Ejercicios de Jalón en polea alta

Hipertrofia, Selección de Ejercicios

Jordan Caporaletti
07/03/2022

El jalón en polea alta es un ejercicio de tracción vertical muy utilizado para trabajar la espalda en el gimnasio. Existen distintas variantes de jalón en polea alta, las cuales suelen diferir por el tipo de agarre (neutro, prono o supino) o por la anchura del mismo.

Si quieres saber por qué existen estas variaciones puedes leer nuestro artículo sobre qué es la biomecánica

Técnica correcta para realizar el Jalón en Polea Alta

Al cambiar el tipo de jalón que vamos a realizar, vamos cambiando el plano de trabajo de referencia, por lo tanto el movimiento y posiblemente los músculos que vamos a estimular. Eso conlleva unas diferentes indicaciones técnicas.

Aún así, en todo tipo de jalón en polea alta tenemos que tener en cuenta el movimiento del húmero, tomando como referencia el codo. Músculos como los deltoides posteriores y el dorsal ancho no actúan sobre la mano, por ello es muy importante no fijarse en dónde llega la barra, sino hasta qué punto tiene que llegar el codo.

Eso es lo que realmente afectará a los grados de aducción y flexión de hombro.

Variantes de Jalón en Polea Alta

Si la barra del jalón en polea alta llega a tocar el pecho o no, depende principalmente de la disminución de la caja torácica, de nuestra movilidad y de la longitud de los antebrazos.

En este artículo veremos las principales variantes de jalón en polea alta, como:

1.- Jalón al pecho agarre ancho

El ejercicio es casi un movimiento contrario al Press Militar, lo que queremos hacer es llevar los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás, sacando pecho.

De lo contrario a lo que se suele pensar, el dorsal ancho no es el principal músculo involucrado ya que, debido a la disposición de sus fibras, no tiene una muy buena mecánica para generar la aducción.

Por supuesto no significa que no trabaja o que no está solicitado, sino que hay otros músculos que intervienen en mayor medida:

  • trapecios
  • romboides
  • en general los músculos escapulares
  • y el deltoides posterior

Lo ideal sería posicionarse justo por debajo de la polea o de la barra, sin inclinar todo el torso hacia atrás.

Antes de empezar el movimiento, deberíamos asegurarnos que los hombros y las escápulas están elevados

Teniendo en cuenta que este ejercicio en concreto no está pensado principalmente para entrenar el dorsal ancho, no tenemos que pensar en llevar los codos hacia las caderas, sino hacia abajo y hacia las escápulas, acabando el movimiento con estas últimas juntándolas.

Es importante, al acabar el movimiento, evitar cerrarnos hacia adelante adelantando los hombros.

En la fase excéntrica primero suben los codos y luego los hombros que vuelven al máximo estiramiento. Pararse un segundo arriba y abajo evita rebotes. Tampoco tenemos que inclinarnos para atrás con la espalda para tirar el peso.

Para un mejor alineamiento de las fibras musculares, es bueno empezar sacando pecho.

2.- Jalón trasnuca

La versión tras nuca es un ejercicio similar al clásico Jalón al pecho como plano de trabajo y estímulo muscular, pero es mucho más demandante a nivel de movilidad y, para muchas personas, podría ser mucho más estresante a nivel articular.

La movilidad en rotación externa es individual, en muchos casos es máxima cuando el húmero se encuentra a 90º aproximadamente respecto al torso, pero al realizar el ejercicio tras nuca, las demandas de movilidad en rotación externas aumentan considerablemente.

De hecho, a menudo vemos o evitar esa parte del recorrido parándose a 90º haciendo solo la primera mitad del movimiento o, como ocurre en muchos otros casos, se inclina la espalda, una compensación automática en el intento de llevar la barra más abajo sin bajar los codos.

El resultado es obviamente un ejercicio que genera poca tensión muscular y demasiada articular.

Eso no significa que el ejercicio sea intrínsecamente dañino, ya que una persona con movilidad suficiente podría realizarlo de forma segura y correcta.

Sino que dado que no tiene particulares ventajas musculares con respecto a un jalón al pecho con agarre ancho, podría no ser una elección conveniente para la mayoría de usuarios.

3.- Jalón al pecho agarre neutro

El jalón al pecho con agarre neutro es una variante de jalón en polea alta que, gracias a su movimiento por el plano sagital, hace que el énfasis está en la extensión del húmero y sobre el dorsal ancho.

Sabemos que el dorsal ancho es un excelente extensor del húmero, por lo tanto realizar un jalón en polea alta por este plano será lo ideal para desarrollarlo, pero ¿qué tan ancho tiene que ser el agarre? 

El tipo de agarre en la polea depende totalmente del sujeto, aunque muy a menudo solemos ver el clásico triángulo (típico del remo en polea baja), pero que puede resultar demasiado estrecho, haciendo que los rotadores internos del hombro sean los principales involucrados en el movimiento

En este caso es mejor usar un agarre más ancho o dos agarres individuales.

agarre neutro jalon

Como tipo de jalón al pecho con agarre neutro, también se suele usar un agarre bastante más ancho.

En este caso, no hay mucha diferencia con la primera variante de jalón en polea alta que hemos visto en este artículo, ya que no es la posición de la muñeca que determina el tipo de trabajo en la espalda, sino la anchura del agarre y el plano de trabajo por el cual estamos realizando el ejercicio.

Sin embargo, es posible que ciertos sujetos se sientan más cómodos con un agarre ancho y neutro. 

Jordan

Jordan Caporaletti

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

4.- Jalón supino

El jalón supino es una variante de jalón en polea alta muy parecida a la versión con agarre neutro.

Los dorsales serán posiblemente los músculos más solicitados ya que, con el agarre a lo ancho de los hombros, estaríamos realizando un movimiento por el plano sagital.

Desde un punto de vista articular podría ser bastante más estresante con respecto al jalón en polea con agarre neutro, sobre todo en la epitróclea y en los hombros, ya que podría forzar una posición de mayor rotación externa donde es más difícil obtener una buena flexión de hombro (llevar los brazos completamente por encima de la cabeza).

Es sin duda una versión interesante para el trabajo del dorsal ancho y una posición donde tendemos a ser más fuertes, pero podría no tener ventajas con respecto a un agarre neutro y en sujetos que tienden a tener problemas podría directamente no ser realzado.

Jalón en polea alta conclusiones

El jalón en polea alta es en general un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la espalda, sin embargo dependiendo de la variación y el número de repeticiones que vamos realizando, los músculos más retados podrían variar mucho.

En principio un agarre neutro, supino o prono no determina qué músculos vamos a entrenar, ya que los músculos de la espalda no se insertan en el antebrazo ni pasan por la muñeca.

Lo que de verdad importa es la anchura del agarre y el plano (frontal, sagital o un plano intermedio) por el cual nos estamos moviendo.

Si queremos dar mayor énfasis al dorsal ancho, es aconsejable realizar un jalón en polea que prevé un movimiento por el plano sagital, por ejemplo un jalón en polea con agarre neutro.

De lo contrario, si queremos enfatizar la parte superior de la espalda, un jalón con agarre ancho (poco más ancho que los hombros) sacando pecho, es la solución más adecuada.

Jordan
Jordan Caporaletti

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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