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¿Cómo ganar Fuerza?

En anteriores artículos e infografías vimos que, durante gran parte de la temporada, cuando no hay una toma de marcas o una competición cerca, un powerlifter o cualquier otro deportista centrado en mejorar su 1RM, deben entrenar más parecido a como lo haría un culturista.

Sí, deberán trabajar con mayor volumen y dedicar la mayoría de sus series a rangos entre 6-15 repeticiones, porque cuando hablamos de ganar fuerza muscular, la hipertrofia importa.

Sistema Neuromuscular y Producción de Fuerza 

El sistema nervioso es el jefe que modula nuestros movimientos y nuestra producción de fuerza. Este decidirá dónde y en qué dirección generar fuerza, cuánta fuerza generar y cuándo hacerlo. Como sabemos, toda la circuitería neuronal del sistema nervioso acabará llegando a una vía final común para producir el movimiento humano mediante la activación de nuestras fibras musculares.

Esa vía final común es el reclutamiento de las unidades motoras (conjunto formado por las neuronas motoras y las fibras musculares). Nuestro sistema nervioso, mediante el reclutamiento de las unidades motoras, modulará la fuerza que quiere producir con nuestros músculos.

Ahora bien, hay un problema, la fuerza que pueden producir nuestros músculos es limitada. Aunque el sistema nervioso esté mandando una magnitud de impulsos nerviosos enorme y con mucha frecuencia a nuestras fibras musculares, estará consiguiendo que estas generen la máxima fuerza posible dentro de sus capacidades. ¿Cómo podemos aumentar la capacidad de generar fuerza de nuestras fibras musculares? Hipertrofiándolas.

Si aumentamos el área de sección transversal de nuestros músculos (mayor hipertrofia muscular), con un mismo reclutamiento máximo de estos por parte del sistema nervioso, la fuerza que produciremos será mayor. Por ello, si nuestras unidades motoras son más fuertes, nosotros seremos más fuertes.

La Hipertrofia contribuye a Ganar Fuerza

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Algunos autores defienden que la hipertrofia no contribuye a las ganancias de fuerza, ya que, se puede ganar fuerza sin que haya hipertrofia. Esto es cierto, por ejemplo, si generamos adaptaciones neurales de forma en la que nuestro sistema nervioso recluta mejor nuestros músculos, aprovechará un mayor porcentaje de la fuerza que estos son capaces de generar.

A pesar de ello, cuando el reclutamiento y la transmisión de fuerzas están optimizados al máximo, aumentar la capacidad de nuestros músculos de producir fuerza, será clave. Por ello, a largo plazo, cuando ya está todo optimizado a nivel fisiológico y técnico, si queremos ganar fuerza, debemos ganar masa muscular.

Esto hará que la capacidad de nuestros músculos sea mayor y que podamos generar más adaptaciones para aprovechar dicha mayor capacidad de estos para generar fuerza.

Es cierto que el tamaño de nuestros músculos puede verse incrementado debido al crecimiento de tejidos que no aportan a la producción de fuerza muscular, pero, esta hipertrofia se verá acompañada tarde o temprano de la hipertrofia miofibrilar, la cual aumentará nuestra capacidad de producir fuerza.

Por ello, a corto plazo, puede haber un aumento del tamaño de nuestros músculos sin que esto se relacione con mayores niveles de fuerza, pero, es cuestión de tiempo que ese mayor tamaño se vea reflejado en más fuerza. Si tenemos en nuestros músculos más material para generar fuerza, estos serán más fuertes. Dentro de ENFAF profundizamos en los mecanismos por los cuales ocurre todo esto.

Conclusión y Aplicacioens prácticas sobre Cómo Ganar Fuerza

Nuestro sistema nervioso será el responsable de modular la producción de fuerza. A pesar de ello, la cantidad de fuerza que este va a producir con nuestros músculos, se ve limitada por la capacidad que tienen nuestros músculos de producir fuerza.

Una vez tenemos optimizado el reclutamiento de nuestros músculos y la transmisión de las fuerzas producidas, si queremos ganar más fuerza, tendremos que generar hipertrofia para aumentar las capacidades de nuestros músculos. Por ello, las ganancias de masa muscular son claves en la fuerza a largo plazo.

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Carlos Alix

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Decidí formarme para ayudar a otros a conseguir sus objetivos en el gimnasio, por ello me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UAH). Más tarde estudié un Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo – (UPO), y además soy entrenador personal certificado NSCA-CTP

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Referencias

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Jenkins, N. D., Housh, T. J., Buckner, S. L., Bergstrom, H. C., Cochrane, K. C., Hill, E. C., … & Cramer, J. T. (2016). Neuromuscular adaptations after 2 and 4 weeks of 80% versus 30% 1 repetition maximum resistance training to failure. Journal of strength and conditioning research30(8), 2174-2185.

Jenkins, N. D., Miramonti, A. A., Hill, E. C., Smith, C. M., Cochrane-Snyman, K. C., Housh, T. J., & Cramer, J. T. (2017). Greater neural adaptations following high-vs. low-load resistance training. Frontiers in physiology8, 331.

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Carlos Alix

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Joven investigador científico de neurofisiología del ejercicio. Docente de fisiología neuromuscular, control y programación de entrenamiento de la fuerza e hipertrofia, así como sus adaptaciones producidas.

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