Sentadilla Goblet: Qué trabaja y Cómo hacerla

Hipertrofia, Selección de Ejercicios

Jordan Caporaletti
18/03/2022

La sentadilla goblet es una variante de sentadilla con mancuernas (o kettlebell) accesible a todos, a menudo utilizada para introducir el movimiento a los principiantes y enseñarles el patrón motor de las sentadillas.

¿Cuál es la Sentadilla Goblet?

El Goblet Squat es parecido a la sentadilla frontal, la carga suele ser una mancuerna o un kettlebell mantenido con las manos por delante de las clavículas, esta posición permite mantener el torso muy vertical como en la sentadilla frontal o incluso más.

¿Qué músculos trabajan al realizar una Sentadilla Goblet?

Si se utilizan cargas elevadas, en este ejercicio es requerida mucha fuerza y resistencia de los extensores torácicos, es por lo tanto útil para trabajar estas partes también.

Sentadilla Goblet: ideal para iniciados

Para los principiantes, el Goblet Squat se usa para acercarlos a las sentadillas, la verticalidad del torso permite bajar mucho y romper el paralelo con un estrés mínimo en la zona lumbar.

Sentadilla Goblet con Mancuernas

Al principio realizar este ejercicio no suele ser un problema ya que no se manejan altas cargas.

Para muchos principiantes el solo peso corporal o solo mantener una pequeña mancuerna puede resultar ser muy retante.

Pero cuando los niveles de fuerza suben y empezamos a necesitar más carga externa para generar una sobrecarga progresiva, usar mancuernas y kettlebell más grandes y más pesados podría resultar muy incómodo.

Cuándo usar la Sentadilla Goblet

Lo que podríamos hacer una vez alcanzados ciertos niveles de fuerza, es:

  • Usar la sentadilla goblet para trabajos con altas repeticiones
  • Sustituir la sentadilla goblet por otra sentadilla

¿Cómo realizar una Sentadilla Goblet correctamente?

Para empezar a realizar una sentadilla goblet, tenemos que encontrar nuestra posición inicial ideal (anchura de los pies).

Cómo mantenemos la mancuerna es muy relevante. Es importante mantener la carga con la parte inferior de las palmas para que la mancuerna se mantenga encima de la muñeca, evitando así que se extienda mucho y que se fatigue.

De lo contrario a lo que se suele aconsejar en una sentadilla con barra alta o barra baja, deberíamos empezar pensando en llevar las rodillas hacia adelante.

La carga adelantada puede permitir mayor verticalidad, pero también requiere mayor movilidad de tobillo.

Por lo tanto es aconsejable usar una cuña debajo de los talones si nuestra movilidad no es suficiente.

Manteniendo el core compacto bajamos todo lo que podamos, evitando llegar al punto donde nos inclinamos muy hacia adelante.

Probablemente, para permitir que la carga baje con nosotros, tendremos que abrir un poco más las piernas, para evitar que estas choquen contra la carga.

Sentadilla Goblet vs Sentadilla Barra Alta

La sentadilla goblet tiene la gran desventaja de que, a medida que subimos la carga, se hace muy incómoda y difícil de poder progresar.

La incomodidad se debe a utilizar mancuernas o pesas rusas cada vez más grandes, lo cual empeora mantener fija la carga y dejarla pasar a través de las piernas.

Eso podría hacer que el factor limitante ya no sea el tren inferior como podríamos estar buscando en una sentadilla, sino los extensores torácicos, nuestras muñecas y codos o, para poner todas las variables posibles, nuestra capacidad cardiovascular en caso de usar series de altas repeticiones.

Si nuestro objetivo es mejorar la hipertrofia del tren inferior y en particular modo la hipertrofia de los cuádriceps, podría ser una buena solución pasar a otra variante de sentadilla.

Realizar una sentadilla barra alta podría ser la solución más inmediata para progresar. Usar una barra nos permite cargar más peso sin que sea tan incómodo como una sentadilla goblet.

Sin embargo eso hará que se pierda la verticalidad del torso y mayor flexión de rodilla y por lo tanto mayor estímulo en los cuádriceps, sobre todo si no tenemos la movilidad suficiente y las proporciones corporales adecuadas.

Por ello, resultan ser muy interesantes variantes de sentadillas enfocadas en los cuádriceps (dominantes de rodilla):

  • Sentadilla con safety bar, que dada la forma de esta barra especial permite mantener la carga más adelantada sin renunciar a la comodidad de tenerla encima de los hombros.
  • Sentadilla en multipower, que gracias a las propiedades de un máquina guiada nos permite evitar “problemas” como falta de movilidad y malas proporciones (además de aprovechar de la fuerza reactiva de fricción).
  • Hack squat, una máquina hecha para enfocarse solo en la flexoextensión de rodilla.
  • Pendulum squat, una máquina increíble pero muy poco presente en los gimnasios, que nos permite enfocarnos totalmente en los cuádriceps sin preocuparnos demasiado en la movilidad.

¿Merece la pena hacer una sentadilla goblet?

La sentadilla goblet es muy popular para enseñar a los principiantes a hacer una sentadilla. Pero si el objetivo es llegar a realizar una sentadilla con barra, lo mejor sería empezar directamente con la barra, incluso vacia.

La sentadilla goblet podría cobrar sentido desde el momento que:

  • Por algún motivo no podemos usar una barra libre, por ejemplo dolor en rotación externa del hombro.
  • No tenemos a disposición otro material
  • El sujeto es principiante o necesita muy poca sobrecarga.

Como siempre es muy importante tener en cuenta el sujeto y no asociar propiedades mágicas a un ejercicio.

Jordan

Jordan Caporaletti

Entrenador personal tanto presencial como online, divulgador y formador.

Sus principales trabajos se centran en la Mecánica del Ejercicio aplicada a la hipertrofia.

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Jordan Caporaletti