La importancia de los ejercicios multiarticulares

Fuerza, Hipertrofia

Jordan Caporaletti
03/05/2022

En el entrenamiento para hipertrofia, es bastante común hacer la diferencia entre ejercicios monoarticulares y ejercicios multiarticulares, dando por hecho en la mayoría de los casos, que estos últimos sean mejores para desarrollar la masa muscular.

En éste artículo vamos a ver las distintas características de las dos categorías y veremos si de verdad la importancia de los ejercicios multiarticulares es tal como para ser superiores.

¿Qué son los Ejercicios multiarticulares?

Los ejercicios multiarticulares son aquellos ejercicios que prevén el movimiento de dos o más articulaciones durante el rango de recorrido.

Un ejemplo podría ser la Sentadilla: al bajar tanto la cadera, como las rodillas y los tobillos se están flexionando (también las articulaciones de la columna).

El movimiento de más articulaciones define a la Sentadilla como ejercicio multiarticular.

A los ejercicios multiarticulares se les suele conferir efectos hipertróficos superiores con respecto a los ejercicios monoarticulares, por ejemplo:

  • Mayor números de músculos involucrados
  • Activación del sistema nervioso
  • Aumento de la fuerza
  • Más carga levantada

Desde un punto de vista del sistema nervioso central, si bien es cierto que está mayormente involucrado en respuesta a gestos de mayor complejidad (como un ejercicio multiarticular), esto no significa que sea algo útil con el fin de aumentar la masa muscular.

El aumento de la fuerza es dependiente del gesto/ejercicio que vamos a realizar, es decir, la fuerza es específica de lo que vamos a hacer.

Si realizamos Sentadillas con barra seremos más fuertes en Sentadillas con barra, si realizamos Leg Extension, seremos más fuertes en Leg Extension.

Recuerda que el aumento de la fuerza en un contexto de hipertrofia es una consecuencia de una consecuencia de una correcta planificación y aplicación del principio de la sobrecarga progresiva.

Además la tensión mecánica – que es el factor más importante de la hipertrofia – no depende directamente de la cantidad de carga levantada.

¿Los ejercicios multiarticulares entrenan más músculos?

Como he dicho anteriormente, los ejercicios multiarticulares prevén el movimiento de más articulaciones, pero ¿significa eso que se están entrenando más músculos?

Vamos a usar el ejemplo del Remo con Mancuerna. Es bastante común pensar que este ejercicio entrena tanto el dorsal ancho como los bíceps debido a la extensión del hombro y a la flexión del codo.

En el curso Experto Universitario en Biomecánica, vemos con claridad que la resistencia que se genera en una articulación depende de la fuerza (la carga que levantamos) y del Brazo de Momento (una distancia perpendicular entre la fuerza y la articulación).

Como hacer peso muerto rumano

Si realizamos el ejercicio de esta forma, vemos que se genera Torque (resistencia) tanto en el codo como en el hombro. Por lo tanto es cierto, este ejercicio multiarticular entrena más músculos.

Pero ¿es la mejor forma de realizarlo?

Si realizamos un Remo con Mancuerna, lo más probable es que nuestro objetivo sea mejorar los músculos de la espalda.

Como hacer peso muerto rumano

En este caso buscamos mayor Brazo de Momento en el hombro, lo cual limita muchísimo la resistencia en el codo.

Con este ejemplo vemos que el hecho que se están realizando ejercicios multiarticulares, no significa siempre que se están entrenando más músculos al mismo tiempo.

Los ejercicios básicos

Los ejercicios básicos son aquellos ejercicios a veces reputados como “fundamentales” para el desarrollo de la masa muscular.

Estos ejercicios son normalmente los tres ejercicios de Powerlifting:

  • Press banca
  • Peso muerto
  • Sentadilla

También se suelen añadir otros ejercicios cómo Dominadas, Remo con Barra y Press Militar para poder “completar” todos los principales movimientos.

Sin embargo, dentro de un contexto enfocado a la hipertrofia, no existen ejercicios básicos a priori.

Las características individuales de cada sujeto hace que un ejercicio provoque efectos totalmente distintos sobre personas distintas.

Si retomamos un momento la Sentadilla con barra, podemos notar como hay personas que están siempre muy rectas y reciben un buen estímulo en los cuádriceps y otras que, debido a sus proporciones y movilidad, tiende a inclinarse hacia adelante y estimular más los glúteos y la espalda baja.

En ENFAF MEMBERS tienes dos clases dedicadas a la Sentadilla.

Ejercicios multiarticulares: cosas a tener en cuenta

Para generar hipertrofia, no deberíamos pensar directamente en ejercicios multiarticulares o ejercicios monoarticulares para el desarrollo de la masa muscular.

La ventaja de los ejercicios multiarticulares es que permiten realizar buenas progresiones de carga, ya que se prestan mejor a añadir discos y subir los kilos. Además en ciertos casos, es cierto que entrenan más músculos, pudiendo así ahorrar tiempo.

Podría ser interesante al diseñar la propia rutina de entrenamiento, poner los ejercicios multiarticulares al principio de la sesión, a menos que no tenemos otras prioridades.

Jordan

Jordan Caporaletti

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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Jordan Caporaletti

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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