Hipertrofia: ¿Cuantas repeticiones debo hacer?

El número de repeticiones para ganar masa muscular es una cuestión muy común en los individuos que desean mejorar su físico. Cuando alguien nos dice que quiere verse mejor y mejorar su estética o su físico, realmente se refiere a ganar masa muscular y perder grasa, es decir, optimizar su composición corporal. Si os dicen que quieren tonificar, vienen a referirse a lo mismo.

¿Cuantas repeticiones hacer para ganar masa muscular?

Ahora bien, si queremos ganar masa muscular o, mantener ese músculo en una etapa de pérdida de grasa, tendremos que optimizar nuestro entrenamiento para darle el estímulo a nuestros músculos con el fin de que crezcan o, al menos, que no decrezcan.

Aunque podemos generar este estímulo de hipertrofia muscular con un amplio rango de repeticiones, no todo vale.

Muchas Repeticiones y ganancias de masa muscular

Las ganancias de masa muscular pueden darse de forma eficaz usando amplios rangos de repeticiones. Podemos ganar masa muscular perfectamente yendo tanto a 1 como a 30 repeticiones.

A pesar de ello, como vimos en artículos anteriores, el rango más óptimo de cara a maximizar las ganancias de masa muscular, se encuentra entre 6-15 repeticiones.

Ahora bien, como hemos visto, tanto yendo por encima como yendo por debajo de este rango, también podemos hacer series eficaces para hipertrofia, aunque no sean rangos tan eficientes en la relación estímulo-fatiga.

[/et_pb_text][et_pb_image src=”https://enfaf.com/wp-content/uploads/2022/01/Articulo-enfaf.jpg” alt=”REPETICIONES MUY ALTAS Y GANANCIA DE MASA MUSCULAR” ¿Es eficaz hacer muchas repeticiones para ganar masa muscular?

Cuando vamos a repeticiones muy altas, como podría ser ir a más de 30 repeticiones, también podemos ganar masa muscular, pero no tanta como si fuésemos a menos repeticiones.

Como sabemos, para ganar masa muscular debemos ir cerca del fallo y, parece que, si vamos a altas repeticiones, esto cobra mayor importancia aún. Pues el problema es que, aún realizando el mismo volumen de entrenamiento, si entrenamos a muy altas repeticiones, ganaremos menos masa muscular.

Por ello, si queremos optimizar nuestras ganancias de masa muscular, hacer más de 25-30 repeticiones en las series, no sería lo más inteligente.

¿Cuál es el Problema de hacer muchas repeticiones para ganar masa muscular?

Como hemos dicho, yendo a repeticiones tan altas, aunque el volumen de entrenamiento sea similar, nos hará ganar menos masa muscular.

Al final, una correcta programación del entrenamiento debe buscar sacarle el máximo partido a cada esfuerzo. Por ello, cada serie de nuestro entrenamiento debemos hacerla con el objetivo de maximizar el estímulo generado y las adaptaciones futuras.

En este sentido, hacer series a repeticiones muy altas (por encima de las 30 repeticiones), supondrá hacer series ineficientes. A pesar de ello, este no es el único problema.

El problema de ir a tan altas repeticiones cuando queremos ganar masa muscular, no solo es que el estímulo de esas series será ineficiente para maximizar la hipertrofia, sino que, además, provocaremos mayor fatiga.

Recordemos que, para optimizar el estímulo para hipertrofia, principalmente cuando ya tenemos cierto nivel, debemos ir cerca del fallo en las series. Pues bien, si eso ya provoca fatiga de por sí, yendo a altas repeticiones provoca más fatiga aún.

Esto también conllevará una peor recuperación, así que, mejor que metas una mayor resistencia o más peso y hagas menos repeticiones.

Conclusión: Optimiza tus repeticiones para hipertrofia

Hacer 1000 abdominales o 40 repeticiones para tus glúteos, no será lo mejor si de verdad quieres aprovechar tu tiempo y esfuerzo, obteniendo los máximos resultados.

En vez de ir a tan altas repeticiones, aumenta la resistencia o el peso usado en las series de los ejercicios que estés haciendo para hacer siempre menos de 30 repeticiones, ya que, sino, el estímulo para tu musculatura no será el mejor, además de fatigarte más y recuperarte peor.

Carlos Alix

Decidí formarme para ayudar a otros a conseguir sus objetivos en el gimnasio, por ello me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UAH). Más tarde estudié un Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo – (UPO), y además soy entrenador personal certificado NSCA-CTP

Carlos Alix

Joven investigador científico de neurofisiología del ejercicio. Docente de fisiología neuromuscular, control y programación de entrenamiento de la fuerza e hipertrofia, así como sus adaptaciones producidas.

 

Descargar gratis un Excel para planificar los mesociclos de tu entrenamiento

También te puede interesar:

Deja una respuesta