Culturismo natural: ¿Cómo es una temporada completa?

Diego Bernardi y Ana Belén. Culturismo Natural

En estos últimos años, el mundo del culturismo ha ido creciendo exponencialmente. Sin embargo, de todas las destrezas, la que más ha crecido es el culturismo natural. Por eso mismo, nos gustaría empezar haciendo hincapié en  diferenciar muy bien entre aspectos del culturismo natural y no natural. Si quieres profundizar un poco más, tenemos nuestro artículo sobre las diferencias entre culturismo natural y no natural.

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Desde hace años se intentaba replicar todo lo que se hacía en el culturismo no natural. Como, por ejemplo, competir cada año sin darse suficiente tiempo a crecer. De esta manera, se comparaban con culturistas no naturales. Esto no tenía mucho sentido, ya que los culturistas no naturales pueden ganar mucha más masa muscular en un periodo de tiempo mucho más corto.

Otro ejemplo sería intentar hacer una etapa de pérdida de grasa muy corta (aproximadamente 12 semanas). Un culturista natural suele necesitar entre 20-32 semanas para perder grasa de manera eficiente, perdiendo entre un 0’5-1% de su peso corporal a la semana, e intentando seguir el rango más bajo para así mantener al máximo su masa muscular, la cual, probablemente, agradezca haber retenido una vez suba a tarima.

Por tanto, cabe destacar que cambian algunas cosas. Debemos mirar perder grasa a un ritmo mucho más lento para así mantener nuestra masa muscular. Con ello, daremos el suficiente tiempo entre temporadas para que, al subir de nuevo a una tarima, pueda haber un cambio notorio que te haga ser más competitivo/a.

Cubriendo la primera parte, ¿Cómo sé que estoy listo/a para competir? Una imagen vale más que mil palabras, así que aquí dejo una creada por mi compañero y amigo Jordi Saura. El preparó este esquema para que todo se te haga mucho más fácil. 

Tabla para saber si tienes suficiente masa muscular. Culturismo natural
Autor de la imagen: Jordi Saura

Pero no solo nos tendremos que fijar en eso. Otro punto muy importante en el cual deberemos fijarnos es si nuestro físico está desarrollado a proporción con nuestra categoría. Por ejemplo, un competidor de Men’s Phyisique deberá fijarse en un buen desarrollo del pectoral, los hombros, junto a un buen desarrollo de la espalda para tener las papeletas a llevarse el oro

Por lo cual, un físico desarrollado y proporcionado será clave a la hora de competir.

Ahora, cuando competimos, ¿por qué fases debemos pasar? Una temporada completa normalmente se compone de diferentes fases:

  • Fuera de temporada (donde el objetivo es ganar la máxima masa muscular para la próxima vez que compitas)

 

  • Fase de preparación para competir (donde el objetivo es perder toda la grasa y llegar a la competición a punto)

 

  • Semana o semanas pico (donde los atletas intentan mejorar su apariencia física antes de subir a tarima)

 

  • Post competición (donde las personas se recuperan de todo el estrés generado en la competición)

Culturismo natural: Fase fuera de la temporada

Como hemos dicho, el objetivo de esta fase será ganar toda la masa muscular posible. Esto es para que, cuando volvamos a subir a tarima, dejemos atrás el/la antiguo/a yo con creces. Si es la primera vez que compites, que subas ahí lo más competitivo/a posible, ya que tenemos alguna investigación donde se ve que los competidores PRO suelen pesar más que los amateurs (AMA). 

En esta fase, buscaremos subir de manera progresiva nuestro peso. Dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento, será entre 0,5-2% de nuestro peso/semana, manteniendo un % graso en el que cuando nos toque perder grasa, no tengamos que estar innumerables semanas para conseguir el punto de competición.

Nuestra recomendación para culturismo sería no pasar de aproximadamente 17-18% de grasa, para Men’s Physique de un 20%. En cuanto a mujeres, si vas a competir en bikini, aumentar un 8-9% de grasa más.

Pero, ¿Qué pasa si llegamos a ese % graso y aún nos quedan meses y meses de volumen? Entraría en juego otra estrategia llamada en inglés Mini Cut (mini corte). Esto tiene la intención de hacer una pequeña definición en un periodo corto de tiempo e implementando un déficit calórico más agresivo. El fin será quitarnos la máxima grasa posible sin comprometer la masa muscular (3-6 semanas) y poder retomar cuanto antes el volumen.

En este periodo, dependiendo del % graso que tengamos, la pérdida de peso semanal podrá ser mayor o menor.

Si partimos de un 20% de peso corporal, podríamos permitirnos hasta una pérdida de un 1,5% de peso por semana. De esta manera, podríamos retomar el volumen rápidamente y seguir creciendo sin problema.

A continuación, os dejamos una imagen de Revive Stronger. Verás que lo simplifica de manera muy sencilla.

Tabla porcentaje lo que tienes que adelgazar por día. Culturismo natural

Culturismo natural: Fase de preparación para competir

Llega el momento de prepararse para competir. Deberemos perder toda la grasa ganada y enseñar todo lo que hemos construido en nuestra fase de volumen. Como hemos comentado al principio del artículo, esta fase durará de media entre 20-32 semanas. Esto dependerá del % graso del que partamos, del % de peso perdido por semana e incluso de si aplicamos algunas estrategias que intenten ayudarnos a hacer más llevadera esta preparación (como DIET BREAKS) a parte de ayudarnos a reestablecer algunas adaptaciones fisiológicas que pueden darse a lo largo de este periodo, por lo que tener un calendario bien estipulado será crucial para llegar a tiempo al punto necesario.

Además, la pérdida de grasa deberá ser progresiva. Deberás perder entre un 0’5-1% del peso a la semana. Así nos aseguraríamos mantener toda la masa muscular posible.

El investigador Greg Nuckols, a través de un estudio que descubrió que las reservas de grasa corporal pueden liberar, como máximo, aproximadamente cerca de 48 kcal/día para “quemar”, creó una fórmula que nos permite saber cuánto peso perder aproximadamente por semana sin arriesgar en gran medida nuestra masa muscular.

Porcentaje graso corporal / 20 = % De peso corporal total que puedes permitirte perder por semana

Semana o semanas pico

Una vez llegados al punto de competición, llega el momento de intentar maximizar nuestro físico. Este es el punto donde muchas personas fastidian todo el trabajo realizado durante muchos meses. Esto suele deberse a intentar hacer cosas sin fundamento, pero que han visto siempre en culturistas no naturales. Por ejemplo, el uso de diuréticos y otras sustancias para mejorar esa apariencia los días previos a la competición. Entre estas prácticas la más común suele ser la manipulación de agua, sal y carbohidratos. Estos suelen llegar a niveles de deshidratación estratosféricos, y para nada saludables. Esta sección, al igual que las demás, nos darían para otro blog entero, por lo cual, vamos a ver las distintas estrategias que suelen verse en el culturismo.

  • Back Load: Esta estrategia es de las más comunes. Sin embargo, es la que menos margen de maniobra tiene. Esto quiere decir que, si te equivocas, ya no puedes arreglar el estropicio que se puede generar (y cuando hablamos de estropicio, no lo decimos por decir, ese rebosamiento o “spill over” puede llegar a notarse mucho y quitarte todos los cortes fácilmente). Se basa en disminuir los carbohidratos y generar una depleción al inicio de la semana de la competición, aumentando agua y carbohidratos los 2-3 días previos a competir.
  • Front Load: Esta estrategia tiene más margen de maniobra. Se basa en aumentar gradualmente los carbohidratos a lo largo de la última semana, hasta encontrar el punto correcto de plenitud y sequedad.
  • Linear Load: Esta es una estrategia que tiene mucho margen de maniobra. Es una estrategia que nos parece muy eficiente a la hora de cargar al/la atleta. Se basa en que una vez has llegado al punto de competición semanas previas al campeonato, aumentar gradualmente semana a semana carbohidratos, junto a agua y sal, hasta conseguir un punto perfecto y ahí, mantenerlo.

Esta última estrategia también tiene otro beneficio, y es que, al aumentar semana a semana los carbohidratos, aumentas las calorías. El beneficio es que, tanto a nivel fisiológico como a nivel psicológico, el atleta lo agradecerá.

Fase post-competición

Si no nos clasificamos, daremos por finalizada la temporada. Sin embargo, si nos clasificamos y tenemos otra competición en las próximas semanas o próximos meses, se tendrán que realizar algunos ajustes para poder mantener ese punto, o, salir estratégicamente de ahí para volver a entrar posteriormente.

Poniendo el caso de que nuestra temporada ha finalizado, deberemos enfocarnos en colocar nuestro entorno metabólico nuevamente en un punto favorable para ganar masa muscular. Esto se debe a que, probablemente, tanto hormonas anabólicas como otros parámetros hayan disminuido al llegar a un % graso tan bajo.

Como estrategias post competición, tenemos principalmente dos:

 

  • Reverse Diet: Tiene como objetivo principal aumentar gradualmente las calorías semana a semana. El fin será aumentar el peso minimizando la ganancia de grasa al acabar el déficit. Nuestro cuerpo estará muy receptivo a ello, y no tanto a la ganancia de masa muscular. Esta estrategia tiene pros y contras, los cuales se hablan en profundidad en el máster de culturismo natural que tenemos en ENFAF.
 
  • Recovery Diet: Tiene el objetivo de aumentar el % graso rápidamente (en torno a un 5-10% más del peso corporal) en un corto periodo de tiempo (alrededor de 4-6 semanas). El propósito es revertir esas adaptaciones tanto fisiológicas como psicológicas tan pronto como sea posible, ya que la evidencia sugiere que se requieren des de 1 a 6 meses para recuperar todos estos niveles al punto de inicio.

BONUS TIP

Ahora que ya hemos acabado la temporada, y tenemos ya el trabajo hecho, ¿Cuándo volvemos a competir? Esta pregunta se le pasará a todo competidor al acabar, ya que el hambre de querer más estará aumentada. Pues bien, al principio de este artículo comentamos que el hecho de competir cada año no sería lo más idóneo. Sin embargo, esto no quiere decir que que no se pueda. Si eres un/a competidor/a novato/a y solo llevas una competición, pero aún tienes mucho potencial para crecer porque en tu categoría hay mucho nivel, permítete 2 años mínimo antes de volver a competir. Debes buscar que cuando vuelvas a subir a tarima, tu antiguo yo haya desaparecido, ya que 2 años no te van a quitar ningún tiempo, si no que te van a hacer el trabajo mucho más fácil, incluso pueden darte el oro.

Por el contrario, es posible que seas un competidor con muy buena base muscular, y quieras volver a competir al año siguiente. En ese caso, podrías considerar hacer un año donde tu fuera de temporada esté enfocado a mejorar solo los eslabones débiles. Tendrás que procurar una buena recuperación post competición con el fin de restaurar cuanto antes ese entorno anabólico.

Finalizando el blog, agradecer al lector el tiempo dedicado a la lectura, estoy seguro que algo nuevo habrás podido llevarte. En nuestro máster de composición corporal y culturismo natural vemos esto y mucho más.

Autor:

Joseph Moreno 
      
  •  IG: @jooscience.nutrain
  • Dietista
  • Especialista en nutrición deportiva 
  • Certificado Experto en biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza.
  • Entrenador personal por la Escuela Power 
  • Preparador físico
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