Peso Muerto: Claves y Variantes

Hipertrofia, Selección de Ejercicios

Jordan Caporaletti
17/03/2022

El peso muerto o deadlift y sus variantes hacen parte de una categoría de ejercicios que entrenan la extensión de cadera. Estos movimientos “dominantes de cadera” se suelen llamar bisagra de cadera o Hip Hinge en inglés.

Efectos y Potencial del Peso Muerto

Existen distintas variantes de Peso Muerto y cada una pone potencialmente énfasis en grupos musculares distintos, pero la gran mayoría de pesos muertos se enfocan en la cadena posterior.

Sin embargo, cada variante de Peso Muerto puede cambiar mucho sus efectos según la estructura individual del sujeto que la realiza, ya que factores como movilidad y proporciones segmentales afectan mucho al ejercicio.

¿Qué Músculos trabajan en el Peso Muerto?

Los principales grupos musculares que trabajan en el ejercicio conocido como deadlift y sus variantes, son los músculos de la cadena posterior, como:

  • Glúteos
  • Rectores de la columna
  • Isquios

Aún así es necesario matizar. Si bien los glúteos y los erectores de la columna participan de forma muy activa a la hora de extender la cadera y la columna, los isquios podrían no estar tan solicitados en ejercicios como el Peso Muerto Convencional o el Peso Muerto sumo.

Ya que debido a la contemporánea flexo-extensión de rodilla, su longitud podría no cambiar mucho durante estos ejercicios.

Lo mismo no vale para un Peso Muerto Rumano o Peso Muerto Piernas Rígidas (SLDL), pues la rodilla no llega a tener mucha flexión.

Otros músculos como los cuádriceps y los aductores resultan ser absolutos protagonistas en variantes de peso muerto como el Peso Muerto Sumo, debido a la diferente posición inicial.

1.- Peso Muerto Convencional

El peso muerto convencional es probablemente la variante de peso muerto más conocida en el mundo del fitness.

En deportes como el powerlifting es necesario respetar unas reglas como la altura desde la cual empieza la barra, o sea 22,5cm. Por supuesto si el objetivo es estético, de salud o hipertrofia en general, esta regla no tienes por qué respetarla.

Factores como la longitud de los brazos, del torso, de la tibia y del fémur son factores que determinan en gran medida la dinámica del ejercicio, haciendo que nos inclinemos más o menos hacia adelante cuando empezamos el ejercicio.

Esto tiene un efecto importante sobre el estímulo de la espalda y, en general, personas con brazos y torso más largos y fémur más corto, podrán empezar con menor inclinación inicial.

Los erectores y los glúteos son los dos principales músculos que se encargan de extender la cadera y la columna contra resistencia.

El trabajo de isquios dependerá mucho de la flexión inicial de la rodilla, a menor flexión mayor trabajo.

2.- Peso Muerto Rumano

Como hacer peso muerto rumano

El peso muerto rumano es una variante de peso muerto que, con respecto a un peso muerto convencional, no prevé tocar el suelo al final de cada repetición.

La ejecución consiste en llevar la cadera hacia atrás, alejando así los glúteos de la barra. Eso hará que la carga baje como consecuencia, lo cual es muy distinto a pensar en llevar simplemente la barra hacia abajo.

Durante un peso muerto rumano la rodilla no se flexiona tanto, lo cual permitirá mayor estímulo en los isquios que, junto con los glúteos, se encargará de extender la cadera.

¿Hasta dónde tengo que llegar con la barra en Peso muerto Rumano?

Cuánto bajar en el peso muerto rumano depende mucho de las proporciones corporales individuales y de la movilidad.

Llegar por debajo de la rodilla no es lo mismo para todo el mundo. No deberíamos usar referencias preestablecidas sino considerar sólo a las características individuales.

En general podríamos bajar hasta que la zona lumbar no se flexione demasiado. Eso podría ocurrir a la altura de la rodilla o incluso muy por debajo.

Jordan

Jordan Caporaletti

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

3.- Peso Muerto Para Glúteos

Peso Muerto para Glúteo

 Sabemos que los glúteos trabajan, junto con los isquios, para extender la cadera pero

¿Cómo podemos hacer un peso muerto para glúteos y solo para glúteos?

Durante un peso muerto los glúteos están retados en máximo estiramiento, en la parte inferior del ejercicio.

Sin embargo los glúteos son muy fuertes en posición extendida, pero el peso muerto apenas genera torque en la cadera en esa posición.

Lo que podemos hacer para crear un peso muerto para glúteos es intentar añadir resistencia justo en esa posición extendida.

¿Cómo lo hacemos? Añadiendo una banda elástica.

En la parte final la banda elástica pondrá mayor resistencia retando así los glúteos en máxima contracción.

Nos encontramos por lo tanto delante de un peso muerto para glúteos que pone tensión tanto en máximo estiramiento como en máximo acortamiento.

Jordan
Jordan Caporaletti

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.