SI QUIERES GANAR FUERZA, NO TRABAJES SIEMPRE A BAJAS REPETICIONES

Fuerza

Autor: Carlos Alix
Publicación: 09/11/2021

En artículos e infografías anteriores, vimos cómo a corto-medio plazo, las ganancias de fuerza dinámica máxima expresadas como la 1RM de distintos ejercicios, son mayores cuando se trabaja con cargas pesadas a menos repeticiones (a menos de 10 repeticiones aproximadamente).

Ahora bien, a pesar de ello, nuestro progreso a largo plazo es lo más importante y, trabajar siempre pesado, a menos repeticiones, puede no ser buena opción.

GANANCIAS DE FUERZA A CORTO-MEDIO PLAZO

Como hemos visto en artículos e infografías anteriores, trabajar con cargas pesadas a repeticiones más bajas (menos de 10 aproximadamente), generas mayores ganancias en el peso máximo que somos capaces de mover en un ejercicio (1RM).

Esto parece deberse a las adaptaciones que se producen en el sistema nervioso con este trabajo, optimizando este su capacidad de generar la máxima fuerza con nuestra musculatura en cortos periodos de tiempo.

A pesar de ello, el sistema nervioso es el responsable de generar la máxima fuerza con la musculatura que tenemos y, por ello, es importante que esté adaptado para aprovechar al máximo nuestras capacidades. En cambio, por mucho que genere la máxima fuerza posible con la musculatura que tenemos, nuestro potencial para generar fuerza va a depender de la capacidad que tenga dicha musculatura de generar fuerza.

Con esto me refiero a que, teniendo igual de adaptado el sistema nervioso, un músculo más hipertrofiado será capaz de generar más fuerza y, ante el mismo estímulo neural, seremos capaces de levantar más peso.

Las adaptaciones neurales se producen de una forma más rápida que las musculares (cuando nos referimos a hipertrofia). Por ello, si queremos ganar la máxima fuerza posible a corto-medio plazo, tiene sentido centrarnos en esas adaptaciones del sistema nervioso, pero, a largo plazo, esto tiene las patas muy cortas.

GANANCIAS DE FUERZA A LARGO PLAZO

repeticiones para ganar masa muscular

Cuando se trata de ganancias de fuerza a largo plazo, uno de los factores en los que más podemos incidir es la hipertrofia. El área de sección transversal de un músculo, es uno de los factores clave a la hora de predecir la fuerza que seremos capaces de producir.

Por ello, a largo plazo, nuestras ganancias de masa muscular supondrán uno de los mayores determinantes de la fuerza que iremos ganando.

Debido a lo que acabamos de comentar, trabajar siempre con pesos altos a rangos de repeticiones más bajos, aunque nos pueda dar más fuerza a corto-medio plazo, no debe ser la norma a largo plazo, ya que nos estaremos perdiendo ganancias de masa muscular que podríamos producir y aportarían a nuestra fuerza a largo plazo.

En épocas en las cuales nos centremos en el progreso a largo plazo, ya que no tenemos una toma de marcas o una competición cerca, trabajar en la mayoría de nuestras series con pesos con los que podamos hacer entre 6-15 repeticiones, será la mejor opción para maximizar nuestras futuras ganancias de masa muscular.

A parte de esto, podremos hacer alguna que otra serie de nuestro entrenamiento fuera de este rango, pudiendo trabajar incluso más pesado, a repeticiones por debajo de 6. Estas series más pesadas las usaremos generalmente en ejercicios multiarticulares.

Además, a parte de esto, el resto de variables de nuestro entrenamiento también deberán ir encaminadas a potenciar la hipertrofia muscular. Un ejemplo de esto sería la utilización de un mayor volumen de entrenamiento.

CONCLUSIÓN Y APLICACIONES PRÁCTICAS

Aunque para ganar la máxima fuerza dinámica máxima (expresada mediante la 1RM) a corto-medio plazo, sea más interesante trabajar más pesado a menos repeticiones (<10 reps) con el fin de incidir en esas adaptaciones específicas del sistema nervioso, a largo plazo la cosa cambia.

A largo plazo, un powerlifter o cualquier otro deportista al que le interese mejorar su 1RM, tendrá que trabajar más como un culturista. De esta forma, usando distintos rangos de repeticiones y dedicando la mayoría de las series a rangos entre 6-15 repeticiones, las ganancias de masa muscular serán mayores y, la fuerza ganada a largo plazo, también.

Carlos Alix
Carlos Alix

Joven investigador científico de neurofisiología del ejercicio. Docente de fisiología neuromuscular, control y programación de entrenamiento de la fuerza e hipertrofia, así como sus adaptaciones producidas.

Referencias

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Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.

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Carlos Alix
Carlos Alix

Joven investigador científico de neurofisiología del ejercicio. Docente de fisiología neuromuscular, control y programación de entrenamiento de la fuerza e hipertrofia, así como sus adaptaciones producidas.