Rest Pause: Método de entrenamiento para hipertrofia

Hipertrofia

Jordan Caporaletti
04/06/2022

Rest Pause, una técnica avanzada de intensidad que ha sido usada durante muchos años para aumentar la masa muscular y la fuerza.

Esta técnica se basa en la importancia del RIR

¿Qué es Rest Pause?

Consiste en realizar un ejercicio al fallo o RIR 0: después de una serie recta, se descansa entre 15 y 30” y se vuelve a repetir otra serie manteniendo la misma carga, haciendo todas las repeticiones que podamos hacer.

Este proceso es posible repetirlo más veces, según nuestro programa de entrenamiento, normalmente se realizan de 1 a 3 Rest Pause por ejercicio.

Uso de la Técnica Rest Pause

El número de repeticiones que pueden salir en un Rest Pause va a depender de varios factores como: tipo de ejercicio y perfil de resistencia, fatiga acumulada y duración del descanso.

Pero, en general, poder realizar en nuestro primer Rest Pause la mitad de las repeticiones de nuestra serie recta puede ser verosímil.

La principal diferencia con una serie “tradicional”, es por supuesto el tiempo de descanso entre series y, como consecuencia, el tiempo total.

Si realizamos un 3×10-12 con 2’ de descanso, vamos a tardar seguramente más que con 1×10-12 + 2 Rest Pause.

¿Cómo hacer un Rest Pause?

No existe una manera universal de hacer un Rest Pause, ya que el descanso entre miniseries puede variar, así cómo el grado de esfuerzo.

Sin embargo, siendo el Rest Pause una técnica avanzada de intensidad, lo más probable es que se use para hacer series con intensidad muy elevada (RIR 0 o Fallo).

Un ejemplo de Rest Pause sería:

  • Serie 1: 10-12 repeticiones al fallo.
  • 20” de descanso
  • todas las repeticiones posibles
  • 20” de descanso
  • todas las repeticiones posibles

Por supuesto el rango de repeticiones de la Serie 1 puede variar, ya que depende de cómo se estructura la sesión y del tipo de ejercicio, así como puede cambiar el número de Rest Pause y el descanso entre Rest Pause.

¿Cuándo hacer Rest Pause?

Para decidir cuándo hacer Rest Pause, tenemos que tener en cuenta varios aspectos.

Es muy útil para ahorrar tiempo y para aumentar las repeticiones efectivas, sin embargo podría no ser adecuado para todos los ejercicios y para todas las situaciones.

Hacer Rest Pause en ejercicios técnicamente muy demandantes como una Sentadilla con barra o un Peso Muerto, podría no ser del todo recomendable, así cómo abusar de esta técnica en una etapa de definición podría perjudicar nuestra capacidad de recuperación.

Para empezar, puede ser interesante usar esta técnica en aquellos grupos musculares que queremos mejorar y darle prioridad, y en aquellos ejercicios no muy demandantes desde un punto de vista técnico y coordinativo.

Por ejemplo, imaginémonos que tenemos que mejorar el pectoral y que le queremos dar absoluta prioridad, el Rest Pause podría entrar de esta forma:

Pec Deck o Aperturas en Poleas;

  • Serie 1: 10-15 repeticiones al fallo/ rir 0
  • 15” de descanso
  • Todas las repeticiones posibles
  • 15” de descanso
  • Todas las repeticiones posibles
  • 15” de descanso
  • Todas las repeticiones posibles

Verosímilmente, si en la primera serie “tradicional” han salido 15 repeticiones, en la primera Rest Pause saldrán de 7 a 8, en la segunda de 5 a 6 y en la tercera no más de 5.

Obviamente puede variar, pero si en la primera serie Rest Pause salen casi las mismas que en la serie tradicional, y si en las demás Rest Pause no vemos una reducción de las repeticiones debido a la fatiga, significa que la intensidad era bastante baja.

Evidencias sobre el Rest Pause

En un estudio reciente de Enes et al. no fue encontrada ninguna diferencia en ganancias de masa muscular entre series tradicionales y técnicas de intensidad como Rest Pause o Drop Sets.

Sin embargo en el estudio no es muy claro el grado de esfuerzo utilizado y el ejercicio realizado ha sido una sentadilla con barra.

Al día de hoy no hay pruebas de que hacer Rest Pause sea superior para ganancias de masa muscular. Su ventaja principal es el ahorro de tiempo.

Aún así, podría ser interesante usar Rest Pause y otras técnicas de intensidad como herramientas didácticas para aprender a expresar altos grados de esfuerzo y para priorizar aquellos grupos musculares que se quieren mejorar, recordando de no abusar para no comprometer la recuperación

Referencias:

Enes A, Alves RC, Schoenfeld BJ, et al. Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Appl Physiol Nutr Metab. 2021;46(11):1417-1424. doi:10.1139/apnm-2021-0278

Prestes J, A Tibana R, de Araujo Sousa E, et al. Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S113-S121. doi:10.1519/JSC.0000000000001923

Jordan

Jordan Caporaletti

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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Jordan Caporaletti

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.