con una composición corporal óptima y ventajosa para conseguir buenos resultados.

Por otra parte, en deportes como el culturismo o, incluso, muchas modalidades de atletismo, se recurre a un déficit calórico en determinadas fases de la preparación para optimizar nuestra composición corporal, manteniendo la mayor cantidad de masa muscular posible, con la menor cantidad de grasa. 

En esta línea, el déficit calórico es diferente en cada disciplina deportiva, en función del objetivo que se busque, aumentando la actividad física, la reducción de calorías, o ambas.

¿Cómo calcular las calorías de mantenimiento?

Para saber cómo planificar un buen déficit calórico para alcanzar nuestro objetivo de la forma más eficiente, lo primero que se debe conocer es nuestra tasa metabólica basal, es decir, la cantidad mínima de energía que nuestro organismo necesita por el mero hecho de estar vivos.

Para calcular esta tasa, podemos seguir diferentes vías: calorimetría directa, calorimetría indirecta, acelerómetros, modelos de agua doblemente marcada, estimación mediante fórmulas, etc.

De estas vías, las más practicas y accesibles son, generalmente, la calorimetría indirecta y las fórmulas.

La calorimetría indirecta es una técnica no invasiva por la que, a partir del intercambio de gases (es decir, la producción de dióxido de carbono y el consumo de oxígeno), conocemos nuestro gasto calórico por la relación entre estos gases, lo que se conoce como cociente respiratorio.

Esta técnica implica una serie de requisitos (estar en ayunas, controlar la cena del día anterior, tener un espacio físico disponible para la técnica, el aparato, etc.). Por ello, si bien esta siempre sería la opción más fiable, no siempre es posible.

Por esta razón, en la práctica diaria, lo más utilizado son fórmulas de ecuación múltiple, es decir, ajustadas a una población concreta.

Por ello, debemos de revisar la literatura científica hasta encontrar fórmulas validadas para la población con la que trabajamos.

Calcular calorías con la fórmula de Harris Benedict

En esta línea, una fórmula muy conocida es la de Harris-Benedict, pero lo cierto es que, esta fórmula, no está validada en deportistas, además de ser una fórmula bastante antigua que, aunque fue actualizada en su día, aún requiere mayor actualización.

Calcular calorías con la fórmula de Tinsley

Por ello, por ejemplo, en culturismo, una fórmula validada, actualizada y adecuada, es la fórmula de Tinsley. Esta fórmula tiene dos variantes, una en caso de conocer la composición corporal del deportista, y otra en caso de no conocerla.

Siempre que pueda conocerse la composición corporal, será más precisa.

En caso de conocer la Masa Libre de Grasa (MLG) del deportista, la fórmula sería:

GEB (kcal/día) = 25.9 × MLG (kg) + 284

Si desconocemos este valor, utilizaremos la siguiente fórmula:

GEB (kcal/día) = 24,8 x Peso (kg) + 10

Calcular gasto energetico por actividad

Una vez conocido nuestro metabolismo basal, debemos de calcular nuestro gasto energético por actividad.

La forma más adecuada de estimar esto, es mediante un factor de actividad, calculado por tablas validadas en las que, a partir del ejercicio físico programado, y teniendo en cuenta la actividad física de la vida cotidiana producida por el trabajo, los hábitos, la disponibilidad o no de vehículo, etc., se determina un factor de actividad que después se multiplicará por la tasa metabólica basal.

Es decir, este factor de actividad es un valor numérico que se calcula a partir de la actividad física que realiza el deportista.

Lo más recomendable es, a partir de las 24h del día, tener en cuenta las horas que pasa sentado, durmiendo, caminando, haciendo cierto ejercicio físico concreto, etc., y, en función del tiempo que requiere, realizar una media con los valores indicados en la tabla.

Tabla factor de actividad

Tabla factor de actividad

Una vez multiplequemos estas variables, debemos de conocer el efecto térmico de los alimentos, esto es, el gasto energético que produce nuestro cuerpo por digerir y aprovechar los alimentos que ingerimos.

En esta línea, se suele estimar que este efecto térmico de los alimentos es un 10% de dicho producto (Metabolismo basal x Factor de actividad).

Es decir, el gasto energético total, se obtendría gracias a:

GET = (TMB x FA) + ETA

Siendo: GET (Gasto energético total), TMB (Tasa metabólica basal), FA (Factor de actividad) y ETA (efecto térmico de los alimentos).

Cabe destacar que, si bien se considera que es un 10%, este factor depende mucho del tipo de alimentación que llevemos, pues, en el caso de las proteínas, este efecto será mayor y, para las grasas, mucho menor.

Además, esta termogénesis varía con la edad, la actividad física, el aporte energético de la comida, el procesamiento, la palatabilidad, etc.

En cualquier caso, una vez evaluado el gasto energético total, diferente para cada persona en función de sus características, se establece el déficit calórico a partir de aumentar la actividad física manteniendo el aporte calórico, o reduciendo dicho aporte de calorías y manteniendo la actividad física.

Conclusiones sobre el déficit calórico y su uso

En caso de reducir el aporte calórico, en función del objetivo y del peso inicial, se realizará una restricción de 100 a 500 kcal.

Siempre que se pueda, se debe de hacer lo más despacio posible para no comprometer la masa muscular disponible.

En esta línea, se aconseja una pérdida de peso de hasta el 0,5% semanal y, siempre que sea posible, lo ideal será controlar la composición corporal mediante algún método de evaluación, como la antropometría, para realizar los cambios que sean necesarios.


Es importante destacar que, bajo ningún concepto, se deben de consumir menos de 25kcal/kg de peso al día, pues podemos llegar a un estado de baja disponibilidad energética, relacionado con una serie de patologías o aumento del riesgo de lesiones que puede ser perjudicial, no solo para la carrera deportiva del atleta, sino también para su salud a largo plazo.


Por último, no solo las calorías son lo importante, sino también el aporte de macronutrientes.

Por ello, durante el déficit calórico, se debe de aumentar el aporte de proteínas y reducir el aporte de grasas (no alcanzando valores inferiores a 0,6g/kg de peso/día).

Respecto a los hidratos de carbono, cuanto mayor pueda ser su aporte dentro del total calórico, mejor se mantendrá el rendimiento deportivo, y mayor será la adherencia ante la restricción.

REFERENCIAS:

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henar cano

Henar González Cano

Graduada en Nutrición Humana y Dietética por la Universidad de Valladolid y Máster en Nutrición Deportiva por la UCAM.

 

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Henar González Cano