¿Cuántas veces entrenar un músculo por semana?

Hipertrofia

Jordan Caporaletti
25/04/2022

Contestando a esta pregunta, estamos indirectamente generando otra pregunta también:

¿Cuántas veces hay que entrenar por semana?

Las dos cosas no están necesariamente conectadas, por ejemplo puedes entrenar tres veces por semana haciendo una Fullbody y, por lo tanto entrenar todos los músculos 3 veces por semana, o entrenar 5 días y dedicar a cada sesión 1 grupo muscular, entrenando así un músculo una vez por semana.

Por lo tanto, lo primero es determinar cuántas veces puedes o quieres ir al gimnasio. Una vez decidido podemos hablar de cuántas veces entrenar un músculo por semana.

Frecuencia y volumen de entrenamiento

Cuántas veces entrenar un músculo por semana afecta al volumen de entrenamiento.

La frecuencia de entrenamiento se puede considerar como las veces que entrenamos por semana, o las veces que entrenamos un grupo muscular por semana. El volumen de entrenamiento es un factor muy importante para la ganancia de masa muscular.

Aumentar la frecuencia de entrenamiento puede servir para aumentar el volumen total por grupo muscular.

Si por ejemplo realizamos 12 series de pecho en dos sesiones distintas, al añadir una tercera sesión podríamos llegar a 18 series totales. Obviamente la frecuencia de entrenamiento está afectada por las veces que podemos entrenar por semana.

Podría existir un límite de series que podemos realizar por sesión, este límite se encontraría en 10-12 series por grupo muscular por sesión.

Entrenar un músculo una vez por semana (Rutina Weider)

Entrenar un músculo una vez por semana, también llamada Rutina Weider, es una de las formas más populares de entrenar entre los “Bro” del gimnasio.

La evidencia científica no da una respuesta clara. Hay pruebas de que si el volumen de entrenamiento es igualado, no hay mucha diferencia entre entrenar un grupo muscular una vez por semana o más veces por semana.

Sin embargo, otro estudio que compara rutina Wieder de 3 días con una rutina fullbody de 3 días (volumen igualado), muestra mayores ganancias en ciertos grupos musculares en la rutina con mayor frecuencia por grupo muscular.

Lo que podemos extrapolar, es que entrenar un grupo muscular una vez por semana es suficiente para estimular el crecimiento, pero podría no ser suficiente para maximizarlo.

Entrenar los músculos 2 veces por semana (Frecuencia 2)

Entrenar los músculos 2 veces por semana (de 2 a 4) es la manera de entrenar más popular entre la comunidad basada en la evidencia.

Entrenar un grupo muscular más veces por semana puede llevar a ganancias de masa muscular más rápidas.

Eso podría deberse a la síntesis proteica y a la menor fatiga por sesión, lo cual nos permitiría expresar mayor intensidad en cada sesión.

Además, si añadimos lo que hemos dicho anteriormente sobre el volumen de entrenamiento, entrenar un grupo muscular de 2 a 4 veces por semana podría garantizar mayor volumen total sobre un grupo muscular.

Entrenar los músculos todos los días

Si entrenamos un grupo muscular por lo menos dos veces por semana, es en general mejor que hacerlo una vez por semana. Pero…

¿Qué ocurre al entrenar los músculos todos los días?

En un reciente estudio se ha visto que entrenar un grupo muscular 5 veces por semana no es superior a entrenar un grupo muscular con rutina Wider (1 vez por semana).

Entrenar los músculos todos los días sin embargo ayuda a reducir los DOMS (las agujetas). Se podría explicar gracias al Repeated Bout Effect y al menor grado de esfuerzo por sesión.

Frecuencias de entrenamiento muy elevadas como entrenar los músculos todos los días (o casi) no parecen ser superiores para ganancias de masa muscular.

Cuántas veces entrenar un músculo por semana: conclusiones

Cuantas veces entrenar a la semana

Decidir cuántas veces entrenar un músculo por semana dependerá principalmente por disponibilidad en términos de días y tiempo por sesión.

En general, no hay muchas diferencias entre entrenar un grupo muscular una vez por semana con una rutina Weider o entrenar un grupo muscular todos los días cuando el volumen es igualado.

La frecuencia de entrenamiento es un factor menos importante con respecto a la intensidad (entendida como grado de esfuerzo, o sea la cercanía del fallo) y al volumen de entrenamiento.

Podría existir una especie de U invertida, donde a los dos extremos encontramos la rutina Weider y entrenar un grupo muscular todos los días (de 5 a 7 días por semana).

En el medio encontramos entrenar un grupo muscular de 2 a 3 veces por semana.

Al día de hoy, entrenar un grupo muscular por lo menos dos veces por semana pero menos de 5, es la forma más eficaz de ganar masa muscular sobre un determinado grupo muscular.

Eso nos permitiría:

  • Repartir más volumen de entrenamiento
  • Entrenar intenso y tener suficiente tiempo para recuperar

Referencias:

Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9. doi: 10.1519/JSC.0000000000000970. PMID: 25932981.

Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.

Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. High-Frequency Resistance Training Is Not More Effective Than Low-Frequency Resistance Training in Increasing Muscle Mass and Strength in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S130-S139. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559. PMID: 29489727.

Bartolomei S, Sadres E, Church DD, Arroyo E, Gordon JA III, Varanoske AN, Wang R, Beyer KS, Oliveira LP, Stout JR, Hoffman JR. Comparison of the recovery response from high-intensity and high-volume resistance exercise in trained men. Eur J Appl Physiol. 2017 Jul;117(7):1287-1298. doi: 10.1007/s00421-017-3598-9. Epub 2017 Apr 26. PMID: 28447186.

Jordan

Jordan Caporaletti

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

Jordan
Jordan Caporaletti

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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