AMRAP: ¿Qué es y cuándo usarlo?

Hipertrofia

Jordan Caporaletti
23/05/2022

Desde hace años los AMRAP se usan en los entrenamientos de Crossfit, pero hoy en día estas series son muy utilizadas entre los entrenadores y atletas enfocados en las ganancias de masa muscular.

En este artículo veremos qué es el AMRAP  y cuándo usarlo en un contexto de hipertrofia.

¿Qué es AMRAP?

AMRAP es un acrónimo de “As Many Reps as Possible”, o sea “Todas las repeticiones posibles”.

AMRAP en Croosfit

En los entrenamientos de Crossfit se suele usar el AMRAP para realizar todas las repeticiones que podemos hacer dentro de un tiempo determinado y, a veces, se usa dentro de un circuito de varios ejercicios.

Para un entrenamiento enfocado en hipertrofia, esta forma de realizar el AMRAP no es óptima, ya que nos interesa más el esfuerzo (cercanía del fallo) que la densidad (cuánto hacer dentro de un tiempo determinado).

¿Cómo hacer un AMRAP?

Hemos mencionado que realizar unas series AMRAP en un tiempo predeterminado no es lo ideal para ganar masa muscular, entonces ¿cómo hacer un AMRAP para hipertrofia?

AMRAP para entrenamiento de Hipertrofia

La gran diferencia con el Crossfit es que en una serie tenemos que realizar todas las repeticiones posibles con una carga predeterminada.

El objetivo será llegar a RIR 0 o al FALLO con un peso planeado en nuestra programación.

No hay que confundir una serie AMRAP con una serie RIR 0:

Ejemplo RIR 0 Hipertrofia

Si realizamos una serie AMRAP tenemos que hacerla con una carga predeterminada:

Ejemplo AMRAP Hipertrofia

También es posible combinar las dos, realizando por ejemplo las primeras dos series con RIR y la última con AMRAP:

RIR y AMRAP para Hipertrofia

RIR 0 y AMRAP no son lo mismo

Si bien a primera vista una serie a RIR0 o al FALLO y una serie AMRAP pueden parecer lo mismo, estas últimas tienen un preciso objetivo que va más allá de hacer series con alta intensidad.

¿Cuándo hacer un AMRAP?

Las series AMRAP se realizan con un peso previamente programado.

Eso significa que no sirve solo para aumentar la intensidad en nuestro entrenamiento, sino que nos sirven para:

  • Hacer un test de nuestra capacidad de esfuerzo
  • Ajustar nuestra precisión del RIR

Si por ejemplo estamos haciendo series de Press Banca con Mancuernas a 10 repeticiones con RIR 2 con 35kg significa que, en teoría, somos capaces de realizar 12 repeticiones totales con la misma carga.

Hacer series AMRAP nos ayuda a comprobar si realmente nuestra estimación del RIR es cierta: si estimamos 10 repeticiones como RIR 2 pero acabamos haciendo 14 repeticiones con AMRAP, significa que hemos sobrevalorado nuestro esfuerzo.

Realizar series AMRAP de forma periódica es muy útil tanto para mantener la intensidad elevada en nuestros entrenamiento, como sobre todo estar seguros de que efectivamente las series con RIR son efectivamente como pensamos.

Cómo se usa el AMRAP en el CrossFit

El AMRAP en el CrossFit es una forma de toma de marcas. Tenemos que realizar todas las repeticiones posibles dentro de un tiempo determinado.

También se usa el término “As Many ROUNDS As Possible”, o sea “todas las rondas posibles”, ya que se suele usar el AMRAP en forma de circuitos.

Un ejemplo de “circuito” AMRAP en el CrossFit sería:

Circuito AMRAP Crossfit

En caso de usar solo un ejercicio como “test” o “toma de marca, el AMRAP en el CrossFit podría parecerse más a:

AMRAP Toma de Marca

Si bien realizando CrossFit es posible alcanzar un buen físico, por supuesto no tenemos que usar los WoD como ejemplo si nuestro objetivo es el máximo desarrollo posible de la masa muscular.

Jordan

Jordan Caporaletti

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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Jordan Caporaletti

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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