Ejercicios con los que empezar el entrenamiento para ganar Fuerza

Fuerza

Autor: Carlos Alix

Publicación: 10-11-21

Las ganancias de fuerza en determinadas disciplinas deportivas como el powerlifting, se hace especial hincapié en ejercicios como press de banca, sentadilla y peso muerto, estos serán los ejercicios que establezcan el rendimiento conseguido.

¿Cómo medir la fuerza?

La fuerza, en powerlifting, será determinada según la fuerza dinámica máxima de dichos ejercicios, es decir, la 1RM.

La 1RM es la repetición máxima, es decir, el peso máximo que podemos levantar a una repetición en un ejercicio.

Aunque en powerlifting esta sea la medida directa que determina el rendimiento, en otros deportes, la 1RM también está relacionada con el rendimiento en competición. Esto se debe a que la fuerza muscular de estos competidores, será determinante en su desempeño deportivo.

Ejercicios para trabajar la fuerza

A mayor fuerza dinámica máxima (1RM), mayor fuerza podrán tener también con cargas más livianas, aunque no tenga que ser exactamente proporcional.

Por ello, tanto un luchador o un halterófilo, como un futbolista o un atleta, dependerán de su producción de fuerza para alcanzar el máximo rendimiento.

En anteriores artículos vimos cómo podíamos optimizar el orden de los ejercicios para ganar masa muscular.

Hoy, vamos a ver cómo podemos hacerlo cuando nuestro objetivo es el de ganar fuerza.

Rutina para ganar Fuerza: ¿Ejercicios de Powerlifting primero?

Durante muchos años hemos escuchado que, si queremos ganar fuerza, los ejercicios de powerlifting, deben ser los primeros en nuestro entrenamiento.

Aunque no hace falta decir que, si no eres powerlifter, para ti no existen los ejercicios “básicos”, ¿creéis que estos ejercicios de powerlifting deberían ir los primeros?

Como ganar fuerza

La respuesta rápida es: No.

Ahora bien, la realidad es que depende. Si eres powerlifter, probablemente, en muchas de tus sesiones de entrenamiento si deberás meter press de banca, peso muerto, sentadilla o alguna variante de estos, como primer ejercicio con intención de tener más fuerza.

En cambio, si no eres powerlifter, no tienes necesidad de esto. A pesar de ello, es cierto que, en ocasiones, puede ser conveniente.

Orden y ejemplos de ejercicios de fuerza muscular

Para un saltador, e incluso para un futbolista y un corredor, la sentadilla puede ser el primer ejercicio de la sesión para darle a un mayor énfasis a este ejercicio en su entrenamiento de fuerza.

En este caso y contexto, coincidiría que la sentadilla o una variante de esta, tendría lugar al comenzar el entrenamiento. En cambio, imaginemos que es un corredor de velocidad y que le interesa su capacidad de maximizar la capacidad de aplicar fuerza de forma horizontal.

En este caso, su entrenamiento de fuerza debería empezar por un ejercicio como podría ser el hip thrust. Es más, si se tratase de un futbolista que se está readaptando o que quiere prevenir una lesión en sus isquiosurales, su primer ejercicio podría ser uno de aislamiento para sus isquios, pudiendo enfatizar en la sobrecarga excéntrica.

¿Por qué ocurre todo esto? ¿Por qué tanto cambio en función del objetivo y del contexto?

¿Cuál es el orden correcto de ejercicios para aumentar la fuerza?

La realidad es que no existe una norma general. Como ya habréis visto, en función del contexto y del objetivo, usaremos un ejercicio u otro al principio de la sesión.

La única norma será que, los ejercicios en los que más queremos enfatizar, deben estar al principio de la sesión. De esta forma, rendiremos más en esos primeros ejercicios y mejoraremos más en ellos.

Esto es lo que se ha comprobado en una revisión sistemática con meta-análisis reciente (os la dejamos en referencias), la cual analizó todos los trabajos científicos publicados hasta el momento que evaluaban los efectos tanto en las ganancias de fuerza como de hipertrofia cuando se ponían primero ejercicios multiarticulares o monoarticulares.

Lo que vieron en las ganancias de fuerza fue que los ejercicios que se ponían al principio de la sesión, eran los que mayores mejoras acababan obteniendo.

Esto puede deberse a los efectos de la fatiga, ya que, a medida que pasa una sesión de entrenamiento, la fatiga se va acumulando. Aunque hagas ejercicios del mismo grupo muscular o de otros (existe la fatiga no local, puedes verlo en nuestro perfil), si vas a hacer un curl de isquios al final de la sesión, rendirás menos que si lo haces al principio.

Esto, de forma repetida, hará que las adaptaciones específicas que provoca este ejercicio, sean menores que si lo hubiésemos puesto al comienzo de la sesión. 

Conclusión y aplicaciones prácticas sobre ejercicios para trabajar la fuerza

Los ejercicios en los que quieras mejorar más, ponlos primero en tu entrenamiento, independientemente de si son multiarticulares o monoarticulares. Debes guiarte por el principio de especificidad, ya que, en los ejercicios que vayan más atrás en la sesión, mejorarás menos.

Carlos Alix

Decidí formarme para ayudar a otros a conseguir sus objetivos en el gimnasio, por ello me gradué en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UAH). Más tarde estudié un Máster Oficial en Rendimiento Físico y Deportivo – (UPO), y además soy entrenador personal certificado NSCA-CTP

Referencias

Nunes, J. P., Grgic, J., Cunha, P. M., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., de Salles, B. F., & Cyrino, E. S. (2021). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European journal of sport science21(2), 149-157.

Carlos Alix
Carlos Alix

Joven investigador científico de neurofisiología del ejercicio. Docente de fisiología neuromuscular, control y programación de entrenamiento de la fuerza e hipertrofia, así como sus adaptaciones producidas.

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